ANATOMÍA FUNCIONAL DE LOS BIG3
Se conoce a los BIG3 (los 3 grandes) como los tres ejercicios originales del Power lifting: Peso muerto, sentadilla y banco plano. En el estudio de la anatomía funcional de los BIG3 vemos que pueden ser propios de esta disciplina o pueden usarse con otros fines dependiendo las cargas y la manera como los entrenemos. Pudiéndose presentar así muchas adaptaciones que también aclararemos en estos artículos y curso en video.
ATENCIÓN: TODO ESTE MATERIAL ES RECOPILACIÓN DEL CURSO EN VIDEO: «ANATOMIA FUNCIONAL DE LOS BIG3».
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LAS FASES DEL PESO MUERTO
A) Los cuádriceps entran en acción para extender la rodilla. Los isquiosurales mantienen una tensión isométrica para evitar las fuerzas anteriores a las que es sometida la tibia y generan un anclaje con la pelvis para evitar su movimiento.
B) Ya avanzada la extensión de rodillas comienza a «solaparse» la extensión de cadera por acción de los glúteos y los isquiotibiales.
C) Se presenta una actividad final principal de los glúteos e isquiosurales para la extensión de la cadera pero finalmente los cuádriceps continúan su trabajo de extensión final de las rodillas.
D) Triple extensión final.
Durante todo el recorrido la musculatura espinal mantiene la actividad isométrica para evitar el movimiento de la columna.
En el siguiente video de mi curso en GSE podes ver resumido varios conceptos de este levantamiento.
EL PESO MUERTO (DEADLIFT). Anatomía funcional de los BIG3.
El peso muerto quizás es uno de los ejercicios mas incomprendidos, evitados y mal ejecutados. Para comenzar tenemos que tener en claro que un su primer momento presenta una actividad extensora de la rodilla principal que logremos quitarnos del medio del recorrido de la barra. Este recorrido SIEMPRE es vertical al piso y opuesto a la línea de acción de la gravedad. Entonces comienza la dominancia principal de cadera por la que muchos lo consideran como dominante principal de cadera sin que haya un consenso general en esto. Quedando así como un ejercicio principalmente dominante de cadera o de rodilla o HIBRIDO según el concepto con el que se lo analice.
ANATOMÍA FUNCIONAL DE LOS BIG3 EN RELACIÓN AL LARGO
La relación entre el largo del tronco con respecto a las extremidades condiciona la ejecución y posicionamiento en este ejercicio, entonces un tronco más corto (en rosa) va a necesitar mayor inclinación para llegar a la barra.
En cambio unos miembros mas cortos con un tronco más largo (en verde) no necesitarán tanta inclinación para llegar al peso y ejecutar la levantada. Entendiendo de esta manera que la ejecución estará condicionada a la forma del cuerpo del ejecutante y no tanto a una caprichosa consigna.
La musculatura principal en cadera
Los músculos principales son:
- El glúteo mayor
- Del grupo isquiosural
- El bíceps femoral
- Semitendinoso
- El semimembranoso
- Aductor mayor
Todos estos trabajarán en mayor o menor medida acorde al momento de la levantada. Variando también su tipo de contracción ya sea concéntrica para mover, isométrica para estabilizar o excéntrica para descargar frenando la acción
La musculatura principal en rodilla
Los músculos principales son:
- Cuádriceps
- Recto femoral (único biarticular).
- Vasto interno
- Vasto externo
- Crural
En la elevación serán responsables de la extensión de la rodilla y en el descenso (si fuera controlado) del frenado de la flexión de las rodillas.
La anatomía funcional de los big3 y El apoyo
Como en todos los ejercicios de parado el apoyo es fundamental para definir la estructura de todo lo que este por arriba. En el peso muerto la posición y separación de los pies no solo van a definir la comodidad con respecto a la forma de nuestro cuerpo sino también la inclusión o no de otros grupos musculares. Antes de ver la posición o separación o rotación te recomiendo tener en claro la estructura del pie en el siguiente video de mi serie de Youtube.
La separación, ancho de los pies y su relación con la cadera
En el siguiente dibujo podemos ver que a mayor separación de los pies se presenta menor brazo de momento entre la cadera y la carga lo que facilitara su elevación. La levantada de sumo además de poner el peso mas cerca de nuestro centro «acortamos» la distancia de extensión de los miembros inferiores al disminuir su implicancia antero posterior en su ejecución. Este formato de pies mas separados con caderas mas rotadas generaran el efecto de «piernas cortas» que reducirá la distancia entre la carga y la posición final.
OTRAS ESTRUCTURAS INVOLUCRADAS en la Anatomía funcional de los big3
El aductor mayor es un músculo que comparte sus accionares tanto con los de aducción como con la extensión de la cadera. Su disposición repartida, tanto en la pared interna como aductor, como en la pared posterior como extensor lo hace también un protagonista importante en el peso muerto.
La apertura y posterior descenso previo que vemos en una levantada de sumo ayuda a reclutar también al resto de los aductores. Accionar que comprenderemos mejor cuando estudiemos la inversión de acciones musculares. La misma, se presenta ya que los aductores por definición son flexores de esta articulación desde la posición anatómica.
Anatomía funcional de los BIG3 inversión de acciones
Cambio de función por ángulo en los aductores. De flexores a extensores.
El aductor largo es flexor (en flecha roja) pero cuando pasa los 70° grados de flexión (en flecha azul) su inserción distal queda por encima de su inserción proximal como vemos en el dibujo. Desde esa posición el musculo puede efectivamente colaborar con la extensión de la cadera.
Lo mismo sucede con el aductor corto pero a partir de los 50° de flexión (esto es debido a que la inserción proximal del aductor corto se encuentra mas baja que la del aductor largo presentándose mas temprana su inversión de acción.
3 TIPOS DE SENTADILLA
En una descripción básica vemos que los músculos involucrados son los mismos para la extensiones de cadera y rodilla que se presentaban en el peso muerto. La diferencia estará en los ángulos formados y la relación entre ellos. Esto nos dará la posibilidad de realizar diferentes tipos de sentadilla en donde principalmente variara como disponemos esa carga en nuestro cuerpo. En el siguiente video muestro en un curso en vivo las diferencias en los 3 tipos de sentadillas mas usados.
TIPOS DE SENTADILLA (anatomía funcional de los big3)
Las variantes en la sentadilla no son caprichosas y que exista la posibilidad de poner peso por delante, por detrás o por encima de nuestros cuerpos solo habla de la versatilidad del mismo. Recordemos que la regla es que el peso SIEMPRE este por encima de la línea que se corresponde con la mitad de nuestros apoyos. Esta línea coincide con la línea de la acción de la gravedad.
En la primera figura vemos una sentadilla con mas ángulo relativo en la rodilla que en la cadera entonces podemos decir que esta sentadilla tienen mas dominancia de rodilla o que tiene un torque relativo MAYOR que en la cadera. De esa manera tendremos mas acción sobre los grupos musculares responsables de esta articulación, no por ello dejando de lado el accionar sobre la cadera pero en relativa menor medida.
En el segundo ejemplo la incidencia de la cadera es mayor, porque aumento el ángulo relativo en la cadera, de esta manera podemos decir que el torque (efecto de rotación producido por una fuerza en un eje) es mayor en esta articulación. Y el reclutamiento de los músculos responsables de este accionar estará aumentado. En este caso tenemos tanto rodilla como cadera y nos permitirá efectivamente mover mas peso. Siendo esta la versión favorita en el powerlifting.
Anatomía funcional de los BIG3
Tipos de contracción
La sentadilla comienza excéntrico (de parado bajamos frenando la acción de la carga y la gravedad). Desde la posición baja continua con el accionar concéntrico, lo que le da una precarga elástica previa al ascenso.
RODILLA:
– Ascendente: extensión, concéntrica, cuádriceps
– Descendente: flexión, excéntrica, cuádriceps
CADERA:
– Ascendente: extensión, concéntrica, glúteos/isquiosurales/aduc+
– Descendente: flexión, excéntrica, glúteos/isquiosurales/aduc+
TOBILLO:
– Ascendente: extensión, concéntrica, flexores plantares
– Descendente: dorsiflexión, excéntrica, flexores plantares (frenadores).
CONTRACCIONES
Concéntrica: acorta bajo tensión. Acercan puntos de inserción. Eleva.
Excéntrica: se alarga bajo tensión. “Negativa”. Alejan puntos de inserción. Baja.
Tiene energía previa de cargada por estiramiento
PARADOJA DE LOMBARD
Paradoja: dos grupos antagonistas colaboran (SINERGICAMENTE) en simultaneo para generar un movimiento: Pararse de sentado
Al tener brazos de palanca desiguales el torque EXTENSOR generado en la cadera por la musculatura isquiosural es mayor al torque FLEXOR generado por el recto anterior en cadera. De modo similar en la rodilla, el torque extensor del recto femoral es mayor al torque flexor de los isquiosurales. PREDOMINIO DEL RECTO EN LA RODILLA Y DE LOS ISQUIOSURALES EN LA CADERA.
Esto lo podemos comprobar simplemente desde la posición sentados…
A MAYOR BRAZO DE MOMENTO MAYOR TORQUE
En la figura podemos comprender un principio básico que todos conocemos de manera empírica cuando hemos tratado de sostener algo que se aleja del cuerpo.
Recordemos:
Isquiosurales solos: extienden cadera y flexionan rodilla
Recto anterior solo: flexiona cadera y extiende rodilla
Lombard
Isquiosurales: extienden cadera
Recto anterior: extiende rodilla
En el siguiente dibujo podemos ver que el brazo de momento proximal del recto femoral es MENOR en la cadera que el de los isquiosurales. Con otras palabras, la «llave» del recto femoral es mucho más corta que la del isquiosural y este podrá multiplicar la fuerza más efectivamente en esta articulación. Por otro lado en la rodilla, la «llave» del recto femoral está aumentada por la implicancia de la rótula, lo que hace que tenga un brazo mayor que el que tienen los isquiosurales en esta articulación.
EL PRESS DE BANCA
Anatomía Funcional del BIG3: los músculos en el press de banca.
Si bien es prácticamente imposible aislar un grupo muscular, mencionamos los principales involucrados en este ejercicio.
- Pectoral mayor (todas sus fibras)
- Deltoides anterior
- Tríceps
Y todos los grupos accesorios encargados de estabilizar las escapulas: Trapecio, romboides, serrato anterior. Y el resto del tronco: glúteos, dorsal ancho, musculatura espinal, etcétera.
DOS ELEMENTOS IMPORTANTES
LEG DRIVE:
– INTEGRA MIEMBROS INFERIORES
– AGREGA TENSION.
– FUERZA ESTABILIZADORA.
ARCO ESPINAL:
– FACILITA COLOCACION DE ESCAPULAS Y HUMERO.
– ACORTA LA DISTANCIA.
-INTERVIENE EL DORSAL ANCHO.
-MAS ESTABLE LA ESPALDA
ANATOMÍA FUNCIONAL DE LA RETRACCIÓN ESCAPULAR
La retracción de escápulas permite posicionar la cavidad glenoidea (de la escápula) en una posición óptima para evitar la anteriorización de la cabeza humeral. Esto significa que ponemos la escápula en una posición para que en la fase descendente profunda tenga una mejor coaptación con el hueso del brazo.
Te recomiendo ESTE video para que puedas tener una base sólida sobre la forma, función e interacción de la escápula con el resto del cuerpo.
En la siguiente nota de Anatomía funcional de los BIG3 seguiremos ahondando en estos 3 ejercicios.
No te olvides de reforzar estos conocimientos con:
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ANATOMIA FUNCIONAL DE LOS BIG3
Explicación detallada de como funciona la sentadilla el banco plano y el peso muerto.
