Cómo hacer Press con Kettlebell

En esta oportunidad, te explico cómo hacer el Press con Kettlebell. 

Instrucciones paso a paso para realizar el Press con Kettlebell de forma correcta y alcanzar el máximo potencial de tensión posible al ejecutar el movimiento.

Un concepto importante durante el Press con Kettlebell.

Un gran consejo que da Pavel en sus obras con respecto al press, es el de comprender la mecánica de la escápula en la dominada. Puede sonar contradictorio que un ejercicio dominante de empuje, posea otro elemento tan significativo y opuesto como lo es el jalón, pero así es.

Para mantener la pesa estable por encima de la cabeza, como habíamos mencionado anteriormente, necesitamos conciliar dos opuestos: el empuje del miembro superior con la tracción de la escapula. El empuje va a extender el codo y flexionar el hombro y la tracción es la que va a estabilizar la escapula bajándola y adhiriéndola al tórax.

El press estricto con kettlebell

Con este ejercicio, construiremos nuestro primer levantamiento por encima de la cabeza. Si se presentan dificultades en su ejecución, ya sea por ausencia de coordinación o valores bajos de fuerza y movilidad, recomiendo enfáticamente comenzar con el press a 30° de la siguiente página.

Desde la posición de rack y manteniendo el antebrazo en una línea perpendicular al piso y al techo, empujaremos la pesa hacia arriba gracias a la extensión de nuestro codo, a la flexión de nuestro hombro y a la tracción de la escápula, como mencionamos al comienzo del capítulo.

El press estricto o militar, es uno de los ejercicios más integrativos de todo el cuerpo en cuanto a tensión se refiere. Aquí, aprendemos que en el momento de empujar la pesa, todo el cuerpo es un bloque rígido de tensión.

Instrucciones para hacer el press con Una pesa rusa.

Press con kettlebell la técnica correcta:

• Mantener el antebrazo perpendicular, en la misma línea que nuestro muslo.
• Extender el codo completamente mantener al menos 4 segundos.
• Tratar de que los hombros no se inclinen.
• Prestar atención a todos los puntos de correccióndescriptos para “Overhead”.
• El codo en la misma línea que el antebrazo.

Además de estos simples detalles técnicos, aunque es un ejercicio en el que sólo movemos un segmento del cuerpo, tendremos que generar mucha tensión en el resto del cuerpo.

• Cerrar y tensar en forma de puño, la mano que no está sostenido el kettlebell.
• Ajustar la zona media, como si fuera “lo último que hicieras en tu vida”.
• Comprimir el diafragma al tiempo que guardamos el aire o dejamos salir el aire, con un formato de silbido.

Apretar los glúteos, la zona del periné (suelo pélvico) y empujar las plantas de los pies contra el suelo, pero sin producir movimiento.

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El press a 30° como opción ideal

Este ejercicio no solo nos permite acercarnos al press de una manera más amigable, sino que también es el más balanceado desde un punto de vista biomecánico. Como vimos, la cavidad de la escápula que recibe al hueso del brazo (húmero), no se encuentra estrictamente mirando hacia el lateral, sino que se encuentra a unos treinta grados con respecto al plano frontal del cuerpo. Lo que haremos en este caso, no será dejar el brazo de frente (como en el press estricto), sino que buscaremos alinearlo con la dirección en la que la escápula se encuentra posicionada. Así, conseguiremos una mayor coaptación en la articulación y un balance entre los rotadores, ya que nos estaremos acercando más a una posición de equilibrio.

Este balance generará que nos sintamos más cómodos, estables y seguros en la ejecución del press con kettlebells. También, al mezclar movimientos como la flexión y abducción de hombro, integraremos más grupos musculares en la acción.

Podemos usar este press cuando estamos aprendiendo la técnica o cuando estamos evaluando practicar con un peso nuevo, más desafiante. De esa manera, nos aseguraremos encarar la dificultad, con la mejor ventaja biomecánica posible.

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Cómo hacer un back up press con Kettlebell

Este ejercicio, es una verdadera ayuda para empujar más peso que el que podemos mover con el press convencional. Simplemente asistiéndonos con la mano libre, ya sea empujando la mano que sostiene la pesa o la misma pesa, seremos capaces de terminar de realizar el press.

Este tipo de press, se puede utilizar como estímulo en un peso pesado, que esté por encima de nuestro máximo. También, para realizar una práctica de sobrecargas que esté por encima de nuestro máximo, pero que nos permita recibir un sobrestímulo de peso.

Este press se puede usar en otras figuras, como la levantada turca, el sot press o cualquier otro empuje que necesite una ayuda extra.

Podemos regular el empuje de la mano que asiste, para que no se convierta en un empuje de a 2 manos puro. Con el paso del tiempo, la mano que asiste ayudará cada vez menos, hasta que podamos empujar la pesa con una sola mano. Luego podremos avanzar a un peso mayor y volver a recibir la ayuda de la mano accesoria.

Recordemos que lo más importante en la ejecución del PRESS  es la buena colocación tanto del hombro como la escapula como así también enlazar todo el cuerpo en una cadena de TENSIÓN.

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