BIG 3: SENTADILLA, PESO MUERTO Y PRESS DE BANCA
En esta entrada del Blog, encontrarás toda la información necesaria para entender cómo funcionan los BIG3: Sentadilla, Peso Muerto y Press de Banca.
Cómo se hacen, qué músculos trabajan y los diferentes puntos a tener en cuenta al practicarlos.
Denominamos BIG3 al conjunto de 3 ejercicios con los cuales podemos desplazar grandes cargas y desarrollar la fuerza absoluta, que conforman el paquete básico de fuerza en muchas modalidades. También son parte constitutiva del deporte y la disciplina del Powerlifting.
A continuación, un listado de artículos dedicados a estos 3 ejercicios fundamentales para el desarrollo de la fuerza: Sentadilla, Peso Muerto y Press de Banca.
Manual BIG3 de la serie «Fuerza Entrenamiento Anatomía»
Dedicado especialmente a El Peso Muerto, La Sentadilla y El Banco Plano.
En él se explican de manera analítica los proceses anatómicos/funcionales detrás de estos 3 ejercicios y cómo aplicar, transferir y extrapolar este conocimiento a cualquier otra situación.
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BIG 3: ANATOMÍA FUNCIONAL – PARTE 1
Se conoce a los BIG3 (los 3 grandes) como los tres ejercicios originales del Powerlifting: Peso muerto, sentadilla y banco plano. En el estudio de la anatomía funcional de los BIG3 vemos que pueden ser propios de esta disciplina o pueden usarse con otros fines dependiendo las cargas y la manera como los entrenemos. LEER MÁS.
BIG 3: ANATOMÍA FUNCIONAL – PARTE 2
En un primer abordaje de la anatomía funcional del peso muerto podemos ver que los principales músculos involucrados de la pared posterior son los isquiosurales y los glúteos. LEER MÁS.
SENTADILLA: PROGRESIONES Y REGRESIONES.
La dominancia de rodilla es parte de aquellos movimientos en los cuales se presente una actividad, la carga relativa o el rango de movimiento, sea responsabilidad principal de esta articulación. LEER MÁS.
PESO MUERTO: PROGRESIONES Y REGRESIONES.
Es muy importante establecer correctas Progresiones y regresiones del peso muerto sobre todo para los alumnos que no están acostumbrados a este tipo de levantamiento. LEER MÁS.
PRESS DE BANCA: PROGRESIONES Y REGRESIONES.
Las Progresiones y regresiones del banco plano se pueden armar con mucha facilidad si respetamos un orden para el entrenamiento. Aquí podrás encontrar más de 13 maneras de preparar, mejorar o realizar este ejercicio. LEER MÁS.
SENTADILLAS: ¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN?
El Patrón de movimiento de empuje en entrenamiento es uno de los más usados (y a veces abusado!!). Podemos definir al empuje con los miembros superiores, como aquellos movimientos en los cuales alejamos las extremidades en cualquier dirección, desde el centro o la línea media de nuestro tronco. LEER MÁS.
PESO MUERTO: ¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN?
Conocido también como deadlift o “despegue”, este ejercicio tiene dos momentos. El primero, se centra en una actividad inicial de la rodilla y los grupos musculares encargados de extenderla y estabilizarla, mientras que el segundo, se centra en la dominancia de cadera y los grupos musculares responsables de extenderla.. LEER MÁS.
PRESS DE BANCA: ¿QUÉ MÚSCULOS TRABAJAN?
El Press de Banca, es uno de los ejercicios de empuje horizontal que mayor carga permite desplazar. Si bien trabaja principalmente el «Tren Superior»…LEER MÁS.
DOMINANCIA DE RODILLA
La dominancia de rodilla es parte de aquellos movimientos en los cuales se presente una actividad, la carga relativa o el rango de movimiento, sea responsabilidad principal de esta articulación. LEER MÁS.
DOMINANCIA DE CADERA:
Denominado también jalón de miembros inferiores. Es la dominancia principal de cadera que puede interpretarse como la tracción de los miembros inferiores. También, como el acercamiento de la carga hacia el centro del cuerpo o la movilización de la carga tomando como principal punto de acción la articulación de la cadera. LEER MÁS.
EMPUJE MIEMBROS SUPERIORES:
El Patrón de movimiento de empuje en entrenamiento es uno de los más usados (y a veces abusado!!). Podemos definir al empuje con los miembros superiores, como aquellos movimientos en los cuales alejamos las extremidades en cualquier dirección, desde el centro o la línea media de nuestro tronco. LEER MÁS.
JALÓN DE MIEMBROS SUPERIORES:
El Patrón de movimiento de jalón en el entrenamiento es fácilmente reconocible con el acercamiento de la pieza que estamos tratando de mover o el acercamiento de nuestro centro hacia un punto de apoyo. Los jalones son parte de aquellos movimientos en los cuales acercamos las extremidades hacia el centro del tronco. LEER MÁS.
HISTORIA DE LAS SENTADILLAS:
La historia de las sentadillas o squats parecería ser bastante moderna en los registros. Pero no hay que olvidar que su forma y ejecución sin peso es bastante natural y funcional. Lo que no solo la ubican dentro de los registros más recientes sino también durante toda la historia del ser humano. LEER MÁS.
HISTORIA DEL PESO MUERTO:
La Historia del peso muerto o Deadlift como lo conocemos hoy en día parecería ser bastante cercana en lo que respecta al levantamiento convencional de una barra. Pero se supone que su origen se remonta cientos o miles de años en lo que respecta a levantar un peso inmóvil desde el suelo. LEER MÁS.
HISTORIA DEL PRESS DE BANCA:
El Patrón de movimiento de jalón en el entrenamiento es fácilmente reconocible con el acercamiento de la pieza que estamos tratando de mover o el acercamiento de nuestro centro hacia un punto de apoyo. Los jalones son parte de aquellos movimientos en los cuales acercamos las extremidades hacia el centro del tronco. LEER MÁS.
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Dedicado especialmente a El Peso Muerto, La Sentadilla y El Banco Plano.
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