Clavas – ¿PARA QUE SIRVEN? – BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON CLAVAS

Para que sirven las Clavas? Si ya sabes QUE ES UNA CLAVA, lo siguiente es  saber PARA QUE SIRVE. Las Clavas o «Indian Clubs», sirven para desarrollar la fuerza, la movilidad y la coordinación en los miembros superiores. A su vez, se trabaja la estabilización del núcleo y el equilibrio. Su especial diseño, nos permite realizar ejercicios balísticos que recorren varios planos de movimiento, desarrollar la fuerza rotacional y aumentar nuestra fuerza de agarre [grip].

En esta entrada del BLOG, encontrarás información acerca de las Clavas, para que sirven y cuales son los múltiples beneficios del entrenamiento con clavas.

Sosteniendo una clava grande

La «Guía de Entrenamiento Clavas para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

Con una clava gigante en el pasado
Strongman demostrando su fuerza de agarre [grip] con [Clavas] - Bombay Theatre of Varieties at the India and Ceylon Exhibition 1896

¿Para qué sirven las Clavas?

1. DESARROLLO DEL GRIP [AGARRE] – FUERZA PRENSIL, RESISTENCIA Y MOTRICIDAD.

Entrenar con Clavas [Indian Clubs – Clavas Indias] es especialmente efectivo para mejorar la fuerza de agarre [grip]. Como resultado de su diseño, las Clavas tienen el peso distribuido de forma desigual [a veces el peso se concentra en el medio, otras en el extremo distal, según el tipo de clava]  llevando el peso lejos del agarre. En consecuencia, tu fuerza de agarre se verá estimulada de una manera que pocas otras herramientas pueden replicar.

Al trabajar con Clavas, ejercitarás tus dedos, manos, antebrazos y hombros para mantener la «clava» en la posición correcta. De esta manera, también trabajarás la resistencia y la motricidad de los miembros superiores.

El entrenamiento con Clavas será beneficioso para quienes necesiten mejorar su fuerza de agarre. Tanto en el caso de quien se esta rehabilitando de una lesión, como para deportistas que precisen este tipo de fuerza específica [lucha, escalada, levantamiento de pesas, baseball o tenis, por ejemplo].

Pasando el garrote hacia la espalda
Ilustración del clásico libro "Modern Gymnastics" [1890]
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  1. FUERZA Y RESISTENCIA EN HOMBROS +  MOVILIDAD [Mayor Rango de Movimiento]

El entrenamiento con Clavas, trabaja los hombros de una manera particular. Mientras que la mayoría de la gente ejercita sus hombros de manera lineal, trabajar con Clavas nos permite hacerlo por medio de movimientos circulares. También pueden utilizarse para ejercicios lineales, pero aún así, el trabajo será diferentes, debido a que el peso esta distribuido de forma heterogénea.

El ejercicio con Clavas incluye diversos tipos de «pull-over», movimientos balísticos y circulares a través de multiples planos de movimiento. De esta manera, los hombros no solo desarrollan la fuerza sino que también mejoran la movilidad, al ejercitarlos en un mayor rango de movimiento. Así, el mango de rotadores, los músculos estabilizadores del hombro y el núcleo trabajarán de forma efectiva, generando mejoras en la fuerza rotacional, la estabilidad del hombro y del core.

En consecuencia, no solo se aumenta el rendimiento deportivo al tener hombros más potentes y flexibles, sino que también se reducen las posibilidades de lesión, gracias a la estabilidad del hombro y un rango de movimiento aumentado.

¿Todavía no te convence Para qué sirven las Clavas? Seguí leyendo….

Realizando un circulo con una clava
Ilustración del clásico libro "Indian Clubs And How To Use Them" [1889]
  1. SALUD DEL TEJIDO CONECTIVO Y LAS ARTICULACIONES – PREHABILITACIÓN/REHABILITACIÓN.

Al trabajar en un amplio rango de movimiento a través de patrones circulares, sometemos a las articulaciones y al tejido conectivo a una fuerza de tracción. En consecuencia, descomprimimos dichas articulaciones y se moviliza el tejido conectivo, manteniendo su salud y buen funcionamiento.

Utilizando esta herramienta de forma adecuada, podemos rehabilitar lesiones, como las del mango de rotadores. También, prehabilitar los miembros superiores en aquellos deportistas que poseen articulaciones sanas pero las someten a situaciones de alto riesgo (atletas y levantadores de pesas, por ejemplo).

Ejercitarse con clavas antes de preparase para ejercicios que someten a los miembros superiores a compresión, reducirá la tendencia a las lesiones en esa zona.

Pasando la clava por detras
Ilustración del clásico libro "Indian Clubs And Dumb Bells' [1901]
  1. MOVIMIENTO MULTI-PLANAR

La gran mayoría de los ejercicios con clavas, incorporan movimientos balísticos que recorren varios planos. Aunque estos movimientos se pueden trabajar con otras herramientas [por ejemplo con Kettlebells] las clavas fueron diseñadas con este propósito, generando un movimiento más natural y seguro. 

El potencial para trabajar ejercicios multi-planares es una de las características que destaca las clavas por encima de otras herramientas tradicionales del fitness. Mientras casi todas las otras herramientas trabajan exclusivamente sobre el plano frontal y el sagital, con las clavas, podemos ejercitarnos sobre los 3 planos dentro de un solo movimiento. Estos 3 planos son: sagital, frontal y transverso.

El plano transverso, sobre el cual hacemos las rotaciones, es el plano que en general la gente ignora. Paradójicamente, los patrones de movimiento naturales, tanto en la vida diaria como en la actividad deportiva nos llevan a recorren combinaciones de estos 3 planos. Entonces, ¿porqué trabajar solo algunos y dejar de lado otros?

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Ejercitando con una clava antigua
Ilustración del clásico libro "The Indian Club Exercise" [1862]
  1. FUERZA ROTACIONAL – TORSIONAR Y GIRAR.

Si ya estas entrenando ejercicios en el plano transverso, entonces estas desarrollando tu fuerza rotacional. Este tipo de movimientos generan una fuerza conocida como torque.

Como ya mencionamos, los movimientos rotacionales también generan una fuerza de tracción, la cuál ademas de ser buena para tus articulaciones, te llevará a mejorar la fuerza de tu núcleo.

De esta forma, no solo podrás realizar movimientos balísticos con mayor fuerza sino que también lo harás de forma segura. La rotación es un patrón de movimiento natural por lo tanto es esencial, especialmente en deportistas.

Si te dedicas a cualquier tipo de actividad física, te encontrarás rotando y girando constantemente. Es por eso que es muy importante incorporar ejercicios que trabajan sobre el plano transverso dentro de tu rutina. Considéralo como algo básico y fundamental.

Realizando circulos anteriores con una clava
  1. ENTRENAR LA DESACELERACIÓN.

Al realizar ejercicios con rotación, el entrenamiento de la desaceleración se da de forma natural.

Cuando intentes frenar el impulso que trae la clava en un ejercicio balístico, estarás sin dudas trabajando la fuerza.

Este tipo de entrenamiento, es un punto clave para reducir el riesgo de lesiones causadas por la falta de control al desacelerar un movimiento o cambiar rápidamente de dirección.  Una situación que sucede constantemente en el deporte e incluso en la vida cotidiana.

Circulos con clavas de madera
  1. ENTRENAMIENTO KINESTÉSICO.

El entrenamiento kinestésico es esencialmente el desarrollo de la conciencia corporal, que se manifiesta en la capacidad de equilibrarse y coordinar movimientos complejos.

Debido a la forma en la que se reparte el peso en una clavas, los ejercicios con clavas son muy similares al entrenamiento unilateral [como la sentadilla búlgara o el Press a una mano]. Este tipo de ejercicios son fundamentales para el desarrollo del equilibrio, la coordinación y la estabilidad en el núcleo.

Pasando una clava pesada por la cabeza
Ilustración sobre "Heavy Clubs" [Clava Pesada] del clásico libro "Modern Gymnastics" [1890].
  1. ESTABILIDAD DEL NÚCLEO – EJERCICIOS ANTI-ROTACIÓN. 

Este beneficio esta directamente relacionado al entrenamiento kinestésico. Al desarrollar el equilibrio y la coordinación, estarás aumentando la estabilidad de tu núcleo.

Una buena manera de entrenar la estabilidad del núcleo es a través de ejercicios anti-rotación.

Un núcleo estable, permite moverse con potencia de un lado, al tiempo que se mantiene el equilibrio en el otro. Otra vez, una situación que se presenta constantemente, sobre todo en las artes marciales y los deportes de contacto.

Con dos clavas muy pesadas
  1. PASAR UN BUEN RATO. 

Siempre es bueno probar cosas nuevas en la vida. Aun más si esta comprobado que te hace bien y además es divertido.

El entrenamiento con Clavas nos lleva a concentrarnos de una manera muy particular, al punto que uno podría tomarlo casi como una meditación y sentir un efecto terapéutico en este sentido, al terminar la sesión de entrenamiento.
Esto puede sonar un poco raro, pero nunca subestimes el poder de «pasar un buen rato».

¿Todavía tienes dudas sobre Para qué sirven las Clavas?

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