CÓMO HACER CLEAN CON KETTLEBELLS

 

Cómo hacer CLEAN con Kettlebells te servirá no solo para elevar la kettlebell hasta el Rack. También te será útil para conectar todos los ejercicios de kettlebell entre sí.

La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

Como hacer el clean con kettlebells – Primer paso el swing.

El Back swing o balanceo posterior es la fase del Clean donde la pesa pasa por detrás de nuestras piernas. Y luego vuelve, cayendo hacia adelante y luego hacia arriba en un movimiento circular.
Cuanto más amplia es esta acción hacia atrás, gracias a la flexión de nuestras caderas (o rodillas o ambas combinadas, según el nivel de flexibilidad de nuestros isquiosurales), mejor podemos aprovechar el retorno del envión de la pesa y reducir así la fuerza con la que la dirigimos hacia
arriba. 

Es decir, la pesa viene bajando desde atrás y arriba y es más fácil subirla porque aprovechamos la inercia de su caída. Esta es el principal error si no lo haces para saber como hacer CLEAN con Kettlebells. Por eso es importante generar el plegado del cuerpo a nivel de la cadera, con la espalda derecha, lo que redundará en más amplitud del movimiento de la pesa hacia atrás. Durante esta fase, el antebrazo se podría encontrar pronado (con el pulgar hacia adentro). Supinado (con el pulgar hacia arriba) o neutro (pulgar en el medio de las dos anteriores). Sosteniendo en todas la pesa principalmente con el pulgar sobre el índice (agarre en forma de OK).

Como hacer clean con kettlebells
Como hacer clean con kettlebells

Como hacer CLEAN con Kettlebells, EL BRAZO LIBRE

El brazo libre acompaña la acción, moviéndose estirado hacia atrás. La vista acompaña la pesa para mantener la cabeza alineada con la columna. La pesa baja y, sobre todo, sube en relación a la línea central del cuerpo. Así pasa perfectamente entre el medio de nuestras piernas y queda siempre alineada con la línea media del cuerpo.

La elevación se produce principalmente con lo que llamamos triple extensión: extensión simultánea de los tobillos, las rodillas y principalmente las caderas. La pesa se eleva con la fuerza de esta extensión, NUNCA con la flexión del brazo mediante la contracción del bíceps.

El codo se encuentra cercano a la pelvis en la bajada y en la subida (antebrazo cerca del pubis), para con la extensión de las caderas prácticamente catapultar el brazo y la pesa con el empuje.

CAIDA

Luego del movimiento de caída hacia adelante y arriba del back swing y, aprovechando la vuelta de la pesa sumado a la triple extensión, intentaremos elevar la pesa como si estuviéramos frente a una pared. Sin posibilidad de elevarla lejos de nuestro cuerpo, sólo en una línea recta ascendente. La forma de este movimiento podría describirse como una letra J. Siendo la base curva de la letra el back swing hacia atrás y la línea recta el camino de elevación que sigue la pesa.

A la altura de nuestro ombligo y con la pesa dirigiéndose en una línea recta hacia arriba, estaremos preparados para realizar el segundo tiempo de la elevación.
Recordemos siempre usar como swing de base el swing vago para realizar el clean y no el swing convencional. Donde el kettlebell se encuentra muy alejado del cuerpo.

ZONAS DEL CLEAN

Es muy importante tener en claro las zonas de apoyo previas y finales del clean. Cuando empezamos la zona de agarre es con los dedos o parte de la palma y los dedos. Y cuando terminamos la pesa estará apoyada en la diagonal de la palma que mostramos en la foto y que también hemos descrito en el rack.
Aquí ya tenemos definidas las únicas dos zonas en donde el mango va a apoyar. 

En la foto vemos como zonas celestes las partes que vamos a sostener la pesa y la zona roja como la zona prohibida. Siempre trataremos de saltar de una zona negra a otra negra sin tocar las zonas rojas que son las partes de la palma que generalmente se lesionan, recordemos que los cambios los haremos siempre que la pesa este DESACELERADA o sea cuando se encuentra yendo hacia arriba o la instancia previa a que caiga

zonas de la mano
Como hacer CLEAN con Kettlebells Y LAS ZONAS.

Como hacer clean con kettlebell: ELEVACION Y ENTRADA

Lo primero que notamos cuando hacemos una cargada, sobre todo si la realizamos desde un balanceo previo, es que la pesa tiende a generar un amplio arco hacia adelante. Si bien este arco es el que facilita la levantada, también hace que la pesa quiera seguir el movimiento circular que la alejaría del cuerpo, produciendo un desbalance en el equilibrio. 

Para evitar que la pesa genere momento de aceleración circular y que posteriormente desarrolle una velocidad que haga que impacte sobre nuestro antebrazo. Hay que poner especial énfasis en tratar de acortar lo más rápido posible la distancia entre la mano y el arco que genera el movimiento circular de la pesa. Para esto, inmediatamente después de que la pesa comience a elevarse, soltaremos un poco el grip sobre el mango y deslizaremos la mano por el hueco lo más rápido posible. Como si estuviéramos tirando un golpe por dentro de la pesa. Esto hará que la mano se anticipe al arco de la pesa y que la bocha ruede delicadamente sobre el dorso de nuestra mano. 

Es muy importante aflojar el agarre de la pesa bien temprano durante la elevación, aproximadamente a la altura de nuestro abdomen. La pesa seguirá el mismo camino de elevación que en los puntos anteriores. Es decir que seguirá pasando por la línea central de nuestro cuerpo, pero trataremos sobre todo de que se eleve LO MAS CERCANA al cuerpo posible para evitar que adquiera más aceleración. 

Como hacer clean con kettlebells
Como hacer clean con kettlebells
Como hacer CLEAN con Kettlebells y la famosa letra J

Es importante tener en mente la forma de la letra J.  Esto nos enseña que esta fase tiene componentes circulares y verticales de trayectoria, que tienen que ser combinados de manera fluida y sin asperezas. Mantener el codo lo más cercano posible a la pelvis ayudará que la pesa no se aleje y sea empujada con la extensión de nuestro cuerpo para elevarse. 

La pesa NUNCA debe elevarse con la fuerza de flexión de nuestro codo, simplemente nos METEREMOS por dentro del hueco de la pesa. Que se elevará naturalmente debido a la extensión inicial y gracias a este impulso llegará sola hasta la altura del pecho.
El concepto principal aquí para que la pesa no nos golpee es que NUNCA sobrepasa la altura de la mano durante toda la cargada, siempre está colgando por debajo de esta.

La entrada de la mano sobre el hueco del mango es una de las acciones más difíciles e importantes en el levantamiento kettlebell. Recomiendo no subestimarla hasta entenderla y poder ejecutarla con facilidad y sin golpearse las muñecas o el antebrazo. Muchos practicantes se ven desalentados al no poder dominar con rapidez esta acción. 

RECOMENDACION

Recomiendo insistentemente dedicar gran parte de nuestros entrenamientos al desarrollo de esta técnica, hasta sentirnos cómodo con todos los pesos usados en nuestros programas. Y que la simple cargada de la pesa no nos lastime ni nos haga usar fuerza de más, disminuyendo nuestra eficiencia en las cargadas. En este capítulo incluyo seis ejercicios de dificultad progresiva para obtener esta habilidad.

Una vez realizada la entrada, procederemos a repetir todos los pasos que estudiamos en la postura de rack. Esto implica llegar en un SOLO movimiento a la posición de rack con todos los requerimientos que exigía esta postura.

Como hacer un clean con kettlebells: ejercicios asistidos y variantes para el clean.

Podemos decir que el clean ES el ejercicio más difícil de todo el kettlebell. A primera vista su ejecución parece simple y cuando vemos a alguien que levanta la pesa con facilidad realmente no contemplamos el extenso tiempo que nos va a llevar dominar esta técnica. Recuerdo que el día que descubrí y entendí cómo realmente había que posicionar la mano para hacer un clean me llevó unas tres semanas de trabajo para lograr ejecutarlo correctamente.

Esta dificultad en abordar dicha técnica se debe en parte al diseño propio del kettlebell, recordemos que es una bocha con una manija fija de hierro. En esta herramienta no tenemos un ruleman como en una barra olímpica. La acción que cumplía este ruleman la tendremos que armar con nuestra propia mano. O sea que tendremos que reducir al máximo el rozamiento de nuestra mano con respecto al mango convirtiendonos en un ruleman humano.

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Como hacer clean con kettlebells
Como hacer clean con kettlebells

Para cumplir con este objetivo he ordenado una serie de ejercicios clásicos en progresión ascendente y otros creados o elegidos para tal fin que buscarán corregir los problemas clásicos:

• Que la pesa no se eleve por encima de nuestra mano en la elevación.

– Que la pesa aterrice acelerada golpeando sobre nuestro antebrazo.

• La entrada de la mano sea tan lenta que no termine en diagonal y profunda con respecto al mango.

• Que podamos soltar el mango en la fase de ele-vación para deslizar la mano sin rozamiento.

– Que podamos soltar y volver a agarrar la pesa en la bajada antes de que se acelere.

• Usar la mano libre para dirigir la pesa y aprender así la correcta trayectoria.

 

En el primer ejercicio con la pesa en el suelo trataremos de pasar de la base de la palma a los dedos de manera fluida. Sin golpearnos con la pesa y con el menor rozamiento posible entre la transición.

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