CÓMO HACER PULL OVER CON CLAVAS DE HIERRO –  [ENTRENAMIENTO CLUBBELL] 

Aprende cómo hacer el PULL OVER con Clavas de Hierro. Este ejercicio te ayudará a desarrollar control sobre el equilibrio de la clava cuando se encuentra en movimiento, por encima de la cabeza y por detrás del cuerpo. Requisito previo a los «Círculos Posteriores»Junto al «Press Out», es uno de los básicos fundamentales del sistema de entrenamiento con clavas de hierro.

Clavas entrenamiento principiante

La «Guía de Entrenamiento Clavas para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

Swing clava

¿QUÉ ES EL PULL OVER CON CLAVAS DE HIERRO?

El Pull Over con Clavas de Hierro, es un ejercicio básico que te enseñará a combinar de manera fluida dos posiciones de acción: “a la orden” y “a la espalda”.

La unión de estas dos posiciones da como resultado un gesto muy similar al comienzo y final de los círculos posteriores (es decir, por detrás del cuerpo).

Por esta razón se comienza con el pull over como ejercicio preparatorio.

El Pull Over corresponde principalmente al patrón de movimiento de “jalón de miembros superiores”. Sin embargo, también posee elementos de “empuje de miembros superiores” y como todos los ejercicios con clavas, de refuerzo de “núcleo” o “core”.

Su práctica te ayudará a desarrollar el control sobre la clava mientras se encuentra en movimiento por encima de la cabeza y por detrás del cuerpo. También a aumentar la movilidad y estabilidad de tus hombros durante la flexión/extensión, al tiempo que mantienes la integridad del core. Además, a fortalecer  todos los músculos del tren superior y mejorar tu fuerza de agarre [grip].

Pull Over con Clavas de Hierro [Clubbells]
CÓMO CONSEGUIR TUS CLAVAS EN ARGENTINA – ENVÍOS A TODO EL PAÍS

INSTRUCCIONES PARA EL PULL OVER CON CLAVAS DE HIERRO

  1. Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”.
  2. Rota externamente el hombro de la mano dominante (por ejemplo la derecha, si tomaste la clava con la mano derecha “por encima”), de forma tal que la clava quede alineada con tu pierna derecha. Es importante no modificar el ángulo de flexión del codo ni de extensión del hombro en esta instancia. La posición sigue siendo “a la orden” y NO debe modificarse por la de “guardia”.
  3. Lleva la clava hacia arriba y hacia atrás, sin extender los codos y resistiendo la extensión de la columna. Flexionando los hombros, podrás llevar la clava hasta la posición “a la espalda”, del lado de tu mano dominante. En esta posición, el antebrazo del lado dominante debe permanecer al costado de la cabeza, el codo apuntando hacia adelante, como se muestra en la figura.
Pull over clubbell
  1. Regresa a la posición “a la orden” recorriendo el mismo camino que en el punto 3 pero en sentido inverso, completando así una repetición. Realiza la cantidad de repeticiones que desees. 
  2. Termina en la posición “a la orden” y desde allí, vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio.
  3. Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo). 
Clava en descanso

DETALLES FUNDAMENTALES DEL PULL OVER CON CLAVAS DE HIERRO

Detalles fundamentales:

  • Mantener la columna neutra.
  • Mantener los codos flexionados a 90 grados durante todo el ejercicio.
  • No elevar los hombros. Mantenlos “presionados” hacia abajo.
  • No “sacar las costillas” durante la posición “a la espalda”. Mantiene el núcleo activado, “empujando” la caja torácica hacia abajo para evitar la extensión de la columna dorsal.
  • Mantener el brazo dominante alineado con la pierna del mismo lado durante todo el ejercicio.
Clavas de Hierro [Clubbells]

CURSO COMPLETO DE CLAVAS

GRATUITO EN YOUTUBE

CONCLUSIÓN

El Pull Over con Clavas de Hierro te ayudará a desarrollar control sobre el equilibrio de la clava cuando se encuentra en movimiento, por encima de la cabeza y por detrás del cuerpo.

Esto es Requisito previo a los «Círculos Posteriores».

Para más información, puedes descargar de forma GRATUITA, la «Guía de Entrenamiento: Clavas para Principiantes», AQUÍ.

«El Pull Over con Clavas de Hierro, es un ejercicio básico que te enseñará a combinar de manera fluida dos posiciones de acción: “a la orden” y “a la espalda”.

La unión de estas dos posiciones da como resultado un gesto muy similar al comienzo y final de los círculos posteriores (es decir, por detrás del cuerpo).»

Clavas entrenamiento principiante

La «Guía de Entrenamiento Clavas para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

CÓMO CONSEGUIR TUS CLAVAS EN ARGENTINA – ENVÍOS A TODO EL PAÍS
Enciclopedia de clavas

CLAVAPEDIA – ENCICLOPEDIA DE ENTRENAMIENTO CON CLAVAS

En esta obra, se reúne el mayor caudal de conocimiento sobre este tema, tanto en su versión tradicional antigua, como en el estilo occidental (antiguo y contemporáneo). También, las posibles variantes y desarrollos que se pueden hacer, para cumplir un objetivo funcional en la actualidad.

CONSEGUIR AHORA

CURSO COMPLETO DE CLAVAS

GRATUITO EN YOUTUBE

FUERZA ENTRENAMIENTO Y ANATOMIA 1

Completo manual digital para relacionar la anatomía con el entrenamiento de la fuerza.

KETTLEBELL DEFINITIVO

Aprende kettlebell desde CERO hasta los ejercicios más importantes.

ENCICLOPEDIA DE CLAVAS

La guía mas completa escrita en la historia sobre Clavas y herramientas relativas.

KETTLEBELL FURIOSO Y NO CONVENCIONAL

Bent press, molinos, levantada turca y Two hands anyhow


GEORGE HACKENSCHMIDT

La vida, el entrenamiento, logros y pensamiento del León Ruso.


ARMADO DE RUTINAS CON KETTLEBELLS

Curso en video para aprender a diseñar tus propios entrenamientos.


ANATOMIA FUNCIONAL DE LOS BIG3

Explicación detallada de como funciona la sentadilla el banco plano y el peso muerto.


ARCHIVOS SECRETOS KETTLEBELL [ASK]

La historia real del kettlebell como nunca te la contaron. Archivos liberados con pruebas, documentos y entrenamientos.

Deja una respuesta