Como hacer SNATCH con Kettlebells

Cómo hacer el SNATCH con Kettlebells es una pregunta frecuente entre quienes comienzan a avanzar en el Entrenamiento con Pesas Rusas.

En esta entrada del Blog, te explico como hacer el SNATCH con Kettlebell de manera correcta y con las progresiones adecuadas. De esta manera, podrás acceder a esta importante técnica, evitando lesiones y golpes innecesarios.

La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

Cómo hacer SNATCH con Kettlebells.

Cómo hacer SNATCH con Kettlebells. Estos son los ejercicios previos propuestos antes de intentar hacer el Snatch en CON ESTA PROGRESIÓN ASCENDENTE:

• Peso muerto (Puede ser con barra o kettlebells, pero recomiendo la versión a una pierna con kettlebell. Si vas a cargar menos de 30 kilos es viable hacerlo con kettlebells, si es más peso tendrá que ser con barra.

• “Buenos días” o podemos usar el “swing de la cabra” que será mas específico.

• Swings dobles: (por lo menos con 30 kilos, después de una correcta progresión), Swing a una mano y swing vago a dos manos.

• Clean: Si su ejecución no es perfecta sin golpearse y con una subida suave, perderemos tiempo tratando de aprender el Snatch.

• Ejercicio del elevador: Pesa muy liviana, hacer hasta 5 inserciones desde el Clean hasta el Snatch aprovechando siempre el back swing para ganar el posterior impulso ascendente.

• Swings vagos altos: por lo menos hasta con un peso nominal más (unos 4 kilos) que el que se quiere levantar.

Cómo hacer Snatch con Kettlebells. La técnica.

La técnica del Snatch se divide en varias fases muy similares al clean que ya las hemos estudiado por separado en los apartados anteriores.

1) Back swing

2) Momento de la ráfaga de impulso por delante

3) Elevación de la pesa e inserción

4) Posición Overhead y fijación

5) Caída y vuelta al Swing

En el conjunto debemos prestar especial atención al momento propio del Swing en que se presenta la ráfaga, recordemos que esa ráfaga y la ayuda de la extensión de nuestras caderas usando principalmente los glúteos es lo que hará que la pesa se eleve por encima de nuestra cabeza. Ante cualquier problema o dificultad, siempre volveremos a diseccionar el Snatch y nos abocaremos a la corrección específica de cada fase.

Back swing del clean
Posicion por encima de la cabeza

Cómo hacer Snatch con Kettlebells. Ejercicio asistido: el «elevador».

De la misma manera que nos ayudábamos con la mano libre en el clean para aprender a reforzar y trazar la trayectoria correcta de la pesa, podemos hacer lo mismo con el snatch al usar la mano que no sostiene la pesa para ayudarnos con los dos momentos más difíciles en esta levantada que siempre son los momentos que tenemos que soltar la pesa y confiar en que el swing haya hecho bien su trabajo.
Los dos momentos más complicados serán:

• La inserción cuando la pesa está subiendo

• La sacada de la mano cuando la pesa está en su fase de caída

Recomiendo siempre usar la mano libre para guiar, es el recurso más barato y efectivo.

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ENTRENAMIENTOS: PROTOCOLO CLÁSICO DE 6 MINUTOS DE SWING Y SNATCH

De la misma manera que en el clean necesitábamos del swing, en el snatch también y con más razón porque necesitamos más impulso para llegar más alto, necesitaremos de este swing porque es considerado como un clean alto.
En este sencillo protocolo realizaremos un minuto de trabajo, intercalando dos Swing con un Snatch. En el segundo minuto repetiremos lo mismo, pero con el otro brazo. En el tercer y cuarto minuto realizaremos un Swing y un Snatch. Y en el quinto y sexto minuto sólo realizaremos Snatch. Siempre es un minuto de trabajo por mano, para luego pasar a la otra mano. La estructura nos quedará de la siguiente manera.

Minutos:

1- Swing/Swing/Snatch (mano derecha)
2- Swing/Swing/Snatch (mano izquierda)
3- Swing/Snatch (mano derecha)
4- Swing/Snatch (mano izquierda)
5- Snatch (mano derecha)
6- Snatch (mano izquierda)

ESTOCADA SNATCH

Una variante del snatch es combinarlo con un movimiento activo y exigido del tren inferior. En este caso lo combinaremos activamente con la posición de estocada. Es un ejercicio sumamente intenso que tiene una muy buena transferencia a gestos deportivos como por ejemplo la lucha, en donde deberemos usar principalmente el tren inferior para cambiar de ángulo al tiempo que con los miembros superiores realizamos movimientos de empuje o de jalón.

Para ejecutarlo simplemente podremos partir de un swing para ganar impulso y desde allí bajar a la estocadas al tiempo que lo combinamos con un snatch, cuando nosotros bajamos la pesa estará subiendo, de esta manera coordinada también estaremos facilitando la ejecución del snatch porque reduciremos el recorrido al ir hacia abajo, pero el mover activamente todo el cuerpo hará que aumente el gasto y la energía utilizada para cada movimiento, lo que en pocas pero intensas repeticiones buscará generar una fatiga mas sistémica que local.

Protocolo Vikingo usando snatch con pesa rusa.

Este sencillo protocolo está basado en el trabajo de Kennet Jay responsable de la obra Viking warrior conditioning un libro de kettlebell en el estilo hard style que tiene la peculiaridad de ser una de las pocas obras en la que el libro es en sí un estudio con orientación científica acerca de cómo el snatch afecta la anatomía y la fisiología. En el libro se ven muchos protocolos pero el que más destaca por su sencillez es el que vamos a ver ahora que hemos denominado como protocolo vikingo o 15/15.


En este sencillo protocolo realizaremos 15 segundos de trabajo de snatchs continuos seguidos de 15 segundos de descanso para inmediatamente retomar el snatch.

Bajando la pesa rusa
soltando la pesa rusa

RECUERDA CUANDO ESTÉS APRENDIENDO EL SNATCH:

Si te cuesta la bajada la podes recibir y sostener con la otra mano para aprender la técnica de sacar la mano.

Si te cuesta la subida podes usar la otra mano para asistirte y tener tiempo a meter la mano.

LO IMPORTANTE:

Recordemos que lo más importante en la ejecución del SNATCH es hacerlo en UN SOLO MOVIMIENTO.

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