Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats

Para entender las Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats, tenemos que entender que estas forman parte del patrón de DOMINANCIA DE RODILLA.

La dominancia de rodilla es parte de aquellos movimientos en los cuales se presente una actividad, la carga relativa o el rango de movimiento, sea responsabilidad principal de esta articulación. 

También denominada empuje de miembros inferiores, porque su dominancia se presenta generalmente como la actividad concéntrica en la extensión de la rodilla. Así, se suele asociar y presentar principalmente con extensión en un modelo en el que tienda a alejarse del centro del cuerpo. Siendo responsabilidad principal del accionar el grupo cuádriceps: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y crural.

Progresiones y regresiones para sentadillas [squats]
SQUATS

DIFERENCIAS ENTRE PROGRESION Y REGRESION

PROGRESIÓN es relativo de “avance” o de “proseguir algo”. Por eso lo entendemos como todos aquellos ejercicios que prosiguen o COMPLEJIZAN un ejercicio modelo o estándar. Por ejemplo, una dominada es un ejercicio matriz y su progresión en dificultad, sería por ejemplo, una dominada a una mano.

REGRESIÓN es relativo a “volver hacia atrás”. Lo entendemos como todos aquellos ejercicios que realizaremos previos a uno matriz o que lo FACILITAN. Por ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su regresión podría ser un jalón horizontal colgado, ayudado con bandas elásticas.

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones,
regresiones y variantes de los ejercicios
más populares del entrenamiento físico.

Contenidos

Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats

SENTADILLA: Estar sentado, pero en diminutivo.

AIR SQUAT: Sentadilla “al aire” o sea, sin ningún tipo de carga.

CUCLILLAS: un tipo se sentadilla más profunda y pasiva, en donde no se mantiene activo el core en su posición baja.

QUE PATRON ES Y QUE MUSCULOS TRABAJA?

Gran parte de estos movimientos suelen ser reconocidos por el público general como ejercicios de “patas”, “piernas” o “muslo” por la principal intervención e incidencia que tienen los músculos:

-Recto femoral.
Vasto medial, lateral y Crural.
-TFL.

Podemos decir que, cuando la rodilla presenta extensión, por lo general tanto las caderas como los tobillos acompañan este accionar con sus extensiones respectivas. En muchos ejercicios, el patrón dominante de rodilla coincide con los llamados empujes de miembros superiores. Como ejemplo, listamos estos ejercicios compuestos responsables de desplazar cargas axiales:

-Thruster.
-Push press.
-Jerk.

Estos ejercicios los consideramos compuestos por la combinación de patrones. Aquí ya es muy difícil diferenciar por un patrón de movimiento específico. Además, todos poseen un componente importante de core para la ejecución y transmisión de fuerzas.

Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats

Las sentadillas sin carga son conocidas como “sentadillas” a secas o squats. Esta es una figura básica que sirve de modelo y representa a la dominancia de rodilla, si bien encontraremos sentadillas con una tendencia a dominar más desde las caderas.

COMO HACERLO?:

Su ejecución será diferente en cada tipo de cuerpo. En su figura básica, buscamos bajar los más profundo que podamos al tiempo que mantenemos la integridad de las curvas de la columna. Sin embargo, según las proporciones de cada cuerpo, se ejecutará con el tronco más erguido o inclinado, con los pies más separados o más juntos y con las rodillas pasando o no, la punta del pie.

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones,
regresiones y variantes de los ejercicios
más populares del entrenamiento físico.

Requerimientos previos para sentadillas [squats]

Las dificultades a enfrentar en la realización de una sentadilla no son siempre las mismas y varían de persona a persona. Las más frecuentes parecen ser: falta de activación de los glúteos y movilidad en las caderas. Falta de activación del grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga. Falta de movilidad torácico dorsal para mantener el tronco lo más perpendicular al suelo. Falta de movilidad en flexión de tobillos para conseguir el adelantamiento de la tibia. 

1. ACTIVACION DE GLUTEOS
Con bandas elásticas podemos activar en conjunto todo el grupo glúteo para introducir fuerzas estabilizantes en la articulación de la cadera que nos permitan mantener la posición profunda.

2. MOVILIDAD TORACICA DORSAL
Sentados para anular los movimientos de las caderas y la zona lumbar, realizamos rotaciones y extensiones para aumentar este movimiento en el tronco.

3. MOVILIDAD EN TOBILLOS
Aumentar la dorsiflexión necesaria para esta figura. Apoyados en una pared, intentamos alcanzar la pared con la rodilla. A mayor separación, será requerida mayor movilidad.

Regresiones para sentadillas [squats]

Regresiones para squats

SENTARSE EN EL CAJON

La altura del cajón servirá como primer escalón para compensar la falta de estabilidad, movilidad y activación.

Progresiones y regresiones para sentadillas [squats]

TRX

Colgados, podremos de a poco ir controlando más la estabilización y activación necesarias y ganar así más profundidad.

Progresiones y regresiones para sentadillas [squats]

ESTOCADAS

Asimétrico en el que imitamos en parte, la figura del miembro anterior de la sentadilla al tiempo que agregamos estabilización lateral.

Progresiones y regresiones para sentadillas [squats]

PELOTA EN PARED

Un ejercicio compensado que permitirá ganar más profundidad y aislar un poco más el grupo de la rodilla (si este fuera uno de los limitantes).

Regresiones para squats

AIR SQUAT

Figura matriz del squat. La posición profunda puede hacerse con mayor o menor inclinación del tronco, mientras se respeten las curvas del raquis.

Progresiones y regresiones para sentadillas [squats]

ERRORES

Perder la curva lumbar en el descenso. Inclinarse hacia adelante desde la columna.

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones,
regresiones y variantes de los ejercicios
más populares del entrenamiento físico.

CUIDADO:

Un glúteo inhibído o desactivado, puede ser una condición propia de este músculo o puede ser un exceso de activación en su antagonista, el psoas.
También, puede encontrarse inhibído por una sobreactivación o sustitución de sus acciones por el grupo isquiosural.
 

DEJA TUS PREGUNTAS

MANUAL DE KETTLEBELLS DEFINITIVO

El Manual Digital [PDF] de Kettlebells Definitivo, es la recopilación más completa sobre el entrenamiento Kettlebell en idioma castellano. Dividido de manera fácil e inteligente, es además una manera rápida y eficiente para el uso de la pesa rusa.

CURSO GRATIS DE KETTLEBELL (+ DE 70 VIDEOS).*

PASO 1: Suscribete a mi canal AQUI 

PASO 2: Ingresa tu e-mail y accede directo a mi curso:

* Utilizaremos tu e-mail para enviarte información gratuita sobre nuestros productos y actualizaciones del blog. No te preocupes, podrás darte de baja en cualquier momento, en un solo click. Si tenes alguna duda, podes revisar la política de privacidad. Política de Privacidad, AQUÍ

ACCEDE A LOS PRODUCTOS DE LA TIENDA AHORA! ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

Fuerza entrenamiento y anatomía

FUERZA ENTRENAMIENTO Y ANATOMIA 1

Completo manual digital para relacionar la anatomía con el entrenamiento de la fuerza.

kettlebells definitivo

KETTLEBELL DEFINITIVO

Aprende kettlebell desde CERO hasta los ejercicios más importantes.

enciclopedia de clavas

ENCICLOPEDIA DE CLAVAS

La guía mas completa escrita en la historia sobre Clavas y herramientas similares.

kettlebell no convencional

KETTLEBELL SECRETO Y NO CONVENCIONAL

Ejercicios muy antiguos escondidos en el paso del tiempo.

Manual hackenschmidt PDF

GEORGE HACKENSCHMIDT

La vida, el entrenamiento, logros y pensamiento del León Ruso.

52 tecnicas de kettlebell

ARMADO DE RUTINAS CON KETTLEBELLS

Curso en video para aprender a diseñar tus propios entrenamientos

big3

ANATOMIA FUNCIONAL DE LOS BIG3

Explicación detallada de como funciona la sentadilla el banco plano y el peso muerto.

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest

Deja una respuesta