ANATOMÍA FUNCIONAL DE LOS BIG3

PARTE 2

La anatomía funcional del peso muerto (resumen)

En un primer abordaje de la anatomía funcional del peso muerto podemos ver que los principales músculos involucrados de la pared posterior son los isquiosurales y los glúteos. En la pared anterior se presentan el cuádriceps, con el recto femoral (único biarticular de este grupo) y también en mayor o menor medida los aductores.

Cuales son los músculos usados en el peso muerto?:

Extensión de cadera: Glúteo mayor, semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral, aductor mayor.
Extensión de rodillas: Grupo cuádriceps.
Estabilidad en el raquis: Grupo espinal.

Si bien las acciones de todos estos músculos son bastante claras parece que las acciones pueden cambiar como es el caso de los aductores dependiendo la posición de la articulación.

Anatomía funcional del peso muerto: Detalles.

En este nota corta analizamos los grupos musculares principales responsables de la extensión de la cadera y de las rodillas . En cambio dejaremos para las próximas publicaciones el análisis de los estabilizadores y sinergístas para realizar la acción completa. Toda esa información accesoria será parte del curso en video «Anatomía funcional de los BIG3» en esta misma tienda.

En el siguiente video, podemos ver la cadena o vía anatómica que recorre y usa el peso muerto. Esta información te servirá para integrar las estructuras responsables de la cadena posterior del peso muerto.

La ejecución resumida del peso muerto.

Podemos describir muy simplificadamente la ejecución del peso muerto en varios tiempos.

El comienzo en el cual actuaran principalmente las rodillas produciendo la extensión, esto permitirá dejarle espacio a la barra para que puede elevarse en una perfecta línea recta.
Al pasar el nivel de las rodillas comenzara la extensión de las caderas MIENTRAS continua la extensión de rodillas.
Para terminar dominantemente el accionar de cadera hasta la incorporación y la elevación final de la barra.

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Es esta ejecución la que nos permite catalogar al peso muerto como dominante de rodilla en su inicio, para luego actuar en conjunto con la cadera para terminar sobre todo con una dominancia principal de cadera.

Dibujos inspirados en Mark Rippetoe de su libro Starting Strenght.

Una gran cantidad de artículos de Mark Rippetoe AQUI.

EL PODER DE LA FUERZA

El libro de Ezequiel Costa

¿ES PELIGROSO EL PESO MUERTO?

Como todo ejercicio, algunos podrían clasificar al peso muerto como peligroso. El mismo es tan peligroso como lo podría ser bajar una escalera apoyando mal un pie. Con la técnica correcta y ejecutándolo en una situación no patológica, el peso muerto no solo es seguro sino que además sirve como ejercicio pre habilitante para la postura y generador de muchos ejercicios derivados.

Uno de los errores más comunes que se presentan en su ejecución es la imposibilidad de mantener el raquis integro y por consiguiente producir una compresión anterior entre nuestros cuerpos vertebrales. Por lo tanto, sometidos a esta compresión la tendencia del disco será la de migrar hacia posterior. Probablemente esto pueda comprometer a estructuras más sensibles como los nervios raquídeos.

En el análisis de la anatomía del peso muerto, encontramos los siguientes efectos negativos si lo realizáramos con la columna doblada como muestra el dibujo.

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La anatomía funcional del peso muerto en la flexión del tronco exagerada.

Algunos de los efectos de ejecutar este levantamiento con flexión en el tronco pueden enumerarse como:

El núcleo del disco va hacia posterior.
Se comprime el disco por delante, aumenta tensión a posterior.
Disminuye grosor del disco anterior, aumenta posterior.
Apófisis articulares inferiores (de la suprayacente o sea la vertebra que esta arriba del segmento analizado) van hacia arriba separándose de las superiores (de las subyacentes).

UNA PALANCA POLÉMICA

En el análisis de la anatomía funcional del peso muerto muchas veces nos encontramos con la “polémica “ acerca de qué tipo de palanca anatómica corresponde a este ejercicio. Primero debemos preguntarnos QUE articulación es la que estamos evaluando porque podríamos estar hablando de la cadera como de la rodilla, tobillos o algún segmento de la columna. Como aceptamos que el peso muerto es un ejercicio de tracción en el que en la fase concéntrica estamos acercando el peso hacia nuestro centro la evaluación la hacemos principalmente en la articulación de la cadera. Esta es la principal responsable de este accionar, ciertamente no estamos dejando afuera el accionar de las rodillas pero necesitamos ”diseccionar” las partes para una evaluación mas analítica.

Consideramos al peso muerto como una palanca de primer genero por que el punto de apoyo (la articulación de la cadera) se encuentra entre la resistencia (la barra) y los principales músculos extensores de la cadera (glúteos e isquiotibiales ubicados en la pared posterior de la pelvis y miembros inferiores.

¿Porqué algunos consideran al peso muerto como una palanca de 3° género?

Ahora, muchas veces ante una flexión MUY pronunciada de las caderas se puede también interpretar que las fibras proximales del glúteo se encuentran POR DELANTE de la cadera. Parece que esto no es así debido a que estas se encuentran en el cuarto posterior de la cresta iliaca. Y sobre todo tendría que presentarse una flexión de cadera lo suficientemente amplia para que estas fibras queden por delante del punto de apoyo. Lo que ciertamente no es el caso en la ejecución de un peso muerto eficiente.

EN EL CASO de que estas fibras se encuentren por delante de la cadera el tiempo bajo carga de la acción de extensión es prácticamente mínimo. Y además no tenemos que olvidar que las fibras isquiosurales siempre se mantendrán por detrás de esta articulación. Bajo esta interpretación, y como mucho, podría considerarse una palanca «hibrida» o dinámica de ambos géneros. Muchos autores también insisten en que los músculos de la espalda son los responsables del movimiento de la cadera lo que es un error obvio de interpretación que se expone ante su ejecución con un peso considerable.

Recordemos que los principales extensores de la cadera son parte de lo que denominamos «cadena posterior». Esta nos define, en su propio nombre, la posición de la potencia con respecto al punto de apoyo.

En las próximas entradas de este blog seguiremos analizando la sentadilla y el press de banca.