Armado de CHAINS con Kettlebells [Encadenados]

Los chains con kettlebells son una Herramienta simple y poderosa para que puedas armar tus propios entrenamientos. En este blog te lo explico de manera FACIL y rapido.

Este artículo es un extracto resumido de "Kettlebell Definitivo" [Manual Digital]

  • CHAINS con Kettlebells [Encadenados]

Aquí describiremos el armado de chains con kettlebells o encadenados. Un encadenado es un ejercicio en donde se ejecutan diferentes movimientos continuados repitiendo una sola vez cada uno. La idea da como resultado que el final de un movimiento FACILITE la ejecución del siguiente, generando así una rutina FLUÍDA y continua.

Este tipo de encadenados han sido popularizados enormemente y se conocen hoy en día como FLOWS. Como resultado, se han mezclado con ejercicios donde solo se utiliza el peso corporal o con el uso de otras herramientas.

Para la creación de estos encadenados, recomiendo usar los patrones de movimientos que ya mencionamos y por lo tanto, tratar en lo posible de MEZCLAR diferentes patrones de movimiento en cada cadena. Por consiguiente lograremos no fatigar una zona especifica del cuerpo y más bien conseguir una fatiga sistémica, gracias al uso de diferentes encadenados.

Un ejemplo clásico de cadena sería:

  • One Arm Swing (swing a una mano) – 1 rep.
  • Clean & Press – 1 repetición.
  • Front Squat – 1 rep.
  • Snatch – Una repetición. 

 

Así, levantaremos la pesa ejecutando un swing completo para luego cargarla con un clean hacia el rack y desde allí, ejecutar un press, con la pesa en posición overhead. También, luego de volver al rack haremos una sentadilla y al volver a levantarnos realizaremos un snatch para a partir de allí, cambiar de mano o seguir
con la pesa en la misma mano.

¿CUANTO TIEMPO CUANTAS REPS?

Para este tipo de entrenamientos, Eric Leija recomienda una medida para regular tiempos de trabajo con tiempos de descanso, que encuentro muy práctica y efectiva. Se trata de hacer unos 40 segundos de trabajo, combinados con 20 segundos de descanso, pudiendo cumplir en total un aproximado de 5 a 8 minutos.

Otro ejemplo recomendado por Alejandro Pichersky en nuestro Manual GRATUITO de Entrenamiento Kettlebell es:

  • One Arm Swing – 1 rep.
  • Clean & Press – 1 repetición.
  • Rack Reverse Lunge – 1.
  • Bent Over Row (lunge stance)- 1 rep.
  • Uneven Push Up – 1 repetición.

 

Al terminar, podemos cambiar de mano y repetir.

Podemos establecer el tiempo por algún tipo de intervalo como 40 segundos de trabajo y 20 de descanso.
Otra opción, es 30 segundos de trabajo por 30 de descanso, o incluso, hacer todo continuo en un tiempo establecido arbitrariamente, por ejemplo 8 minutos. En cada sesión de entrenamiento, intentaremos realizar la mayor cantidad de vueltas posibles, dentro de ese período de tiempo. Descansando cuando sea necesario o tratando de no frenar en la ejecución.

Aprende a crear Chains y Entrenamientos con Kettlebells con este curso práctico en video

Otra variante de CHAIN con Kettlebell 

  • Double Sumo Deadlift – 1 rep.
  • 2 Power Clean – 1 repetición.
  • Double Front Squat – 1.
  • Doble Push Press- 1 rep

 

Se descansa 30 segundos después de terminar la cadena y se sigue con 2 cadenas continuas; se descansa 30 segundos y se sigue ahora con 3 cadenas y así sucesivamente, hasta llegar a 5 cadenas continuas.

Los tiempos de trabajo y descanso estarán principalmente condicionados a la función que le queramos dar al ejercicio: fuerza, resistencia a la fuerza, resistencia, explosión, quemar calorías, como finalizador, etcétera.

LOS PATRONES DE MOVIMIENTO Y LOS CHAINS CON KETTLEBELLS O ENCADENADOS

Luego de estos varios ejemplos, creo conveniente dedicar unas líneas más a cómo realmente puedes crear estos encadenados tú mismo. De esta manera, no tendrás que estar dependiendo toda la vida de este manual o de un video de moda en instagram.

Para entender el armado de cadenas recomiendo comprender los patrones de movimiento del kettlebell y por lo tanto, que ejercicios están dentro de cada patrón.
A partir de allí y por esta razón, combinar estos patrones cuidando siempre que el final de un ejercicio, facilite el comienzo del próximo.

Algunos ejercicios con kettlebells, con los que podemos armar un encadenado muy fácilmente combinando empuje, tracción, rodilla y cadera son:

Luego de dominar al menos los cuatro primero patrones: empuje, tracción, rodilla y cadera, podemos entonces, progresar al armado con todos los patrones, para eventualmente, combinarlo con otros ejercicios.

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