Progresiones y regresiones del banco plano

Las Progresiones y regresiones del banco plano se pueden armar con mucha facilidad si respetamos un orden para el entrenamiento. Aquí podrás encontrar más de 13 maneras de preparar, mejorar o realizar este ejercicio.

Progresiones y regresiones del banco plano

Este es uno de los principales ejercicios de empuje que nos permitirá cargar el máximo peso posible. Con diferentes versiones, es uno de los favoritos a la hora de construir fuerza y estructura en el tren superior. 

Cómo hacer la técnica del banco plano:

• Acostado en el banco y con una abducción de hombros que puede ir entre los 45° a 75° (variable según objetivos).
• Mantener las escápulas en retracción en el descenso y neutras durante el empuje. 
• Al descender la barra hacia el pecho, mantener los antebrazos perpendiculares al piso. 
• El arco de la columna y el “leg drive” de los miembros inferiores, provee mayor estabilidad.
• Permite integrar a todo el sistema a través de las tensiones musculares.

¿Qué es y que se necesita para entrenar el banco plano?

Banco plano: Una descripción de la herramienta utilizada para apoyarnos y realizar el ejercicio.

Bench press (Ing.): “empuje” en “banco”. Una descripción conjunta de la herramienta y de la acción.

Press de Banca: Traducción al castellano del término “Bench Press”.

Realmente no necesitamos muchos en movilidad, principalmente en estabilidad: mantener la estabilidad de la escápula contra fuerzas de anterior a posterior. Un núcleo fuerte y estable que sirva de base y apoyo para producir el empuje sin compensaciones en la columna vertebral. Conexión entre los miembros inferiores y la pelvis para no disociar toda la estructura corporal.

 

13 pasos ordenados para realizar banco plano y sus variantes

1- Lagartijas: Apoyar las manos en el suelo manteniendo la integridad del tronco. La flexión se produce en la articulación del codo y la extensión en la del hombro durante la fase descendente.

2- Jalón con bandas: Un ejercicio que busca movilidad en el tórax pero principalmente, estabilidad en la escápula al requerir la aducción de las mismas.

3- Empuje con un miembro: Puede realizarse sobre el banco o en su versión de “floor press” (recostado en el suelo). Implica mayor estabilización pero menor carga total..

Técnicas en banco plano y sus variantes

4- Con 2 mancuernas acostado:

Más limitado en la carga que puede agregarse, pero con mayor trabajo de los estabilizadores.

5- banco plano: Con un movimiento más restringido que la versión anterior pero sin límites en la carga a agregar.

6- inclinado: Ambas versiones óptimas para trabajar las fibras musculares superiores del pectoral

7- declinado: Una variante que suele recomendarse para las fibras inferiores del pectoral (sin demostrar).

8- Alternando: Combina y agrega mayor estabilización y coordinación a los empujes y el equilibrio sobre el banco.

Variantes avanzadas de banco plano

9- Floor press: La versión original del ejercicio, directamente en el suelo. No permite tanta profundidad y no necesita rack.

10- Puente de luchador: Versión antigua bastante practicada por los luchadores. Integra la extensión de la columna al empuje. (practicar solo con la supervisión de un profesional)

11- agarre cerrado: Una versión que carga más al tríceps en codo, al tiempo que descarga al bíceps en hombro.

2- Con cadenas: Permite que se sume más carga en la medida que avanza el empuje. A mayor ventaja biomecánica aumenta la carga.

13- Con arco: Una versión afín al powerlifting, que permite integrar los miembros inferiores, estabilizar la cadena posterior y posicionar el pecho más cerca de la barra.