Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats

Para entender las Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats, tenemos que saber que estas forman parte del patrón de DOMINANCIA DE RODILLA.

La dominancia de rodilla es parte de aquellos movimientos en los cuales se presente una actividad, la carga relativa o el rango de movimiento, sea responsabilidad principal de esta articulación. 

También denominada empuje de miembros inferiores, porque su dominancia se presenta generalmente como la actividad concéntrica en la extensión de la rodilla. Así, se suele asociar y presentar principalmente con extensión en un modelo en el que tienda a alejarse del centro del cuerpo. Siendo responsabilidad principal del accionar el grupo cuádriceps: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y crural.

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DIFERENCIAS ENTRE PROGRESIÓN Y REGRESIÓN

PROGRESIÓN es relativo de “avance” o de “proseguir algo”. Por eso lo entendemos como todos aquellos ejercicios que prosiguen o COMPLEJIZAN un ejercicio modelo o estándar. Por ejemplo, una dominada es un ejercicio matriz y su progresión en dificultad, sería por ejemplo, una dominada a una mano.

REGRESIÓN es relativo a “volver hacia atrás”. Lo entendemos como todos aquellos ejercicios que realizaremos previos a uno matriz o que lo FACILITAN. Por ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su regresión podría ser un jalón horizontal colgado, ayudado con bandas elásticas.

Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats

SENTADILLA: Estar sentado, pero en diminutivo.

AIR SQUAT: Sentadilla “al aire” o sea, sin ningún tipo de carga.

CUCLILLAS: un tipo se sentadilla más profunda y pasiva, en donde no se mantiene activo el core en su posición baja.

¿QUÉ PATRÓN ES Y QUÉ MÚSCULOS TRABAJA?

Gran parte de estos movimientos suelen ser reconocidos por el público general como ejercicios de “patas”, “piernas” o “muslo” por la principal intervención e incidencia que tienen los músculos:

-Recto femoral.
Vasto medial, lateral y Crural.
-TFL.

Podemos decir que, cuando la rodilla presenta extensión, por lo general tanto las caderas como los tobillos acompañan este accionar con sus extensiones respectivas. En muchos ejercicios, el patrón dominante de rodilla coincide con los llamados empujes de miembros superiores. Como ejemplo, listamos estos ejercicios compuestos responsables de desplazar cargas axiales:

-Thruster.
-Push press.
-Jerk.

Estos ejercicios los consideramos compuestos por la combinación de patrones. Aquí ya es muy difícil diferenciar por un patrón de movimiento específico. Además, todos poseen un componente importante de core para la ejecución y transmisión de fuerzas.

Progresiones y regresiones para sentadillas o Squats

Las sentadillas sin carga son conocidas como “sentadillas” a secas o squats. Esta es una figura básica que sirve de modelo y representa a la dominancia de rodilla, si bien encontraremos sentadillas con una tendencia a dominar más desde las caderas.

CÓMO HACERLO:

Su ejecución será diferente en cada tipo de cuerpo. En su figura básica, buscamos bajar los más profundo que podamos al tiempo que mantenemos la integridad de las curvas de la columna. Sin embargo, según las proporciones de cada cuerpo, se ejecutará con el tronco más erguido o inclinado, con los pies más separados o más juntos y con las rodillas pasando o no, la punta del pie.

Requerimientos previos para sentadillas [squats]

Las dificultades a enfrentar en la realización de una sentadilla no son siempre las mismas y varían de persona a persona. Las más frecuentes parecen ser: falta de activación de los glúteos y movilidad en las caderas. Falta de activación del grupo espinal para poder resistir las fuerzas anteriores de la carga. Falta de movilidad torácico dorsal para mantener el tronco lo más perpendicular al suelo. Falta de movilidad en flexión de tobillos para conseguir el adelantamiento de la tibia. 

1. ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS
   Con bandas elásticas podemos activar en conjunto todo el grupo glúteo para introducir fuerzas estabilizantes en la articulación de la cadera que nos permitan mantener la posición profunda.
2. MOVILIDAD TORÁCICA DORSAL
   Sentados para anular los movimientos de las caderas y la zona lumbar, realizamos rotaciones y extensiones para aumentar este movimiento en el tronco.
3. MOVILIDAD EN TOBILLOS
   Aumentar la dorsiflexión necesaria para esta figura. Apoyados en una pared, intentamos alcanzar la pared con la rodilla. A mayor separación, será requerida mayor movilidad.

Regresiones para sentadillas [squats]

SENTARSE EN EL CAJÓN

La altura del cajón servirá como primer escalón para compensar la falta de estabilidad, movilidad y activación.

TRX

Colgados, podremos de a poco ir controlando la estabilización y activación necesarias y ganar así más profundidad.

ESTOCADAS

Asimétrico en el que imitamos en parte, la figura del miembro anterior de la sentadilla al tiempo que agregamos estabilización lateral.

PELOTA EN PARED

Un ejercicio compensado que permitirá ganar más profundidad y aislar un poco más el grupo de la rodilla (si este fuera uno de los limitantes).

AIR SQUAT

Figura matriz del squat. La posición profunda puede hacerse con mayor o menor inclinación del tronco, mientras se respeten las curvas del raquis.

ERRORES

Perder la curva lumbar en el descenso. Inclinarse hacia adelante desde la columna.

CUIDADO:

Un glúteo inhibido o desactivado, puede ser una condición propia de este músculo o puede ser un exceso de activación en su antagonista, el psoas.

También, puede encontrarse inhibido por una sobreactivación o sustitución de sus acciones por el grupo isquiosural.

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