EL CONTINUO DE MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

El «continuo de movilidad estabilidad» explicado en esta nota, es un extracto de mi manual: Fuerza, entrenamiento y anatomía Tomo 1.

¿Cómo es el continuo de movilidad estabilidad?:

Pie estable.
Tobillo móvil.
Rodilla estable.
Cadera móvil.
Columna lumbar estable.
Columna torácica móvil.
Escapulas estables.
Hombro móvil.
Codo estable.

ARTICULACIÓN POR ARTICULACIÓN: MOVILIDAD y ESTABILIDAD

Esta idea esta extraída y desarrollada a partir de las famosas conversaciones entre Gray Cook y Michael Boyle sobre los conceptos del Dr. Janda. En estas conversaciones, Boyle denomina como “abordaje de articulación por articulación” (joint by joint aproach) a una simplificación conceptual de lo que permite el formato articular, en lo que respecta a los movimientos según la estructura corporal.

Aquí, es donde es fundamental haber comprendido las articulaciones y sus posibilidades de movimiento, en cada segmento del cuerpo. En resumen y luego de ver las formas y maneras de articular que tiene el cuerpo, podemos decir que hay segmentos del cuerpo preparados para producir mucho movimiento y otros más preparados para generar estabilidad (o resistir al movimiento). En este escenario la movilidad y estabilidad son complementarias pero no opuestas, coexistiendo una con la otra.

1 y 1

Estos continuos de una movilidad y una estabilidad se dan de manera alternada en las articulaciones como si de una cadena se tratase. Y como en cualquier máquina o aparato, necesitamos zonas que provean movimiento y otras que lo eviten o estabilicen para que el movimiento se pueda presentar.

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Continuo de movilidad estabilidad explicado

Este continuo es una pauta simplificada y categorizada, por ello no deberíamos tomarlo como una religión ni como un método preciso y exacto. Es una evaluación de la situación del movimiento del sujeto. Pudiendo presentarse situaciones contradictorias al planteo, como por ejemplo: Un individuo que probablemente tenga un exceso de movilidad en el hombro, en verdad necesitará estabilidad.

Análisis

Si analizamos en detalle, nos daremos cuenta que la rodilla (que tiene que estar estable) también debe presentar buena movilidad en flexión/extensión. O que en flexión presentará pequeños movimientos fisiológicos de rotación, pero la realidad es que el parámetro que más se exige y el que más comúnmente suele estar ausente, es la estabilidad. De hecho, si se presenta una rodilla con poca movilidad en flexión/extensión estamos ante una rodilla patológica que requerirá la atención de un especialista del rubro. Que una zona tenga una tendencia, requiera o exija tener estabilidad (por ejemplo la rodilla) no la exceptúa de su condición de movilidad básica. Esta va a estar regulada por los movimientos globales fisiológicos de esa articulación que será incluido al final de cada tomo.

EL DIAGRAMA DE MOVILIDAD ESTABILIDAD

El tobillo (tibio astragalina) solo debe presentar movilidad en flexión/extensión sin confundirlo con los movimientos de rotación y abducción/aducción que son propios del pie.
Por eso, usamos este diagrama como análisis general del movimiento. Este análisis lo usaremos para EVALUAR todos los ejercicios de este manual , obteniendo así una rápida herramienta que encaja con todos los movimientos y funciones posibles.

Para comprender el continuo, no basta con repetir de memoria el cuadro del esqueleto con los círculos de colores. Es de importancia capital primero entender de qué tipo y género son las articulaciones involucradas. Por ejemplo, una enartrosis sinovial va a tener mucho más movimiento que una anfiartrosis (presente entre los cuerpos vertebrales).

Los planos

Además del género, también deberíamos tener en cuenta cuántos planos de movimiento posee esa articulación y luego evaluar qué componentes forman parte de esa zona; músculos, ligamentos, fascias, etcétera. Así, un hombro por sus características y su forma, posee más movilidad pero menos estabilidad que una cadera y viceversa.

QUÉ POSEE, QUÉ NECESITA Y QUÉ PIERDE, EL CONTINUO DE MOVILIDAD ESTABILIDAD

Para entender cada parte del continuo hay que saber que si se le adjudica movilidad o estabilidad es porque:

POSEEN esa característica estructural y su formato les permite expresar esa característica ya sea de movilidad o estabilidad.

NECESITAN esa característica para lograr un movimiento deportivo o de entrenamiento.

TIENDEN A PERDER esa cualidad ante el desuso, el sedentarismo o el uso indebido o excesivo.

Con estos tres condicionantes analicemos entonces todos los segmentos articulares.

LOS SEGMENTOS

Caderas móviles: Tienden a perder movilidad porque parte de sus componentes tienden a hipertonizarse y acortarse (isquiosurales y psoas por ejemplo). Además soportan la carga del cuerpo todo el día y el sedentarismo y la posición sentada, llevan a un acortamiento e inactividad pronunciada en esta zona. Desde un punto de vista de función, la cadera es perfecta para generar movimientos en todos los planos y contiene los seis movimientos básicos. Sumado a que posee la musculatura más poderosa del cuerpo, esta es una articulación que se beneficiará de la movilidad. Con la advertencia de que tiene una tendencia a rigidizarse.

LA ZONA MEDIA

Zona lumbar estable: Tiende a perder estabilidad por sedentarismo. La musculatura que compone al núcleo lumbar pierde su capacidad de estabilizar sumado a la exacerbación en posición sentado. Estas mismas características ausentes son las que también pueden mantener la zona estable. Esta zona requerirá estabilidad también para darle un punto de apoyo inalterable a grupos musculares que se encargarán de movilizar los miembros inferiores. Aquí la situación de estabilidad también permite generar movimiento en la articulación que está por debajo. Si no existiera esta estabilidad, la movilidad por debajo estaría comprometida.

Zona torácica dorsal móvil: Esto incluye tanto la zona de la columna dorsal como la zona torácica posterior y anterior (costillas, esternón, diafragma). Posee poca movilidad por la presencia de costillas y tiende a perderla por la situación postural (cifosis pronunciada por modelo de vida moderno) por gran contenido de estructuras fasciales internas y órganos.

LAS EXTREMIDADES

Rodillas estables: Tienden a perder estabilidad en inclinación y rotación, se exacerba en posiciones asimétricas o unipodales. Esta articulación se beneficiará de la estabilidad.

Escápulas estables: pierde estabilidad por desactivación de serratos, romboides, dorsal y trapecio. Es necesaria la estabilización de la escápula sobre la pared posterior del tórax para poder dar anclaje o punto fijo a la columna en las acciones del miembro superior.

Hombro móvil: Tiende a perder movilidad. La zona además es compleja articularmente y es cruzada y comandada por muchos músculos que tienden a acortarse por sobreuso. Tiende a perder movilidad por falta de actividad en rangos amplios de movimiento.

Codos estables: Similares a la rodilla tienden a perder estabilidad por sobrecarga. La gran mayoría de los ejercicios con una carga que se disponga longitudinal al miembro superior tenderá a desarmar su estabilidad.

Tobillos móviles: Pierden movilidad pronunciada en dorsiflexión por acortamiento e hipertonía de los músculos de la pared posterior de la pierna y desuso. En algunos ejercicios es requerimiento tener esta movilidad aumentada para poder ganar profundidad, como en la sentadilla.

La rigidización y falta de movilidad del tobillo afectará la estabilidad de la rodilla que “intentará” compensar esa deficiencia excediendo los rangos saludables para completar el movimiento que intentamos realizar. En esta compensación se realizan movimientos no acordes al ejercicio o se rigidiza la zona para poder cumplir la función que se afectó en la rodilla por inacción del tobillo.

LOS PIES LA BASE DE LA ESTRUCTURA

Pies estables: Se pueden beneficiar de una estabilidad incrementada y un control motor por su tendencia a ponerse inestable durante el movimiento. Cualquier problema de estabilidad en el pie probablemente afecte la movilidad del tobillo. Esto se puede presentar de manera que el tobillo comience a rigidizarse y perder movilidad porque está tratando desesperadamente de cumplir la función de estabilidad que no está cumpliendo el pie.

“Si la cadera no puede moverse entonces
la columna lo hará”. (Boyle 2020).

LAS FRASES MAS FAMOSAS SOBRE EL CONTINUO DE MOVILIDAD ESTABILIDAD

En este cuento de movilidad estabilidad podemos metafóricamente reflejar la humanidad entera y sus conflictos. La falta de trabajo de una persona puede provocar que otra tenga que hacerse cargo de esa labor y que termine totalmente extenuada por estar sobrecargada de trabajo o de una tarea para la que no está preparada. La falta de movilidad en un grupo puede provocar que una zona que debía mantenerse estable compense esa falta de movilidad sacrificando su propia estabilidad. Por ejemplo, una cadera que no rota en un accionar de arroje probablemente consiga esa movilidad sacrificando la estabilidad de la zona lumbar. Otro caso es el de la falta de estabilidad en una rodilla que puede provocar un rigidización de la cadera para poder conseguir esa misma función.

En mi manual de kettlebell se analizan estos conceptos acorde a cada ejercicio.

Michael Boyle

En su libro «Advances in functional training» para súper simplificar la idea, Boyle nos describe en frases cortas pero implacables, estas compensaciones del continuo:

“Pierde movilidad en el tobillo
y ganarás dolor en la rodilla”.

“Pierde movilidad en la cadera
y ganarás dolor lumbar”

Y para terminar:

“Pierde movilidad en la zona torácica dorsal y ganarás dolores de cuello u hombro o en la espalda baja…”

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El continuo de movilidad estabilidad como evaluación

Este continuo de movilidad estabilidad puede usarse como herramienta de primer “vistazo” al movimiento que estemos evaluando. ¿Es esta una herramienta de evaluación completa? no, pero nos da información rápida e importante que nos permitirá hacer una inferencia primaria sobre qué puede estar limitando la ejecución de un movimiento. Yo lo denomino método de “trinchera” por la velocidad y aplicación directa en el campo de batalla del entrenamiento.

Evaluando

Es importante como ejercicio evaluar cualquier foto que llegue a nuestras manos y que observemos y podamos detallar la presencia, la necesidad o la tendencia a perder esta cualidad. En el dibujo de la siguiente página vamos a evaluar la sentadilla de arranque, quizás unas de las figuras que más requerirán movilidad/estabilidad en cada una de sus articulaciones. En la sentadilla vemos que:

Los pies requerirán altos grados de estabilidad para poder mantener las cargas que de seguro serán considerables.

Si quieres aprender técnicas con kettlebells, con alta demanda de movilidad y estabilidad ESTE ES EL MANUAL adecuado.

PIE: ESTABILIDAD

TOBILLO: MOVILIDAD

RODILLA: ESTABILIDAD

CADERA: MOVILIDAD

ZONA LUMBAR: ESTABILIDAD

zona TORACICA DORSAL: MOVILIDAD

ESCAPULA: ESTABILIDAD

HOMBRO: MOVILIDAD

CODO: ESTABILIDAD

El continuo de movilidad estabilidad comprendido.

Los tobillos necesitarán mucha movilidad pronunciada en dorsiflexión para que las rodillas puedan adelantarse (¡si, las rodillas pueden adelantarse por delante de las puntas de los pies!). Y así mantener el centro de masa del cuerpo con la carga por encima del punto de apoyo en el pie.

Las rodillas necesitarían estabilidad por su tendencia a colapsar en valgo.

Las caderas se encontrarán en una posición de absoluta movilidad en flexión.

¿Y EL CORE?

La zona lumbar deberá ser mantenida estable para que la carga no comprima de manera desigual a los discos intervertebrales- Tema que expandiremos en el capítulo de núcleo de este mismo manual.

Se necesitará una gran movilidad de la zona torácica para mantener lo más posible la verticalidad del tronco y así poder mantener el peso por encima de nuestra cabeza sin que se vaya para adelante.

Las escápulas deberán estar estables porque serán el nexo entre la carga y los miembros superiores con la columna.

Los codos por cuestiones lógicas deberán estar estables.

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