Cómo hacer goblet squat con kettlebells

Para saber cómo hacer goblet squat con kettlebells o pesas rusas (o cualquier otro implemento), es muy importante entender qué trabaja este ejercicio.

Es básicamente una sentadilla con la carga por delante. Por esa razón, estimula tanto la verticalidad del tronco como la profundidad y la apertura de las caderas. Trabajando así el core anti flexor y la activación del glúteo mayor.

En esta ocasión, te explico cómo hacer goblet squat con kettlebells y algunas propuestas de entrenamiento para este ejercicio.

Cómo hacer goblet squat con kettlebells

La sentadilla es quizás una de las figuras más importantes y a su vez una de las más incomprendidas en el mundo del entrenamiento. No voy a perder el tiempo argumentando acerca de si la sentadilla “nunca debe superar la altura de las rodillas” o si “las rodillas no deben superar la medida de las puntas de los pies en la fase profunda”. Creo que ya hay demasiada información que destierra estas dos falaces teorías y que hay innumerables muestras de performance deportiva que comprueban lo ilógico e inaplicable de las mismas.

Enterate aquí qué le pasa a la rodilla en una posición profunda.

Siempre que el control motor y la estructura lo permitan, instigaremos al alumno a que trabaje la sentadilla en toda su profundidad. Recordemos que “media sentadilla es igual a medio deportista” y que ya ha sido demostrado que en la fase profunda, sólo encuentra el tope natural en la articulación de la rodilla, sin tener efectos negativos sobre esta articulación (en personas sanas).

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Cómo hacer goblet squat con kettlebells

Sentadilla de “cáliz” o “de la copa”. Otro gran ejercicio de sentadillas popularizado por Dan John. En esta ocasión sostendremos el kettlebell por el mango, bien con la bases hacia abajo o hacia arriba, con los dedos pulgares por dentro del mango. Esta sentadilla es bastante accesible ya que el peso está cerca del cuerpo; esto nos obliga a activar más los glúteos y nos permite plegarnos más sobre nuestros miembros inferiores.

Además, al tener el peso por delante nuestro, la sentadilla goblet nos obliga a mantener el torso lo más derecho posible, mejorando así esta movilidad, la cual será fundamental en la progresión.

Goblet con Kettlebell – Básico.

Instrucciones para hacer sentadilla Goblet con Kettlebell:

• Sostenemos la pesa por los cuernos.
• Bajamos hasta la sentadilla manteniendo la verticalidad del tronco.
• Cuidamos de no perder la neutralidad de la columna.

Test de Dan John.

Un excelente test que también sirve de entrenamiento, es el introducido por Dan John en su libro sobre kettlebells.

En este caso sostendremos el kettlebell por su mango con la base hacia abajo. Iremos a una sentadilla profunda y mantendremos unos 30 segundos para luego elevarnos y mantenernos 30 segundos en la posición de parado pero con el mismo formato de agarre.

 Así de simple como suena, es un test tremendamente fatigante para los miembros superiores que resisten la extensión propuesta por la carga, con una activación constante de los flexores.

Podemos trabajar entre 2 y 6 minutos (como máximo), siempre 30 segundos en la postura profunda y 30 segundos en la postura de parado.

Este es un ejercicio que no solo sirve como un test o un ejercicio de preparación para la zona media y la sentadilla, sino también como una sentadilla para practicar en cualquier momento o lugar. Ideal para alumnos nuevos que están buscando conseguir buenos valores de movilidad y estabilidad, como también para practicantes avanzados que necesitan un buen ejercicio de asistencia o activación.

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El desafío glúteos con Goblet Squat y Swing.

Otro brillante desafío-ejercicio de Dan John, es el llamado desafío glúteos. Con una simpleza impecable, aprendemos además a diferenciar la bisagra del swing de la dominancia de rodillas del goblet squat. En el proceso, los glúteos que están involucrados en ambos ejercicios, sufrirán un increíble estímulo, dándole sentido al nombre de “desafío de glúteos”.

Podemos hacerlo todo continuo, quizás con un peso liviano, o de a partes con un peso más pesado. También, con un peso liviano, tratar de mantener un ritmo constante. En otras sesiones, mediremos los progresos de acuerdo a si podemos hacerlo con más peso o con el mismo peso, sin descansar o en menos tiempo.

10 swings
10 goblet 
9 swing
9 goblet
8 swing
8 goblet
7 swing
7 goblet
6 swing
6 goblet
5 swing
5 goblet
4 swing
4 goblet
3 swing
3 goblet
2 swing
2 goblet
1 swing 
1 goblet

Recordemos que lo más importante en la ejecución del GOBLET SQUAT  es la activación de la musculatura espinal para evitar la flexión del tronco.

Y generar una fuerza hacia afuera con las rodillas gracias a la activación del glúteo.

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