INSTRUCCIONAL COMPLETO: CÓMO HACER LEVANTADA TURCA [TGU].

 

Como hacer LEVANTADA TURCA con Kettlebells TGU. En una primera aproximación a la levantada turca podemos ver que es un ejercicio que contiene unas 10 posturas según como se cuente. Hay muchas versiones de este ejercicio. Las más antiguas son de pocos movimientos, algunas son más eficientes (menos esfuerzo para realizarlo) y otras son más rústicas (con menos pasos o usando menos recursos técnicos).

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QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE LA LEVANTADA TURCA (TGU) CON KETTLEBELLS.

Por lo general todas las versiones contienen la esencia de la levantada turca que detallamos:

– Movilidad del hombro

– Estabilidad de la escápula

– Trabajo de zona media

– Extensión de cadera

– Activación de glúteos

– Trabajo de los 3 sistemas de equilibrio

 

Como resumiremos en las siguientes páginas la levantada turca puede entenderse también como:

– Un ejercicio de núcleo multi-planar

– Un encadenado de planchas

– La progresión natural para levantarse del piso

– Un combinado de fuerza y movilidad

– Un ejercicio de fuerza funcional (fuerza útil)

Cómo hacer LEVANTADA TURCA con Kettlebells TGU.

La técnica.

1) Roll desde posición LATERAL

Apoyados en decúbito lateral procuraremos mantener la columna derecha y el eje longitudinal del cráneo en continuidad con el raquis. También tendremos en cuenta mantener las curvas naturales fisiológicas, sin exagerarlas ni rectificarlas.

Desde esta posición, juntaremos las manos hasta que estén alineadas con el centro de nuestro cuerpo. Acercaremos los codos hacia nosotros, manteniendo un constante torque externo (momento de torsión) en nuestros brazos, que se expresará con el acercamiento de los codos y la activación de las escápulas producidos por el dorsal ancho. Desde esa posición, giraremos hasta posicionarnos con la espalda y ambos pies sobre el suelo con las rodillas flexionadas. En este giro se presentará el primer momento ANTIROTADOR, por el cual debemos mantener unida la línea de la cintura escapular paralela a la línea de la cintura pélvica. Para evitar esta disociación debemos activar todos los rotadores opuestos de manera isométrica.

2) Postura de inicio

Desde esta posición, extenderemos la pierna izquierda completamente en diagonal (unos 45 grados aproximadamente). La pierna derecha se posicionará hacia adelante ligeramente en diagonal mientras la mantenemos flexionada. Todos estos ángulos estarán condicionados al formato corporal del ejecutante, estando condicionado por la función de los movimientos que vienen luego, o sea que hasta no conocer los siguientes movimientos no sabremos exactamente las colocaciones. Dejaremos el brazo derecho en la posición previa al press (corresponderá a la misma pierna que queda con la rodilla arriba). La posición del brazo tendrá al pulgar en dirección hacia la cabeza, manteniendo el brazo con una tendencia o momento a la rotación externa.

El brazo izquierdo se posicionará extendido, en la misma dirección que la pierna izquierda o quizás un poco más abierta dependiendo el largo del ejecutante. Las escápulas permanecerán bien apoyadas en el suelo y cercanas al tórax, con los hombros y las caderas niveladas.

3) Press

Desde esa posición tensaremos la zona media y los glúteos mientras extendemos el brazo derecho hacia arriba. El brazo se extenderá SIN LEVANTAR la escápula del suelo y sin llevar el hombro hacia la oreja. Esto se consigue manteniendo el torque externo que se expresa al tratar de que el codo no se vaya hacia afuera y atrás. Desde la extensión, mantendremos la postura mientras repasamos todas las correcciones.

Recordemos que este movimiento (el press) quizás sea el limitante principal a la cantidad de carga que podamos levantar con el TGU. Por eso recomiendo no limitarnos y realizarlo con un pequeño impulso balístico o ayudándonos con la otra mano. El press en si es una necesidad para establecer la postura pero no es el objetivo de esta levantada. Solo estará justificado si queremos aislar algún tipo de press horizontal o suplir la falta de una barra o de un banco plano.

4) Empuje lateral

Manteniendo el brazo completamente extendido vamos a comenzar a rodar hacia el costado para posicionarnos lateralmente por debajo de la pesa.

El secreto en este movimiento es que con el empuje de la planta del pie de la pierna flexionada ganamos fuerza y apoyo para poder extender la cadera, esta extensión de cadera debe estar perfectamente sincronizada con la elevación del hombro que lleva la pesa, esta coordinación nos permite mantener el núcleo inalterable sin disociar las dos cinturas.  Mientras nos ubicamos  por debajo, comenzaremos a incorporarnos sobre el codo izquierdo. 

Es fundamental observar que la rodilla no se venza hacia adentro (desactivación de los glúteos), la presencia de este movimiento delataría la falta de activación del glúteo y por consiguiente la falta de extensión de cadera para mover el peso. Al llegar a la postura, nos apoyaremos sobre el codo mientras mantenemos una línea lateral entre el codo de apoyo, el hombro derecho, las escápulas y el brazo extendido, trazando así una línea que le dará sustentación eficiente a la carga lateral.

Cómo hacer LEVANTADA TURCA con Kettlebells TGU:

5) Sentado

Nos incorporaremos hasta quedar sentados, el brazo izquierdo lo desplazaremos para que la mano de sustentación nos quede por detrás y cercana al cuerpo. Buscaremos que el brazo derecho quede alineado con el torso y perpendicular hacia el cenit. La pierna izquierda se mantendrá extendida en diagonal y la derecha flexionada ligeramente en diagonal. Trataremos quedar bien sentados sobre nuestros isquiones y de estirar lo más posible los isquiotibiales de la pierna estirada, que serán los principales limitantes de la flexión de nuestro cuerpo a 90 grados.

Si sentimos que no podemos extender la pierna al tiempo que mantenemos la espalda en posición neutra y las alineaciones del hombro, recomiendo enfáticamente flexionar la rodilla un poco para reajustar la postura. Con la práctica y el tiempo podremos ir extendiendo esa pierna hasta que quede completamente estirada habiendo ganado un buen rango de movilidad. La activación principal en el tronco estará en el grupo extensor que luchara para que el peso y la gravedad no flexionen la columna.

6) Puente de cadera

Apoyados sobre nuestra mano izquierda, nuestra planta del pie derecho y sobre el filo del talón izquierdo, extenderemos lo máximo posible las caderas hasta que queden lo más extendidas sin alterar la curva natural de la zona lumbar. Notaremos que la extensión estará más pronunciada en la pierna que quedó flexionada a 90 grados con respecto a la que está extendida.

El torso nuevamente se posicionará lateralmente y así la mano, los dos hombros y los brazos se posicionarán en la misma línea de carga lateral. La pierna derecha quedará a 90 grados aproximadamente con toda la planta apoyada.

La aparente torsión sobre la columna (sobre la que insistimos nunca debe presentarse a nivel lumbar debido a su limitado rango rotatorio) se presentará sólo en la zona dorsal de la columna lo que devendrá en un positivo trabajo de movilidad para esta zona.

El núcleo se mantendrá activo evitando la flexión de la cadera que quiere provocar la carga que está encima nuestro y las inclinaciones laterales y rotaciones a las que someterá la carga a la zona media.

En esta posición tenemos dos funciones en una: la plancha lateral sobre tres apoyos y el puente o extensión de cadera para la activación de glúteos y para aumentar la flexibilidad del psoas-iliaco. La plancha lateral evitará la inclinación del tronco ante el peso propuesto y la gravedad, y la tendencia a la rotación. La segunda activará primariamente un trabajo concéntrico del glúteo para luego ser mantenido isométricamente por la acción de este mismo músculo en su tarea de extender la cadera y mantenerla en esa posición.

7) Pasaje

Primero flexionaremos pasivamente la cadera para desarmar el empuje de cadera con el que habíamos armado el puente, lo que nos dará más movilidad para poder hacer el siguiente pasaje. Luego descargaremos el peso más sobre la mano izquierda y el pie derecho, e iremos pasando progresivamente el pie izquierdo sostenido en el aire sin tocar el suelo. Esta figura es la que denominamos “lateralización cruzada” y tiene un altísimo componente de trabajo de núcleo sobre apoyos cruzados y un destacado trabajo del sistema vestibular por la posición inclinada del cráneo en el espacio.

Luego de pasar el pie lentamente sin tocar el suelo llegaremos  hasta posicionar la rodilla en la mitad de la diagonal que quedará entre los dos apoyos (pie derecho y mano izquierda).Tomaremos esta transición como una postura en sí, siendo la más poderosa de todo el ejercicio porque es la plancha que está sostenida solo sobre dos apoyos (que de hecho son contralaterales lo que implica más trabajo de equilibrio y coordinación) lo que la hace la más difícil de ejecutar de todas las planchas de esta secuencia.

8) Segunda postura lateral 

Una vez apoyada la rodilla en la mitad de la línea diagonal comprendida entre la mano y el pie, mantendremos otra vez el soporte lateral entre los brazos y el torso. Extenderemos al máximo la cadera según lo que nos permita la postura y el formato corporal y el largo de los miembros. Según la forma del cuerpo si extendemos completamente la cadera se romperá al continuo del núcleo, por eso recomiendo buscar un sutil balance entre núcleo y la completa verticalidad del muslo de la rodilla que se apoya en el suelo.

Desde esta posición pivotearemos sobre nuestra rodilla izquierda mientras el pie acompaña el movimiento hacia adentro para llegar a la posición de rodillas. El ancho entre la rodilla que apoya en el suelo y el pie será el de nuestra pelvis, lo que nos dará estabilidad en la siguiente postura (este ancho se respetará si seguimos el consejo de la postura previa de apoyar la rodilla en la mitad de la línea comprendida entre la mano y la rodilla cruzados).

Es muy importante mantener el muslo izquierdo lo más extendido posible (de acuerdo como mencionamos a la disposición del torso) porque este nos hará de pilar principal para soportar el peso de nuestro cuerpo.

Recordemos que el concepto del TGU es ir progresivamente poniéndose POR DEBAJO DEL PESO, al tiempo que vamos poniendo pilares por debajo del ese peso. Es fundamental que estos pilares siempre se encuentren perpendiculares al piso para obtener una máxima eficiencia en la descarga del peso a través de nuestra estructura ósea hacia el suelo.

9) Estocada

Al llegar a esta posición procuraremos nuevamente que el brazo derecho esté lo más perpendicular posible y en la misma línea que el eje de nuestro tronco. El pie adelantado debe apuntar hacia adelante, con la rodilla flexionada a 90 grados y el pie de atrás se encontrará con la base de los dedos apoyados en el suelo, listos para empujar y así poder pararnos. Nos levantaremos lentamente, procurando controlar o detectar posibles desequilibrios laterales de nuestra pelvis, hasta llegar a la posición de parado.

Esta posición es una gran detectora de asimetrías y déficits así que nuevamente recomiendo practicarla lenta como medio de identificación de problemas.

Cómo hacer LEVANTADA TURCA con Kettlebells TGU:

10) Parado

Una vez que lleguemos aquí, trataremos de mantener los puntos de corrección de la posición de fijación para overhead descritos en nuestros anteriores manuales.

1) Codo completamente extendido.

2) El centro de masa de la pesa encima de nuestro hombro visto de frente.

3) El centro de masa de la pesa encima de nuestro hombro en vista sagital.

4) Trataremos de que el dedo pulgar quede apuntando entre un rango que puede ir: hacia adentro en dirección a la oreja, como hacia atrás en completa supinación, según la flexibilidad y función; pero NUNCA hacia adelante con el antebrazo en pronación. Esta es la posición en donde podremos mantener un MOMENTO de rotación externa o torque que estabilice más todo el miembros superior. 

 

5) La escápula del brazo elevado BAJA y adherida al tórax, pero sin flexionar el codo al intentar esta colocación. Una activa presencia del serrato anterior cumplirá con esta función.

 

6) El núcleo se mantiene activo para que toda la zona media no sufra compensaciones parasitas. Si relajamos mucho el centro en esta posición corremos el riesgo de que se presenten rotaciones, flexiones e inclinaciones.

Cómo hacer LEVANTADA TURCA con Kettlebells TGU.

LA COLUMNA EN CADA POSTURA

Así como establecimos relaciones geométricas seria importante poder relacionar la posición de la columna dentro del tronco en las diferentes posturas. Poder desde afuera inferir como está la columna y sus partes mediante relaciones visuales básicas.

En plano frontal trataremos de visualizar la columna con una alineación mantenida desde el sacro hasta el cráneo sin que se presenten bisagras que provoquen alguna flexión lateral en una vértebra o grupo vertebral. Hay que tener cuidado en la evaluación de posturas frontales en las que la totalidad del tronco se encuentre a 45 grados como en la foto de la derecha, aquí también aplica el mismo principio de alineación del raquis pero a 45 grados con respecto al plano horizontal. En una visión sagital como en la tercera foto cuidaremos de trazar una línea desde al sacro hasta la mitad de las dorsales y hasta la escama del occipital, cuidando así de que queden armadas las curvas de la columna, siendo las más evidentes la lordosis lumbar y la cifosis dorsal fisiológicas

Modelo de Entrenamiento Básico para la Levantada Turca con Kettlebells:

Este es un clásico ejemplo descripto por Pavel Tsatsouline en su libro “simple y siniestro” que se adapta perfecto a la programación del TGU como también al swing a una mano. Es una programación básica para ir avanzando las cargas en la levantada turca. Se recomiendan sesiones con 5 repeticiones en ambos lados, realizadas de manera lenta y con técnica marcada y correcta. Es importante tomarse el tiempo y el lugar para realizarlo porque demanda mucho tiempo y dedicación.

El número corresponde a los kilos a usar y cada línea es una sesión.

Por ejemplo si vemos: 16kg/16kg/16kg/16kg/16kg (representan: 5 repeticiones con 16 kilos de TGU de cada lado)

 

16/16/16/16/16
16/20/16/16/16
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Descanso

16/20/16/16/16
16/20/2016/16
16/16/16/16/16 (descarga)
16/20/16/16/16
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16/16/16/16/16 (descarga)

Descanso

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20/20/20/20/20

Descanso

16/20/24/20/16
20/24/20/20/20
20/24/24/20/20

Etcétera… y seguir modificando como al principio pero agregándole pesos más pesados.

CÓMO CONSEGUIR TUS KETTLEBELLS EN ARGENTINA – ENVÍOS A TODO EL PAÍS