Como entrenar la hipertrofia con pesas rusas

En un inicio, luego de dominar la técnica y de haber pasado una adaptación básica, se puede usar el rango “tradicional” de hipertrofia (8 a 12 repeticiones). Las repeticiones y series podrán variar, pero es importante que estas sean repeticiones efectivas (las últimas 4 o 5 previas al fallo) o cercanas al fallo. Podemos tomar como ejemplo estas variaciones realizadas entre series y repeticiones:

• 5 series de 8 repeticiones.
• 4 series de 10 repeticiones.
• 4 series de 12 repeticiones.
• 6 series de 8 repeticiones.

Esta división dependerá sobre todo del volumen de series semanales que te has propuesto. Si estás dividiendo tu entrenamiento en unas 18 series semanales (podrían ser entre 10 a 14 para un sujeto promedio y más para un avanzado) para determinado grupo muscular y entrenas 3 veces por semana, podrás repartir de esta manera en una sesión, sumando unas 6 series, como ejemplo:

• Con un peso pesado: 3 series de 2 a 5 repeticiones con 3 minutos de descanso entre series.

• Con un peso mediano: 2 series de 8 a 12 repeticiones con 2 minutos de descanso entre series.

• Con un peso liviano: 1 serie de entre 20 y 30 repeticiones.

Repeticiones y series para entrenar la hipertrofia con pesas rusas.

Otra manera es separarlo en la semana, como ejemplo:

• Lunes: series de alta intensidad y bajo volumen, del tipo 5 x 3 reps.
• Miércoles: series de media intensidad y medio volumen, del tipo 4 x 8 reps.
• Viernes: series de baja intensidad y alto volumen, del tipo 3 series de 20 reps.

También lo puedes periodizar –por ejemplo– teniendo series de alto volumen y baja intensidad al comienzo de tu ciclo o invertido, comenzando con series de alta intensidad y bajo volumen y terminando con series de baja intensidad y alto volumen.

Si bien todas estas propuestas podrán ser muy variables, recuerda que todas las series más o menos deberán estar cercanas al fallo para conseguir el máximo número de repeticiones efectivas que produzcan el estímulo adecuado y reducir así el número de repeticiones “de desperdicio”.

Todo esto podrá variar dentro del ciclo (mensual, por ejemplo) que te has propuesto.

Se recomiendan descansos de hasta 3 minutos entre series de alta intensidad y de 1 minuto y medio a 2 minutos entre series intermedias, dejando los descansos más cortos para ejercicios de altas repeticiones y bajas cargas. Si bien la pausa corta incrementa la fatiga, sumando así estrés metabólico, puede impedir mantener la intensidad alta en las siguientes series y allí estarías perdiendo la tensión mecánica (quizás el mecanismo más importante de la hipertrofia) en cantidad de repeticiones acumuladas. Una recomendación sería:

• En los ejercicios compuestos descansar entre 2 y 3 minutos.
• En los intermedios unos 2 minutos.
• En los mono articulares 1 minuto.

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Mecanismos para la hipertrofia con Kettlebells

Tradicionalmente se mencionan tres mecanismos por los cuales se desencadenaría la hipertrofia muscular:

1. Tensión Mecánica: resistencia creada cuando el músculo se activa contra una carga externa. La tensión mecánica parece ser el factor más importante en la hipertrofia. Al usar cargas altas para producir mayor tensión mecánica, se conseguirán mayores adaptaciones neurales y un estímulo de las fibras rápidas. A mayor tensión mecánica, menor será el rango de repeticiones que podremos ejecutar.

2. Estrés Metabólico: producido por la acumulación de metabolitos (productos generados dentro de la célula muscular como el lactato, H+) que se inducen por el ejercicio con cargas, al requerir la glucolisis anaeróbica (oxígeno independiente). O sea, todo ejercicio con cargas que al extenderse en el tiempo requiera usar esta vía energética, que generará diferentes productos de desecho, obligando a la célula muscular a adaptarse.

Si bien se podrían conseguir ganancias en ambos rangos de trabajo, un rango medio de repeticiones (como el clásico que va de 8 a 12) compartiría la tensión mecánica con el estrés metabólico, obteniendo así 2 de los mecanismos principales de la hipertrofia.

3. Daño Muscular: el daño podría producir adaptaciones en la celula al sufrir procesos inflamatorios y el requerimiento de celulas satélites para las reparaciones posteriores, pero en exceso es peligroso. El trabajo excéntrico podría producir el daño necesario para que se produzcan estos procesos.

Al comienzo del entrenamiento de una persona sedentaria, el sistema neuromuscular se encuentra desacondicionado y responde bien a cualquier estímulo. Así que no hay que entusiasmarse pensando que por realizar una actividad de muy baja intensidad y conseguir con ella una adaptación, esto será para siempre.

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Series e intensidades

Si tu objetivo no es ser un fisicoculturista profesional, pero quieres tener buenas ganancias, un buen programa sería trabajar en el espectro de 1 a 20 repeticiones. No siendo tan importante el número de repeticiones por serie sino el volumen total y la intensidad con la que se ejecuten estas repeticiones. Si las series son cortas, tendrá que tener más peso para ser más intenso y mantenerse cercano al fallo. Podrán ser incluso hasta 20 repeticiones o más, pero es importante que las últimas repeticiones estén cercanas al fallo para que sean efectivas.

En resumen, mientras trabajes entre un 30% y un 80% de tu máximo, puedes generar cambios musculares. En la medida que trabajes en porcentajes bajos te puedes volver fuerte pero no muy fuerte.

Si quieres obtener resultados superiores, deberás indagar más sobre la metodología de entrenamiento y, para un conocimiento más profundo, recomiendo bibliografía especializada sobre este tema (Schonfled, Contreras). También, una atención especial a la alimentación, suplementación y fundamentalmente el descanso adecuado.

Ejemplos de ejercicios adaptados para hipertrofia

La idea es encontrar ejercicios en los que puedas aumentar el tiempo bajo tensión, por eso no incluiremos los ejercicios balísticos. También podremos trabajar con dos kettlebells para así aumentar la carga que por lo general no es grande con un solo kettlebell. Ejercicios con kettlebell que pueden ser utilizados para este fin:

• Front squat.
• Clean & Press.
• Remos renegados.
• Dominadas con peso.
• Estocadas atrás.
• Peso muerto a una pierna.
• Bent press.
• TGU, Granjero, Two Hands Anyhow son ejercicios en los que podemos extender el tiempo bajo carga.

Y todos los ejercicios “adaptados” con kettlebells, o sea que no son originales de este sistema de entrenamiento sino propios de las mancuernas o la barra como: Floor press, Remos, Curls, etcétera.

Un ejemplo de entrenamiento en el patrón de empuje con miembros superiores podría ser:

• Floor press: 2 series de 5 repeticiones con una carga que te permita realizar esa cantidad con un RIR 1/2 (que te quede energía como para realizar 1 o 2 repeticiones más).

• Floor press: 3 series de 8 repeticiones con una carga que te permita realizar esa cantidad con un RIR 2 (que te quede energía como para realizar 2 repeticiones más).

• Press vertical: intercalado 2 series de 12 reps.

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