Como hacer molinos con Kettlebell

 

Para saber Como hacer molinos con Kettlebell solo necesitamos unas Pesas Rusas y prestar mucha atención a unos detalles. El origen exacto de este ejercicio distintivo del entrenamiento con Kettlebells, es aún desconocido. Sin embargo, podemos decir que es similar a algunos ejercicios propios de la práctica del yoga, pero agregando carga.

Detrás de esta técnica, se encuentra un verdadero ejercicio multiplanar para la cadera, así como también, un movilizador y estabilizador del hombro y la cintura escapular. Muchas de las ventajas obtenidas nos recuerdan a las otras técnicas volcadas en este manual, pero este ejercicio involucra y se enfoca más en la movilidad y elongación que los demás.

Esta extensa nota sobre Molinos con Ketttlebell, es un extracto del Manual Digital «Kettlebells: Furioso y No Convencional» y de su curso relativo en video, «Old School Kettlebell».

 

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1) FLEXION EN DIAGONAL (bisagra)

Bisagra tipo peso muerto.

Debemos imaginar a este movimiento llamado molino, como un peso muerto en diagonal. Para ello primero pondremos ambos pies en dirección diagonal, pueden mantenerse estrictamente paralelos entre sí o un poco más abierto uno con respecto al otro, dependido nuestra comodidad y del formato de nuestra cadera. Desde esta posición realizaremos una flexión DESDE LA CADERA, lo que hará que el torso se incline hacia adelante. Sin embargo, puede dar la impresión de que también lo hace de costado, debido a la posicion en la que se encuentran los pies. Recordemos que si bien puede verse como una inclinación lateral NO LO ES. 

La bisagra del molino

El hacer un molino siendo una clásica bisagra de cadera en donde el tronco se pliega sobre los muslos. Es muy importante que cuando hagamos esta flexión el centro no se desplace si no que se mantenga SIEMPRE ENCIMA DEL PIE DE LA PIERNA QUE QUEREMOS ESTIRAR. Para ello deberemos usar un bastón para comprobar que la cadera del lado que queremos estirar no se desplaza, sino que se queda siempre encima del pie. De esta forma, se mantendrá la tensión sobre los músculos y tejidos mencionados. Una vez comprendida esta bisagra de cadera, dirigiremos el codo del brazo que baja para apoyarlo sobre la rodilla contraria que queda ligeramente flexionada

Al ejecutarlo correctamente, podremos sentir el efecto en la zona de los glúteos y todo el lateral de nuestro muslo del miembro inferior estirado.

Recordar: MANTENER EL PESO SOBRE LA PIERNA QUE ESTA ESTIRADA. No perder TENSION sobre la pierna objetivo, es la función principal del ejercicio

Una vez entendido esto, podremos comenzar a practicar Molinos con Kettlebells [Windmills]

FUNCION Y PROPOSITO de los molinos con Kettlebell

Lo primero que necesitamos al embarcarnos en este tipo de ejercicios, es tener clara la función y el propósito, básicamente saber para qué y con qué fin hacemos este ejercicio, qué ventajas y beneficios nos va a dar invertir nuestro tiempo en él.
El molino es principalmente un trabajo excéntrico de toda la zona posterolateral tanto del tronco como del miembro inferior. La carga y la posición hacen que el peso caiga y deba ser sostenido por la musculatura espinal, glúteos, músculos pelvitrocantéricos, tensor de la fascia lata y los tejidos y fascias de estas zonas.

Al saber sobre en qué zonas cae la carga y cuáles son los músculos responsables de sostener, tendremos en claro cómo posicionarnos para que el ejercicio sea ejecutado correctamente y así obtener los beneficios que buscamos. Estos beneficios van a ser elongar y movilizar todas estas estructuras al tiempo que les brindamos un tono de recuperación para que trabajen simétrica y armónicamente con el resto de las estructura

¿Como hacer molinos con Kettlebell?: Su ejecución.

Su ejecución es similar al Peso Muerto pero en DIAGONAL porque básicamente genera el movimiento exclusivamente desde la bisagra de cadera. Es importante utilizar esta articulación, ya que su diseño le permite expresar este tipo de movimientos y cuidar de no realizarlos a través de una flexión lateral de columna. El peso del cuerpo siempre cae sobre nuestra base, o sea el medio entre los dos pies

Por eso al tener claro su esencia, es fácil de corregir por sencillos parámetros. Por ejemplo, si la mano que baja no se encuentra en el medio de ambos pies, implica que el peso está alejado de la base, perdiéndose así la función del ejercicio. Este tipo de detalles son los que harán que el ejercicio funcione y mucho más importante, que no nos lesionemos durante su práctica.

Como siempre, recomiendo tener una buena forma y técnica antes de involucrar cargas.  Para este caso es una buena idea usar GUIAS para corroborar que las alineaciones sean las correctas. Estas pueden ser: un bastón, una pared, un compañero o una imagen de nuestro celular que podamos evaluar. 

Como hacer molinos con kettlebell
Molinos

2) FLEXION en diagonal mas rotación toracica

Con toda la base de la descripción anterior y manteniéndonos apoyados sobre la rodilla, dirigimos el hombro del lado del miembro inferior estirado, hacia atrás y arriba. Este será el lado sobre el que sostendremos la pesa por encima y coincide con la pierna que recibirá la carga y se mantendrá estirada, recibiendo el estímulo.

La idea es intentar que ambos hombros queden en la misma línea vertical dejando plano el tórax, trazando una línea perpendicular al piso. Esto requerirá, y con el entrenamiento también dará, un mayor grado de movilidad en toda la zona torácico dorsal.
Esta posición estará definida exclusivamente por la rotación de la columna a nivel dorsal, zona apta para realizar rotaciones y que además tiende a perder movilidad. Por eso la importancia de mantenerla con buenos niveles de elasticidad y movilidad, elongando sus estructuras miofasciales.

Resumen de Como hacer molinos con Kettlebell

En resumen, en este segmento de la levantada iremos hacia una flexión de cadera y ligera inclinación, al tiempo que producimos la rotación en la zona dorsal para que los dos hombros puedan quedar perpendiculares al piso.

molinos con kettlebells poster
poster molino

 

3) FLEXION Y ROTACION DEL TRONCO

Con extensión de miembro superior

Con toda la base de la descripción anterior y manteniéndonos apoyados sobre la rodilla, dirigimos el hombro del lado del miembro inferior estirado, hacia atrás y arriba. Este será el lado sobre el que sostendremos la pesa por encima y coincide con la pierna que recibirá la carga y se mantendrá estirada, recibiendo el estímulo.

Con los dos hombros en una misma línea perpendicular al suelo, extenderemos el codo dejando el miembro superior extendido sobre nuestra cabeza.

El codo inferior quedará apoyado en la rodilla flexionada, del lado que no lleva peso y el hombro superior, quedará apuntando hacia arriba con el brazo completamente extendido. La mirada estará dirigida a la mano que quedó superior, cuidando que la rotación en la zona dorsal sea la adecuada y no dificulte la rotación de la cabeza, ni resulte en una posición incomoda.

molino kettlebell

4) BAJADA PROFUNDA

Volviendo al punto 1 de la flexión en diagonal y abandonando la rotación que vimos en el punto 2, sacaremos el codo de encima de la rodilla y extenderemos el brazo tratando de llegar lo más cerca del suelo como nos sea posible. Esta distancia estará supeditada principalmente por la movilidad y el estado de nuestra cadena posterior. Si vemos que estamos lejos, no intentaremos llegar por medio de compensaciones (como por ejemplo, inclinar lateralmente o flexionar pronunciadamente la columna), sino que seguiremos trabajando poco a poco, hasta lograr la movilidad deseada, con la técnica correcta.

Hacer molinos con Kettlebell resumido

En este Link podes ver rápidamente como hacer un molino con kettlebell.

Recordemos fundamentalmente que cuando extendamos el brazo, los dedos o la palma de nuestras manos deberán dirigirse exclusivamente EN UN PUNTO MEDIO ENTRE NUESTRO PIES y nunca hacia un pie o fuera de el. Si esto último sucede, sería indicativo de que el peso no está correctamente posicionado sobre la pierna que esta estirada y de que estamos suplantando la bisagra de caderas por una inclinación lateral. 

La otra mano la podremos dejar suelta o apoyarla sobre nuestra cintura. Recordemos que en el próximo paso, va a ser el brazo que mantendremos estirado con la pesa sobre nosotros.

Como hacer molinos con kettlebell
kettlebell windmill

5) BAJADA PROFUNDA Y ROTACION

Manteniendo el punto 3, ahora sí intentaremos rotar el torso y extender el brazo hacia arriba con todas las características de la descripción número 2. La posición final nos encontrará con:

1. Los pies ligeramente en diagonal.

2. La rodilla del lado de la pierna que llevará el peso por arriba bien extendida.

3. La otra rodilla ligeramente flexionada.

4. Ambas caderas en flexión.

5. El tronco derecho, pero en bisagra a partir de la articulación de ambas caderas.

6. El brazo que sostiene el peso (el del mismo lado de la pierna estirada) extendido y en la misma línea que el torso.

7. El otro brazo apoyando el codo sobre la rodilla.

8. La mirada del brazo estirado hacia arriba.

9. La rotación a nivel dorsal.

Así es como lograremos hacer molinos con pesa rusa!

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