Que músculos trabaja el banco plano?

Este es el listado de los músculos que trabaja el banco plano. EL BANCO PLANO ES UNO DE LOS EJERCICOS DE EMPUJE HORIZONTAL QUE MAYOR CARGA PERMITE DESPLAZAR. SI BIEN trabaja PRINCIPALMENTE el TREN SUPERIOR Y TRONCO, LOS NIVELES DE TENSION Y EL ARCO FORMADO POR EL TRONCO, LO INTEGRAN AL RESTO DEL CUERPO EN UNA UNIDAD DE FUERZA.

FUERZA ENTRENAMIENTO Y ANATOMIA 3

Conoce la relación entre el entrenamiento de la fuerza y la anatomía. Aprendé ideas complejas con un lenguaje claro y comprensible.

Contenidos

Que músculos trabaja el banco plano
Pectoral mayor y triceps.

Que músculos trabaja el banco plano? Historia…

Los primeros registros de una técnica que se asemeje al moderno banco plano, se registran  en 1899. En la misma, George Hackenschmidt realizó lo que se llamaba un “floor press”, o press horizontal desde el suelo, empujando una barra de unos 164 kilogramos. A la técnica de empujar la barra desde el suelo se la conocía como el “press prono” (supino, sería la denominación mas correcta) o floor press.

 

Para la década del 20, estas técnicas originales empezaron a desaparecer (sobre todo el Belly toss que fue prohibido por considerarse un levantamiento ayudado o de “trampa”). En la década siguiente, comenzó a realizarse sobre bancos y racks, obteniendo así otras ventajas de posicionamiento, que permitieron levantar más carga dando como resultado la versión que conocemos hoy en día.

 
pectoral en banco plano
Pectoral mayor.

Que músculos trabaja el banco plano? (muy relativo a la colocación).

PRINCIPALES:

Pectoral mayor y Tríceps.

ASISTEN:

Porción anterior del deltoides, romboides, trapecio, bíceps braquial, dorsal ancho.

 
 

 

triceps en banco plano
TRICEPS.

Como hacerlo?

1. Acostado en el banco y con una abducción de hombros que puede ir entre los 45° a 75° (variable según objetivos).

2. Mantener las escápulas en una marcada retracción en el descenso y neutras durante el empuje.

3. Al descender la barra hacia el pecho, mantener los antebrazos perpendiculares al piso.

4. El arco de la columna y el “leg drive” de los miembros inferiores, provee mayor estabilidad y permite integrar a todo el sistema a través de las tensiones musculares.

Que músculos trabaja el banco plano
Hasta unos 75° es una zona segura, cercano a los 90 podría ser peligroso.

Que músculos trabaja el banco plano?: Planos y ejes.

PLANOS:

 – Sagital: Flexiones y extensiones en codos y hombros

 

 – Frontal: Aducciones y  abducciones de los hombros.

 

EJES ARTICULACIONES

– Hombros: flexo/extensión horizontal.

 

– Codos: flexión y extensión.

 

 

Que músculos trabaja el banco plano
Banco plano con arco.

USOS BENEFICIOS

 – Máxima expresión de fuerza en empuje horizontal.

 – Tensiones integradas y coordinadas en todos los planos

PATRON DE MOVIMIENTO

 – Empuje.

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