Por que las rodillas podrían pasar la punta de los pies en la sentadilla profunda?

  • A mayor flexión de rodillas menor cizalla y menor compresión. Lo que no afectaría a los ligamentos de la rodilla.

     

     

  • En su punto mayor de flexión el ligamento cruzado anterior es sometido solo a un 25% de la fuerza máxima necesaria para romperlo.

     

     

  • La contracción simultanea entre cuádriceps e isquiotibiales funcionaria como un factor importante de estabilización y minimización de estrés sobre los ligamentos.

CONTENIDOS

El tema de las rodillas en la sentadilla profunda, es quizás una de las discusiones mas frecuentes en el ámbito del entrenamiento con pesas.

En este ocasión intentaré explicar y fundamentar qué es lo que sucede desde el punto de vista de la anatomía funcional.

De todas las sentadillas, la que posee más profundidad es quizás la más elegida por su mayor rango de movimiento y la cantidad de músculos involucrados en su ejecución.
Históricamente esto ha conseguido muchos cultores y detractores, con respecto a la profundidad y sobre todo, a la posición de las rodillas.

CIZALLA Y COMPRESIÓN de las rodillas en la sentadilla profunda:

Para desentrañar estas oposiciones, debemos entender la estructura de la rodilla y las fuerzas que actúan sobre ella. Tanto las externas como las internas (las producidas por el propio cuerpo).

Desde la posición de pie y en la medida en que aumenta la flexión de las rodillas, estas son sometidas a dos tipos de fuerzas: cizalla y compresión.

Cizalla es la fuerza que intenta desplazar al fémur y la tibia en sentidos opuestos. Esta fuerza, podrá comprometer a los ligamentos cruzados, que se encargan de evitar la separación de estas estructuras hacia anterior y posterior.

Por otro lado, la compresión, es la fuerza que aumenta la presión de dos partes del cuerpo empujándose entre sí. En la medida que aumenta la flexión, aumenta la compresión entre el fémur y la tibia y entre el fémur y la rótula.

Tenemos que entender que estas dos fuerzas están inversamente relacionadas. Así, cuando una se presenta la otra disminuye. A medida que comencemos una flexión, aumentará la cizalla pero cuando nos aproximamos a los 90°, esta disminuirá. Incrementándose así la fuerza de compresión. Al aumentar la compresión sobre la rodilla disminuye la cizalla y por ende, la solicitación de los ligamentos cruzados.

 
rodillas en la sentadilla profunda

FUERZAS QUE BALANCEAN

El mayor punto de estrés en cizalla, estará a un ángulo aproximado de 20° y es en este rango aproximado que el ligamento cruzado anterior estará más solicitado. Al final de la flexión, y en su  mayor punto de compresión, el ligamento cruzado anterior estará sometido solo a un 25% de la máxima fuerza necesaria para romperlo.

En esta posición, solo se verá solicitado el ligamento postero interno (Kapandji), pero las fuerzas en esa posición no serán suficientes para causar un daño sobre el tejido (2).

Sobre todo, si están amortiguadas por la acción de los músculos del muslo. La compresión sobre la articulación, en la posición de flexión, podría teóricamente actuar sobre los meniscos y el cartílago de la rótula pero al momento no se conoce la magnitud necesaria que pudiera alterar estas estructuras (2).

Los Ligamentos en las rodillas en la sentadilla profunda:

Los ligamentos laterales, como ya sabemos, son solicitados sobre todo en extensión y rotación y no en flexión por lo que descartamos su afectación en esta posición.

Recordemos que la estabilidad de una articulación NO ESTA DETERMINADA SOLO POR LOS LIGAMENTOS. Los músculos también cumplen un rol fundamental de estabilización en las articulaciones. Para corroborar esto, solo analicemos la incidencia que tiene el mango de rotadores, sobre la estabilidad del hombro.

Así, en una sentadilla profunda, la actividad tanto de los cuádriceps (fuerzas anteriores) como de los isquiotibiales (fuerzas posteriores) servirán de estabilizadores activos sobre la rodilla, como si de ligamentos se tratasen.

La co-contracción de los isquiotibiales y los cuádriceps muestra un factor importante de estabilización y minimización del estrés en ACL (ligamento cruzado anterior) (Escamilla/Fleisig 2001).

rodillas en la sentadilla profunda

LAS FUERZAS EQUILIBRANTES

El balance y la coordinación de tensiones en la sentadilla es fundamental para que no se presenten fuerzas desequilibrantes.

Esto explica porqué, una flexión prematura de la rodilla, aumentará la cizalla en esta articulación si no es acompañada por el resto de los grupos articulares responsables de este ejercicio.

Una flexión prematura de rodillas, también altera el equilibrio de nuestro sistema sobre el apoyo y muchas veces, puede ser la verdadera responsable de un dolor o disfunción.

La vapuleada e incomprendida posición adelantada de la rodilla con respecto a la punta del pie. Es una acción totalmente natural e incluso necesaria en las sentadillas, donde la carga se encuentre por delante o por encima del tronco.

Este adelantamiento, permitirá llevar el centro de gravedad y la carga externa, a una posición que se encuentre por encima de la mitad de nuestro pie.

Una falta de adelantamiento de la rodilla, solo podría ser compensada con una inclinación pronunciada del tronco o con una mayor apertura en abducción de caderas y separación de los pies.

Rodillas en la sentadilla profunda que es lo importante?

Lo realmente importante, no es si las rodillas adelantan la punta de los pies, sino CUANDO comienzan a hacerlo (Horschig 2016).

El adelantamiento de la rodilla no es una CONDICION OBLIGADA, dependerá mucho del tipo de sentadilla a elegir, la disposición de la carga y muy importante, las posibilidades de su ejecutante.

Muchos estudios han sido conducidos sobre posiciones que replican estas flexiones y adelantamientos de rodilla. Dichas posiciones coinciden con los clásicos ejercicios de powerlifting y weightlifting.

En dichos estudios, un grupo de deportistas llevaban la postura por debajo del paralelo de cargas (1) mientras que el otro no.

Los resultados demuestran que no se encontró una diferencia en la laxitud de los ligamentos de la rodilla entre ambos grupos.

Todo lo expresado aquí no implica que SIEMPRE se deba romper el paralelo al tiempo que se adelantan las rodillas. Esto dependerá de la condición, historial de lesiones, función, disposición de las fuerzas externas y tipo de ejercicio ejecutado por el sujeto.

rodillas en la sentadilla profunda
La presencia de una fuerza anterior provocaria un desbalance en la articulación

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