Progresiones y regresiones: Kettlebell Swing

Para entender las progresiones y regresiones para Kettlebell SWING, tenemos que entender que estas forman parte del patrón de DOMINANCIA DE CADERA.

Denominado también jalón de miembros inferiores. Es la dominancia principal de cadera que puede interpretarse  como la tracción de los miembros inferiores. También, como el acercamiento de la carga hacia el centro del cuerpo o la movilización de la carga tomando como principal punto de acción la articulación de la cadera.

La dominancia de cadera es parte de aquellos movimientos en los cuales se presente una actividad en la cual la carga relativa o el rango de movimiento, sea responsabilidad principal de esta articulación.

También denominada jalón de miembros inferiores, porque su dominancia se presenta generalmente como la actividad concéntrica en extensión de cadera, que tiende a acercar algo hacia el centro del cuerpo. Siendo responsabilidad principal de este accionar el grupo glúteo y los isquiosurales.

DIFERENCIAS ENTRE PROGRESIÓN Y REGRESIÓN

PROGRESIÓN es relativo de “avance” o de “proseguir algo”. Por eso lo entendemos como todos aquellos ejercicios que prosiguen o COMPLEJIZAN un ejercicio modelo o estándar. Por ejemplo, una dominada es un ejercicio matriz y su progresión en dificultad, sería por ejemplo, una dominada a una mano.

REGRESIÓN es relativo a “volver hacia atrás”. Lo entendemos como todos aquellos ejercicios que realizaremos previos a uno matriz o que lo FACILITAN. Por ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su regresión podría ser un jalón horizontal colgado, ayudado con bandas elásticas.

Progresiones y regresiones: Kettlebell Swing

SWING (ING): Oscilación, columpio, balanceo. Se define así la naturaleza balística del movimiento.

PÉNDULO: describe la forma y recorrido del ejercicio.

“VITALIZACIONES”: un término que no corresponde con la dinámica del ejercicio. Usado a veces para describir un swing producido con los hombros.

¿QUÉ PATRÓN ES Y QUÉ MÚSCULOS TRABAJA?

Gran parte de los movimientos incluídos en la dominancia de cadera, suelen ser reconocidos por el público general como ejercicios de “cadena posterior” o de “glúteos e isquios” por la principal intervención e incidencia que tienen los músculos:

-Glúteo mayor.

-Las fibras posteriores del glúteo medio.

-Semimembranoso.

-Semitendinoso.

-Bíceps femoral.

-Las fibras más posteriores del músculo aductor mayor.

Progresiones y regresiones: Kettlebell Swing

Dentro de la familia de los ejercicios con dominancia de cadera, este es uno de los que nos va a permitir entrenar este patrón con la mayor aceleración posible. Gracias a su péndulo previo, a la precarga elástica y al recorrido aumentado, podremos trabajar la dominancia de cadera de manera potente con una carga submáxima.

CÓMO HACERLO

Flexionar y extender la cadera al tiempo que se mantiene la estabilidad en la columna vertebral. Los antebrazos contactan la pelvis en la bajada y luego son empujados por esta, en la elevación. La altura conseguida con la pesa, dependerá exclusivamente del empuje de la pelvis sobre nuestros antebrazos en el momento de la extensión de las caderas. La fase de elevación será generada principalmente con la extensión potente de la cadera, pero contará con la ayuda de las rodillas y los tobillos, como en un salto.

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Requerimientos previos para Kettlebell Swing

Similares a todos los dominantes de cadera: zona lumbar estable al tiempo que se produce el movimiento en la articulación de la cadera. Al ser un ejercicio DINÁMICO y acelerado, aquí las progresiones y cuidados deberán estar muy ajustados por la alta posibilidad de lesión si la ejecución no es la adecuada.

1. TESTEOS
   Comprobar que la extensión es generada principalmente por la activación de los glúteos y no de los isquiosurales. Este último grupo muscular es asistente pero no protagonista.
2. PUENTES
   Básico con el propio peso corporal, que puede usarse tanto para testear la correcta extensión de caderas como la preparación y activación de esta zona.
3. BASTÓN
   Un dinámico testeo y correctivo básico, que ayuda a determinar si la columna lumbar conserva su estabilidad, al tiempo que generamos la flexión desde las caderas.

Regresiones para Kettlebell Swing

EL OCHO

Ejercicio de núcleo para resistir la flexión del tronco, al tiempo que se introducen fuerzas laterales para evitar el valgo de rodillas.

LA CABRA

Misma bisagra de cadera, pero introducimos una carga externa hacia anterior para activar el core antiflexor.

PESO MUERTO A 1 PIERNA

Una opción para el trabajo de estabilización y simetría. Útil para multiplicar la carga sobre un solo grupo muscular.

HIKE PASS

Hike pass es el pasaje de la pelota hacia atrás en el fútbol americano. Un muy buen ejercicio semidinámico que une los anteriores con el swing definitivo.

SWING VAGO

Un swing que obliga a no usar los brazos y concentra todo el movimiento exclusivamente en las caderas.

CORRECCIÓN EN PAREJA

Una manera rápida y directa de corregir un swing mal ejecutado, es limitar la extensión hacia atrás del tronco con una mano y solicitar un fuerte y audible golpe con la cadera en la mano adelantada. Es una manera simple de corregir compensaciones negativas en la ejecución.

SWING AMERICANO

Una versión en donde el impulso es tal, que la pesa gana la altura suficiente para llegar por encima de la cabeza. Posee un recorrido completo similar al snatch con kettlebell. Pero, en este caso, sosteniendo la pesa con ambas manos.

ACELERACIÓN EXCÉNTRICA

Con la ayuda de una persona, podremos acelerar la fase excéntrica (bajada hacia atrás). Esto facilitará el retorno, ya que la cadena posterior será estirada con énfasis, previamente a la elevación concéntrica. Practicarlo SOLO con una muy buena estructura y control de la columna.

ERRORES

Perder la curva lumbar. Separar los brazos del cuerpo. Destiempo en las acciones.

CUIDADOS

El swing no es un ejercicio básico. Requiere de condiciones previas como la estabilidad de la columna y la coordinación al generar movimiento con los miembros inferiores. Todo esto, al tiempo que ejecutamos un ejercicio a alta velocidad y dinámica. Por eso, no es recomendable para novicios.

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