CÓMO HACER SWING CON KETTLEBELLS

Cómo hacer SWING con Kettlebells. En esta entrada del BLOG, respondo esta pregunta en detalle, para que puedas realizar el ejercicio más representativo de la POTENCIA en el Sistema Kettlebell.

Cómo hacer SWING con Kettlebells: primero el PÉNDULO.

Para saber como hacer SWING con Kettlebells necesitamos entender el péndulo (representado por el clásico swing) que es el movimiento más reconocido en la ejecución del kettlebell. Es además la fuerza básica impulsora de levantadas como el clean y el snatch. El péndulo presenta en su ejecución carga en la cadena posterior, o sea que el peso se distribuye principalmente en los isquiosurales, glúteos y grupo espinal. 

Las progresiones del péndulo comienzan con el gesto básico de extensión de cadera representado por el empuje de cadera en el suelo y luego por el gesto del peso muerto. Otros ejercicios accesorios son la bisagra con bastón para tener control motor sobre la acción al cuidar de generar movimiento a partir de la cadera al tiempo que mantenemos estable la zona lumbar. 

Otros ejercicios como el “buenos días” y el “swing de la cabra” preparan la zona y los tejidos de la zona. Ejercicios más complejos como el peso muerto a una pierna le agregan factor de desequilibrio y mayor control propioceptivo. Si bien swing en si presenta muchas variedades: Ruso, Americano, a una mano, alto, bajo, vago, etcétera, tenemos que entender que todo es simplemente las acciones de bisagra de cadera.

Como hacer SWING con Kettlebells y como se disponen las cargas.

Para comprenderlo primero tenemos que entender el concepto de posición de carga. Cuando al momento de hacer la tensión muscular principal la carga se encuentra por delante o por detrás nuestro decimos que la carga cae antero/posterior. 

En el péndulo claramente la carga cae por delante (cuando empujamos la pesa hacia adelante y hacia arriba con la extensión de nuestra cadera). Y por detrás cuando la pesa termina de ir hacia atrás luego de pasar entre nuestras dos piernas (el momento donde hacemos fuerza para resistir el arco posterior y no perder la estabilidad). 

Así decimos que el péndulo tiene una fase CONCENTRICA en la elevación que es cuando los puntos de inserción del glúteo (principal movilizador del péndulo) se acercan y el músculo trabaja de manera concéntrica. Y tiene una fase EXCENTRICA que es cuando las inserciones del glúteo y los isquiosurales se alejan pero los músculos siguen actuando con una contracción excéntrica.

TEST DE GLÚTEOS para hacer swing.

Antes de comenzar será una buena idea corroborar si la secuencia de activación de los musculatura posterior es la adecuada. Este simple test puede ser realizado boca abajo o boca arriba en ambas versiones trataremos de identificar si cuando se produce una extensión de cadera es el isquiotibial o el glúteo el primero en activarse.

La teoría indica que el primer músculo en activarse debería ser el glúteo, si en cambio es el isquiotibial el primero en dispararse quizás estamos con la secuencia de activación de músculos desprogramada. El test nos servira para enseñar a activar conscientemente primero el glúteo antes que el isquiotibial.

PUENTE DE CADERA PARA SWING

En base al test anterior usaremos el puente de cadera como corrector básico o inclusive como ejercicio introductorio a la dominancia de cadera.
En el mismo y boca arriba con las plantas de los pies apoyados y las rodillas flexionadas buscaremos extender la cadera levantado la pelvis. Tratando de que no se produzca una compensación en la zona lumbar que podremos verificar si notamos un cambio o acentuación en la curva de la misma.

Para poder extender la cadera no solo necesitaremos activar el glúteo sino que será requisito fundamental que el psoas ilíaco se estire y relaje permitiendo la realización de este movimiento.

Cómo hacer SWING con Kettlebells.: BISAGRA DE CADERA CON BASTON PARA SWING CON KETTLEBELLS

Antes de comenzar es importante chequear que la persona tenga un mínimo manejo de flexión extensión de la cadera SIN QUE GENERE COMPENSACIÓN (retroversión que se exprese en pérdida de lordosis lumbar) EN LA ZONA LUMBAR. Unas extensiones de cadera, tipo puente de cadera en el suelo como las vistas en la página anterior, ayudan a que entienda y localice el movimiento. El foco está en la contracción de los glúteos y la extensión de la cadera mientras la zona lumbar se mantiene estable.

Una vez comprendido esto, debemos asegurarnos que mantiene las CURVAS FISIOLÓGICAS en su lugar desde la posición de parado. Una solución barata y al alcance de todos es con un bastón buscar detectar ausencias o exageración de curvas.

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SWING DE LA CABRA CON PESA RUSA

Este es un excelente reemplazo para el clásico “Buenos días”, pero con la carga por delante de nuestro cuerpo. Esto no implica que no se pueda hacer un “Buenos días” para la preparación de la zona posterior, pero este ejercicio es más transferible a los que se hace en el método kettlebell porque a diferencia del “Buenos días”, la carga está por delante nuestro, lo que lo hace más parecido a los requerimientos mecánicos del Swing.

Parados con una postura que replique la posición del Swing, tomaremos la pesa desde el mango con ambas manos con la base apoyada en la zona de nuestro abdomen. Desde esa posición y manteniendo la pesa allí, realizaremos flexiones y extensiones de cadera.

PESO MUERTO A UNA PIERNA

Sólo realizaremos este ejercicio si somos capaces de hacerlo previamente apoyados sobre los dos pies, dominando y entendiendo el movimiento de la cadera y la estabilidad de la zona lumbar.

Este es un excelente ejercicio para el desarrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales. Prepara al alumno para la práctica del Swing y del Snatch, dándole fuerza excéntrica a los isquiotibiales y reforzando los glúteos y la zona baja de la espalda. También introduce elementos propioceptivos para el desarrollo de la estabilidad y la percepción del movimiento y la posición.

Parados sobre un pie, realizaremos flexiones a nivel de la cadera, manteniendo el cuerpo derecho durante toda la bajada. Flexionaremos muy poco la rodilla de apoyo porque no es una sentadilla, sino una flexión de cadera. Esta leve flexión de la rodilla también dirigirá la carga un poco menos a los isquiotibiales y más hacia los glúteos, que es donde queremos poner el peso porque es el responsable principal de la extensión de la cadera.

SWING VAGO (CORTO)

Este swing está focalizado en lograr la elevación de la pesa, usando la extensión de la cadera como elemento principal. La pesa se moverá gracias a la acción de los glúteos como músculos principales de la extensión del cuerpo. El movimiento de la pesa aquí es menor que en el swing de piernas, por eso se lo denomina “swing vago”. Los codos quedan todo el tiempo en contacto con el cuerpo, esto anula los brazos desde los codos hasta los hombros, convirtiéndolos en una unidad con el torso. Los codos hacen un pequeño movimiento de flexión en la subida y uno de extensión en la bajada.

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SWING RUSO

Siguiendo la caprichosa diferenciación que se ha formado en el ambiente del kettlebell, definimos como swing ruso todas las técnicas y principios que vimos en el swing dominante de cadera pero elevando la pesa a una altura que puede ir entre el ombligo y los hombros, nunca por debajo ni por arriba de estos dos puntos. Recordemos que el swing tiene una dinámica bien diferenciada en su ejecución, cuando vamos hacia arriba es rápido y explosivo, como si de un salto se tratase, y cuando vamos para abajo nos dejamos llevar por el peso de la pesa con una diferencia notable en fuerza activa y velocidad con respecto a la subida.

LO IMPORTANTE:

Recordemos que lo más importante en la ejecución del swing es su VELOCIDAD. Por eso decimos que swing = POTENCIA.

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