Repeticiones y tiempos para entrenar el core… [3]
La pesa rusa consta de una campana (esfera), un mango, una base y los llamados “cuernos”. Esta forma nos facilita cumplir muchas funciones, pero ya el hecho de sostenerla y encontrarnos con la mayor parte de la masa por debajo de nuestro agarre requiere activar la musculatura de nuestro tronco para mantener la estabilización del mismo.
Recomiendo siempre la elección de estos ejercicios previamente a los del sistema clásico de entrenamiento kettlebell, debido a la activación previa y necesaria de la estabilización del tronco. Se pueden dejar para el final del entrenamiento solo si notas que el volumen o la fatiga aumentada puede interferir con la expresión de la fuerza en otros ejercicios.
Básicamente, el core con kettlebells se entrena como si fueran planchas de parado. Así, dependiendo de si sostienes la pesa por delante, por detrás o a los costados, estarás estimulando las diferentes paredes musculares del tronco que buscarán evitar el movimiento.
Simplemente sostiene la pesa por delante o detrás tuyo o a los costados; puedes facilitar o dificultar estas posiciones al acercar o alejar la pesa de tu cuerpo (o al aumentar la carga).
La “Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes” es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.
Ejercicios con kettlebells para entrenar el core
• Alrededor del cuerpo.
• El halo.
• El ocho.
• La caminata del granjero.
• La valija.
• El bottom up.
• El bird dog.
• La levantada turca.
• Los molinos.
En todos estos ejercicios vas a trabajar por tiempo.
Como objetivo básico sería poder sostener la carga al menos 8 segundos, que es un mínimo como para decir que uno se encuentra estabilizando la carga.
Repeticiones y tiempos para entrenar el core con pesas rusas.
A partir de aquí y en la medida que avances, puedes aumentar el tiempo e ir reduciendo las series; como ejemplo:
1° semana: 8 series de 8 segundos.
2° semana: 6 series de 10 segundos.
3° semana: 4 series de 15 segundos.
4° semana: 2 series de 30 segundos.
Apuntar a un minuto o más no tiene mucho sentido con las kettlebell, debido a que probablemente te fatigues los antebrazos o los hombros antes que el core.
En los demás ejercicios de core podrás jugar variando la carga (intensidad del ejercicio), el tiempo bajo carga y la velocidad de ejecución.
En el caso de la levantada turca buscarás extender el tiempo mantenido bajo carga en cada postura de las 10 que componen el ejercicio. Siendo más de 15 segundos por postura innecesarios por la extensión total del ejercicio (ya con 10 segundos una levantada turca completa podría durar casi 3 minutos), siendo de 3 a 8 segundos por postura una muy buena medida objetivo para este ejercicio.
Repeticiones y tiempos para entrenar el core con caminata del granjero
En el caso de la caminata del granjero es más complejo, no habiendo al momento un estudio o análisis científico que determine con exactitud la dosificación de cargas, siendo la información que te comparto más bien recomendaciones empíricas.
Nivel inicial en caminata del granjero: usando el 30% a 40% del peso corporal repartido entre ambas manos:
• 1 serie de 8 pasos.
• 1 serie de 6 pasos.
• 1 serie de 4 pasos.
Primera semana: mantenerse 4 segundos en la traslación sobre un pie.
Segunda semana: mantener 8 segundos durante la traslación sobre un pie.
Descanso entre series:
Primera y segunda semana: recuperación completa.
Tercera y cuarta semana: descansar relativo al mismo tiempo de ejecución.
Continuar progresando tomando como modelo el primer mes hasta llegar al 70% del peso corporal dividido entre ambos brazos y poder realizar 20 pasos en como mínimo 30 segundos x 3 series.
Con esta base podemos ondular tiempos y series en diferentes días con las siguientes ideas:
• 1 serie de 50 segundos.
• 5 series de 20 segundos.
• 2 series de 40 segundos.
• 3 series de 4 pasos en 20 segundos.
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