CÓMO HACER LOS CÍRCULOS CON CLAVAS DE HIERRO –  [CLUBBELLS]

Aprende cómo hacer los Círculos con Clavas de Hierro
En esta entrada del blog, instrucciones paso a paso para realizar los Círculos Anteriores y los Círculos Posteriores. Cómo diferenciar las variantes «Medial» y «Lateral» y nociones fundamentales sobre la técnica y ritmo de ejecución.

Clavas entrenamiento principiante

La «Guía de Entrenamiento Clavas para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

Pull over clubbell

LOS CÍRCULOS CON CLAVAS DE HIERRO ANTERIOR Y POSTERIOR   

Los llamados “Círculos”, son los movimientos principales y más característicos del sistema de entrenamiento con clavas.

Una vez que domines estos movimientos, podrás decir “oficialmente” que has comenzado a entrenar con clavas.

Podemos dividir los círculos en “anteriores” y “posteriores”.

Los círculos anteriores suceden por delante y por debajo de la cadera y los círculos posteriores, por detrás y por encima de la cabeza.

Además, tanto los círculos anteriores como los posteriores, poseen dos variantes conocidas como “medial” y “lateral”. 

Empuje clava
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CÍRCULOS CON CLAVAS DE HIERRO

DIFERENCIAR MEDIAL DE LATERAL

Definimos como “medial” a todo círculo que comience a describir su movimiento en dirección hacia la línea media del cuerpo o “hacia adentro”. Por ejemplo, si sostienes la clava con la mano derecha, los círculos mediales comenzarán hacia la izquierda, cruzando el brazo derecho por delante del cuerpo. 

Por el contrario, definimos como “lateral” a todo círculo que comience a describir su movimiento en dirección contraria a la línea media del cuerpo o “hacia afuera”. Por ejemplo, si sostienes la clava con la mano derecha, los círculos laterales comenzarán hacia la derecha, alejando el brazo derecho del cuerpo.

Si sostienes la clava con ambas manos, el criterio para definir si el círculo es medial o lateral, es dictaminado por la mano que se encuentra “por encima” durante el agarre. Así, podemos determinar el lado dominante y en consecuencia, qué dirección se considera medial o lateral durante el ejercicio.

Swing clava

LOS CÍRCULOS CON CLAVAS DE HIERRO Y LOS PATRONES DE MOVIMIENTO

El enfoque basado en los llamados «Patrones de Movimiento» nos permite entender el entrenamiento físico como la búsqueda de la «optimización de las funciones naturales del cuerpo humano».

De esta manera, conseguimos una visión global que prioriza la capacidad de movimiento y nos ofrece herramientas que facilitan la programación de entrenamientos de manera intuitiva y adaptable a las necesidades y objetivos particulares de cada individuo.

También, nos permite relacionar los ejercicios, reconocer “familias de movimiento” y encontrar progresiones o regresiones de los mismos para alcanzar un objetivo.

De todas formas, debemos entender que en definitiva se trata simplemente de una categorización general para ordenar y dar sentido al entrenamiento físico y que cuenta con diversas descripciones que varían según el autor y el contexto para el cual se utilizan.

La siguiente es una categorización básica (pero muy efectiva) en la cual diferenciaremos 6 Patrones de Movimiento: 

  • Empuje
  • Jalón
  • Dominancia de Cadera
  • Dominancia de Rodilla
  • Core+Transporte
  • Patrón Rotacional.

 

¿QUÉ PATRONES DE MOVIMIENTO TRABAJAN EN LOS CÍRCULOS CON CLAVAS DE HIERRO? 

El entrenamiento con clavas se enfoca tradicionalmente en 2 de estos patrones: Núcleo [Core] y Patrón Rotacional. Estos dos patrones de movimiento son especialmente importantes para la ejecución de movimientos deportivos y de hecho, nos permiten realizar acciones exclusivamente humanas, como mantenerse erguido al tiempo que se lanza un objeto o se utiliza una herramienta para golpear o defenderse.

Sin embargo, al ser movimientos de “cuerpo completo” y recorrer varios planos de movimiento sin detenerse, incluye los patrones de empuje y jalón de miembros superiores durante prácticamente todos los ejercicios. Podemos también trabajar la dominancia de rodilla y de cadera, por medio de progresiones y variantes que incluyen la bisagra de cadera, desplazamientos y juegos de piernas. 

Cast clava

– EL RITMO DE EJECUCIÓN – 

Todos los círculos, ya sean anteriores, posteriores, laterales o mediales, poseen un ritmo similar que podemos dividir en 4 etapas:

  • Empuje
  • Aceleración (o balanceo)
  • Jalón
  • Desaceleración (o frenado).

 

Durante la etapa de empuje, alejas la clava de tu cuerpo, ya sea extendiendo los codos, como en el círculo anterior o flexionando los hombros, como en un círculo posterior. 

En la etapa de aceleración o balanceo, dejas “caer” la pesa, que describirá un semicírculo con su extremo distal, haciendo punto fijo en tus manos. Este es el momento en el cual sentirás que el peso de la clava “se multiplica”.

Durante la etapa de jalón, acercas la clava a tu cuerpo, ya sea flexionando los codos, como en el círculo anterior o extendiendo los hombros, como en el círculo posterior.

Finalmente, en la etapa de desaceleración o frenado, vuelves a controlar la clava en la posición en la que comenzaste, manteniendo tu equilibrio y el de la clava.

Pull over clubbell

EL CÍRCULO ANTERIOR MEDIAL [A 2 BRAZOS] CON CLAVAS DE HIERRO

Instrucciones paso a paso:

1)Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”

2)Desde la posición a la orden (como ejemplo, con la derecha por encima, determinando el lado dominante), rota el torso hacia la izquierda al tiempo que pasas el peso hacia tu pierna derecha y realizas el empuje del press out hasta alcanzar la posición de «bandera». Procura rotar el tronco principalmente desde la zona dorsal, acompañando el movimiento con la cabeza y levemente con las caderas hasta alcanzar la posición que muestra la figura. Esta es la etapa de empuje.

3) Con un pequeño movimiento de la muñeca (aducción), deja caer la clava continuando la dirección del empuje. La clava comenzará a describir un semicírculo desde tu lado izquierdo hacia tu lado derecho (en el caso de este ejemplo).

Cuando la clava se encuentra aproximadamente 45° sobre tu lado izquierdo, comienza a acompañar el movimiento con tus brazos y tronco, hasta que alcance la misma posición (45°) sobre tu lado derecho.

La mirada acompaña el recorrido del elemento durante todo el movimiento. La clava continuará su trayectoria, que en este momento será ascendente, gracias a la inercia. Esta es la etapa de aceleración.

CÍRCULO ANTERIOR MEDIAL [CONTINUACIÓN]

4) Mientras la clava continúa ascendiendo y dirigiéndose hacia lateral (tu derecha en este ejemplo), pasa el peso hacia tu pierna izquierda al tiempo que flexionas los codos y jalas la clava hacia tu cuerpo, manteniendo la torsión del tronco hacia la derecha. Así, la clava comenzará a cambiar su posición, desde encontrarse más bien paralela al suelo, hasta alcanzar la perpendicular. Esta es la etapa de jalón.

5) Manteniéndote firme en la posición, con el tronco rotado hacia la derecha y la mayor parte de tu peso sobre la pierna izquierda, lleva la clava hasta la posición “a la orden”. Controlando tu equilibrio y la posición del elemento, realiza los ajustes necesarios para detener la clava por completo. Esta es la etapa de desaceleración.

6) Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí puedes repetir el movimiento de manera cíclica, las veces que desees. Al terminar, vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio.

7) Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo).

Pull over rotacion clava

EL CÍRCULO POSTERIOR MEDIAL [A 2 BRAZOS] CON CLAVAS DE HIERRO

Instrucciones paso a paso:

1)Comienza de pie, con las piernas separadas aproximadamente al ancho de hombros, enfrente de la clava que se encuentra apoyada en el suelo sobre su base. Toma la clava con ambas manos y llévala a la posición “a la orden”

2)Desde la posición a la orden (como ejemplo, con la derecha por encima, determinando el lado dominante), rota el torso levemente hacia tu derecha al tiempo que llevas la clava hacia la posición “a la espalda”. Dirige el movimiento con tu mano dominante llevando la clava por encima de tu oreja contraria (en este caso, la oreja izquierda). Esta es la etapa de empuje.

3) Deja caer la clava por detrás de la cabeza, flexionando hombros y codos. Durante esta acción, es importante resistir la extensión de la columna. La clava dibujará una  trayectoria de semicírculo por detrás de tu cabeza, desde tu lado izquierdo hacia tu lado derecho (en el caso de este ejemplo).

Acompaña el movimiento de la clava con el tronco, de forma tal que cuando la clava se encuentre de tu lado derecho, tu tronco haya recuperado su posición original, con los hombros alineados con la cadera. Procura que este movimiento se produzca desde la columna dorsal. Esta es la etapa de aceleración.

CÍRCULO MEDIAL POSTERIOR [CONTINUACIÓN] 

4) Mientras la clava continúa ascendiendo gracias a la inercia, realiza el jalón del pull over. De esta manera, podrás llevar la clava hacia adelante y por encima de tu hombro, hasta la posición de “a la orden”.

5) Manteniéndote firme en la posición, resiste la flexión de la columna. Controlando tu equilibrio y la posición del elemento, realiza los ajustes necesarios para detener la clava por completo. Esta es la etapa de desaceleración.

6) Al finalizar, regresa a la posición “a la orden”. Desde allí puedes repetir el movimiento de manera cíclica, las veces que desees. Al terminar, vuelve a colocar la clava en el suelo de forma controlada, apoyándola sobre su base de manera que quede en equilibrio.

7) Luego, repite el proceso pero esta vez, cambiando de lado dominante, procurando entonces tomar la clava con la mano contraria por encima (la izquierda en este ejemplo).

Clava en descanso

CONCLUSIÓN

Los “Círculos”, son los movimientos principales y más característicos del sistema de entrenamiento con clavas.

Se pueden dividir en «Anterior» y «Posterior». A su vez, cada uno de estos presenta 2 variantes: «Medial» y «Lateral».

Los principales Patrones de Movimiento que trabajan en estos ejercicios son el de Núcleo [Core] y Patrón Rotacional. Sin embargo, también participan el Empuje y el Jalón.

Los Círculos con Clavas de Hierro poseen un ritmo de ejecución que describimos como: Empuje -Aceleración – Jalón – Desaceleración.

Para más información, puedes descargar de SIN CARGO, la «Guía de Entrenamiento: Clavas para Principiantes», AQUÍ.

Los “Círculos”, son los movimientos principales y más característicos del sistema de entrenamiento con clavas.

Se pueden dividir en «Anterior» y «Posterior». A su vez, cada uno de estos presenta 2 variantes: «Medial» y «Lateral».

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