¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

Estos son los músculos que trabajan las sentadillas ordenados según su función, descripción y consejos:

• Cuadriceps
• Isquiosurales.
• Glúteo mayor
• Glúteo medio.
• Todos los del núcleo.
• Espinales en distintos niveles según la versión

FUERZA. ENTRENAMIENTO. ANATOMÍA

TOMO 2

Miembros Inferiores

En este completo manual, el autor explica en detalle la relación entre el entrenamiento de la fuerza y el estudio de la anatomía. Utilizando un lenguaje claro y comprensible, Jerónimo Milo logra sintetizar ideas complejas.

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¿Qué músculos trabajan las sentadillas? 

La sentadilla con o sin barra es uno de los ejercicios más conocidos para los miembros inferiores. Como mencionamos en la página anterior se podrá ejecutar con tres aplicaciones básicas EN LAS QUE OBTENDREMOS DIFERENTES VENTAJAS QUE SERÁN ÓPTIMAS PARA DETERMINADOS TIPOS DE CUERPOS.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

Cómo hacerlo

1. Descender flexionado en simultáneo tanto las caderas, como las rodillas y los tobillos sin que se presenten compensaciones en el tronco.
    
2. Mantener la posición “profunda” que está definida por el declive del muslo midiendo desde la rótula hasta la articulación de la cadera.
    
3. Mantener las bóvedas plantares estables y las rodillas alineadas con la punta de los pies.
    
4. Solicitar activamente las fuerzas de abducción y rotación externa en las caderas para evitar el colapso hacia medial de los miembros inferiores.

Cuidados al entrenar los músculos trabajan las sentadillas.

• Activación de los glúteos y movilidad en las caderas.

• Activación del grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga.

• Movilidad torácico dorsal para mantener el tronco lo más perpendicular al suelo.

• Movilidad en flexión de tobillos para conseguir el adelantamiento de la tibia.

Progresiones para los músculos que trabajan las sentadillas.

 (-) Primero entrenar la sentadilla sin carga. Luego con un objeto cómodo, en progresiones de cargas ordenadas.

(+) Sostener la pesa más separada del cuerpo y con la base de la misma apuntando hacia el suelo.

TRES DIFERENTES TIPOS DE SENTADILLAS

Se conoce a los BIG3 (los 3 grandes) como los tres ejercicios originales del power lifting: Peso muerto, sentadilla y banco plano.

En el estudio de la anatomía funcional de los BIG3 vemos que pueden ser propios de esta disciplina o pueden usarse con otros fines dependiendo de las cargas y la manera en la cual los entrenemos, pudiéndose presentar así muchas adaptaciones que también aclararemos en este curso en video.

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