Progresiones y regresiones del peso muerto

Es muy importante establecer correctas Progresiones y regresiones del peso muerto sobre todo para los alumnos que no están acostumbrados a este tipo de levantamiento.

El peso muerto es un clásico para cadena posterior que permite desplazar grandes cargas. Si bien tiene una principal dominancia de cadera, toda la primera fase del levantamiento es responsabilidad de las rodillas, considerado así, por algunos, como un ejercicio híbrido y compuesto para todo el cuerpo.

Cómo hacer el peso muerto

1. Enfrentando la barra, con las rodillas y caderas flexionadas.
2. Con las escápulas por encima del agarre. 
3. Extendemos primero las rodillas al tiempo que desplazamos la barra hacia arriba. 
4. Al acercarse la barra a las rodillas, comenzamos a extender las caderas al tiempo que se continúan extendiendo las rodillas. 
5. Finalmente, llegamos a la triple extensión de rodilla, cadera y tobillos mientras la barra se encuentra cercana al cuerpo.

Progresiones y regresiones del peso muerto.
¿Qué significa y qué se necesita?

DEAD LIFT (ING): levantamiento muerto. Levantamos un peso del suelo que no tiene vida y del cual no recibiremos ningún tipo de ayuda.

PESO MUERTO: levantar un peso inerte del suelo.

DESPEGUE: describe el accionar inmediato a la separación de la barra del suelo.

El requerimiento obligado en este ejercicio será poder mantener una correcta estabilización de la columna lumbar, al tiempo que el movimiento se genera en las caderas. También la base vista en el patrón de jalón, para poder mantener la barra cerca del cuerpo gracias a la extensión mantenida del hombro.

 

Progresiones y regresiones recomendadas para el peso muerto

BASTÓN:

Un testeo y correctivo básico, que ayuda a determinar si la columna lumbar conserva su estabilidad al tiempo que generamos la flexión desde las caderas. No es necesario para levantadores experimentados.

PESO MUERTO valija:

Un tipo de peso muerto que enfatiza la sección de dominancia de cadera. Se evita el recorrido de rodillas para profundizar el trabajo de cadera.
Un asimétrico que mantiene el trabajo de estabilización de la columna, al tiempo que introduce correcciones para regular las tensiones entre los lados. Similar en forma a la barra hexagonal.

DESDE ELEVACIÓN:

El requerimiento obligado en este ejercicio será poder mantener una correcta estabilización de la columna lumbar, al tiempo que el movimiento se genera en las caderas. También la base vista en el patrón de jalón, para poder mantener la barra cerca del cuerpo gracias a la extensión mantenida del hombro.

CON KETTLEBELL:

Un peso muerto puro, con la carga por delante y la masa total del peso colgando de nuestras manos.

ASIMÉTRICO:

Una figura unilateral que ayudará a detectar y corregir problemas de asimetrías entre lados, siendo también un previo al ejercicio sobre un pie.

Deadlift a 1 pie:

Una opción para el trabajo de estabilización y para multiplicar la carga sobre un solo grupo muscular y articular.

TRAP bar:

Una opción combinada de dominancias similares de rodilla y cadera con la carga más hacia los costados que hacia adelante.

CONVENCIONAL:

El peso muerto clásico como figura de matriz para toda esta progresión

 

Variantes de peso muerto

RUMANO:

Versión en la cual comenzamos el ejercicio desde la posición parado y se enfatiza el descenso o la fase excéntrica de la dominancia de cadera. Sin apoyar la barra en el suelo entre repeticiones.

SUMO:

Una versión que reduce el recorrido de los miembros inferiores. Será más o menos cómoda según el tipo de cadera. Recluta a los aductores en la primera fase de la elevación como auxiliares de las extensión de cadera, lo que, dependiendo la persona, será una ventaja.

En déficit:

Desde una plataforma elevada, deberemos comenzar el levantamiento más allá del nivel del suelo, lo que exigirá mayor recorrido en el estiramiento muscular y ángulo articular. Demanda mucha movilidad agregada.

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