CUANTAS SERIES Y REPETICIONES HAGO?… [2]
Si elegiste entrenar para contemplar la mayor parte del cuerpo, estarás trabajando varias series diseñadas en base a patrones de movimiento, con su musculatura básica principal que los compone:
• Empujes con miembros superiores: pectorales, tríceps y hombros.
• Jalones con miembros superiores: dorsal, bíceps, braquial, espalda.
• Dominancia de rodilla: cuádriceps.
• Dominancia de cadera: glúteos e isquiosurales.
• Core: abdominales, oblicuos, espinales, musculatura profunda y presiones internas.
Esto es un ejemplo básico y escuetamente descriptivo que puede tener más agregados o no, dependiendo de tus objetivos.
La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.
SERIES Y REPETICIONES SEGUN OBJETIVO
Un ejercicio compuesto multiarticular (que usa muchos grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo), nos permitirá mover más peso externo, trabajaremos en altas intensidades y quizás podremos realizar pocas o un rango intermedio de repeticiones. Por el contrario, uno mono articular (pocos músculos y una sola articulación) no tanto, y lo usaremos más para sumar grandes volúmenes de repeticiones con cargas más bajas, en comparación con el anterior. Los ejercicios intermedios podrán estar en un rango intermedio de intensidad y repeticiones.
Con respecto a las repeticiones dentro de las series:
• Si nuestro objetivo es el desarrollo de la fuerza, series de entre 1 a 5 repeticiones.
• Si nuestro objetivo es el desarrollo de la hipertrofia, series de entre 8 a 12 repeticiones.
• Si nuestro objetivo es el desarrollo de la resistencia a la perdida de la fuerza, series de más de 15 repeticiones.
Estas recomendaciones son muy generales y luego veremos que se pueden obtener buenos valores de fuerza y sobre todo de hipertrofia en todos estos diferentes rangos.
SERIES Y REPETICIONES «EFECTIVAS»
Para saber qué cargas usar a determinado número de repeticiones y que las mismas se consideren “repeticiones efectivas” (que produzcan el estímulo muscular adecuado), tradicionalmente se cuantifica y calcula por porcentajes de 1 repetición máxima que puedas lograr. Así, en un rango de 1 a 5 repeticiones podrás trabajar con el 87% al 100% de 1 repetición máxima que hayas podido realizar con ese ejercicio. En un rango de 8 a 12 repeticiones del 80% al 70% y en un rango de más de 15 a 50 repeticiones entre el 30% al 65%, siendo todos estos valores muy aproximados.
RIR – REPETICIONES EN RESERVA
Si no usas estos métodos puedes trabajar de manera aproximada tratando de que todas tus series –independientemente de la carga y las repeticiones usadas– sean cercanas al fallo. Esto se logra conociendo muy bien tu cuerpo y calculando la carga y cantidad de repeticiones como para quedar en 1 a 3 repeticiones por debajo del fallo muscular. Esto es más fácil de calcularlo y estimarlo en repeticiones bajas (>10) que en repeticiones altas (por ejemplo 25).
Así puedes trabajar, como ejemplo, todas las series con las repeticiones sugeridas siempre y cuando se encuentren cercanas al fallo (dejando en la “recámara” de 1 a 5 repeticiones sin ejecutar).
El avance, tanto en la sumatoria de repeticiones como en la carga, debe hacerse de manera progresiva para que el estrés aplicado se provea de manera gradual.
Si tu objetivo es entrenar kettlebell como un skill (como una habilidad), no importa la cantidad de repeticiones ni las series. Lo único que va a sumar es la cantidad de repeticiones que realizas con buena calidad de movimiento y el volumen total de estas.
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