Progresiones y regresiones para Dominadas.

Para entender las progresiones y regresiones para DOMINADAS, tenemos que entender que estas forman parte del patrón de JALÓN.

Los jalones son parte de aquellos movimientos en los cuales acercamos las extremidades hacia el centro del tronco.

Consideramos conceptualmente al jalón como “el movimiento espacial en el cual la distancia entre el punto de aplicación de la fuerza y el centro de gravedad, se reduce durante el recorrido de la fase concéntrica”. Poniéndolo así en oposición o antagonismo con las acciones y grupos musculares relativos a los empujes.

En los miembros superiores, se pueden presentar movimientos en los cuales busquemos acercar los miembros superiores al tronco (ya sea en una cadena abierta o cerrada). Estos se pueden presentar con una tendencia más vertical (alineado con la vertical del cuerpo o de “arriba hacia abajo”), horizontales (perpendiculares al cuerpo o “de adelante a atrás”) y combinadas, como las oblicuas.

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Dominadas

PROGRESIÓN es relativo de “avance” o de “proseguir algo”. Por eso lo entendemos como todos aquellos ejercicios que prosiguen o COMPLEJIZAN un ejercicio modelo o estándar. Por ejemplo, una dominada es un ejercicio matriz y su progresión en dificultad, sería por ejemplo, una dominada a una mano.

REGRESIÓN es relativo a “volver hacia atrás”. Lo entendemos como todos aquellos ejercicios que realizaremos previos a uno matriz o que lo FACILITAN. Por ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su regresión podría ser un jalón horizontal colgado, ayudado con bandas elásticas.

Jalon vertical descendente

Progresiones y regresiones para Dominadas.

DOMINADAS: levantar el cuerpo que pende de una barra.

CHIN UP: Es la versión en la que las palmas se enfrentan al cuerpo. El mentón pasa la altura de la barra como objetivo (chin = mentón).

PULL UP: es la versión en la que las palmas miran hacia adelante. Los términos “chin” y “pull” son usados de manera intercambiable por algunos.

¿QUÉ PATRÓN ES Y QUÉ MÚSCULOS TRABAJA?

Podemos decir que, cuando los jalones presentan una flexión en el codo en su accionar concéntrico, es responsabilidad principal de:

-Bíceps braquial.
-Braquial.
-Braquiorradial.
-Otros músculos del antebrazo.

En cambio en el hombro, y dependiendo si el jalón es horizontal o vertical, se presentarán diferentes acciones, de diferentes músculos.
En los jalones horizontales y en los de la dirección caudal (hacia la cola o “hacia abajo”) la colaboración de los extensores del hombro:

-Porción posterior del deltoides.
-Dorsal ancho.
-Redondo mayor.

Progresiones y regresiones para Dominadas.

Este es uno de los principales ejercicios de jalón usando el propio peso corporal. En su ejecución trabajamos el jalón de los miembros superiores al tiempo que mantenemos la integridad estructural. Si bien es un ejercicio básico, requiere una progresión adecuada por su dificultad para progresar.

CÓMO HACERLO

Según la versión, podremos subir mediante la flexión de hombros hasta la altura del pecho o pasando el mentón sobre la barra. Previo a la elevación, activaremos las escápulas para que los miembros superiores se encuentren “anclados” al tronco. Se puede hacer una versión lenta y controlada o rápida y explosiva. La primera, para el desarrollo de la estructura y la segunda, para la potencia.

Colgando de un arbol

Requerimientos previos para las Dominadas.

Las dominadas precisan fundamentalmente estabilidad de las escápulas y activación del núcleo a la altura dorsal. Una activación previa de las fibras inferiores del trapecio y del serrato mayor anterior, ayudarán a mantener estable y aplicada la escápula sobre el tórax. El principal movilizador será el dorsal ancho como gran extensor del hombro y los flexores braquiales, si se elige la versión de palmas mirando al rostro.

  1. COLGARSE:
    De manera activa para preparar el grip y resistencia de las manos. También el jalón activo de las escápulas para evitar el descenso del tronco.
  2. ESTABILIDAD CON BANDAS:
    Para controlar la estabilidad de la escápula, realizamos un movimiento activo de protracción y descenso, sin involucrar al codo ni al hombro.
  3. JALONES DE ESCÁPULAS:
    Colgados, practicamos los descensos y ascensos de la escápula en cadena cerrada, para activar los estabilizadores ya citados.

Regresiones para Dominadas.

Jalones horizontales con bandas

JALÓN DIAGONAL

Colgado y descargando el peso principalmente en los pies, para facilitar el jalón.

Colgando de las manos

EXCÉNTRICO

Desde la posición de colgado alta, dejarse caer lo más lentamente posible.

Sosten dominadas

SOSTÉN ALTO

Tratar de mantenerse estáticamente en la posición más alta posible.

Segunda parte dominadas

SOSTÉN MEDIO

Intentar mantenerse estático en una posición intermedia del descenso.

Jalones horizontales barra

JALÓN HORIZONTAL

Colgado horizontal de una barra, mesa o cuerdas. Se puede ir elevando la altura de los pies de manera progresiva.

Dominadas bandas elasticas

CON BANDAS ASISTIDO

Montando bandas elásticas en la barra, podemos usarla como asistencia para facilitar la elevación y sostener el descenso. Es un recurso muy útil que servirá para aumentar también el volumen de repeticiones de dominadas correctas.

Dominadas cajon

UN SOLO APOYO EN CAJÓN

Este recurso nos permitirá descargar gran parte del peso del cuerpo sobre el miembro apoyado. Es un favorito como conector entre toda la regresión y la figura final de la dominada que estamos buscando.

Colgando de un arbol

DOMINADAS

Dominadas en su versión final de matriz. Buscamos mantener la integridad estructural al elevarnos, evitando acciones innecesarias como sacudones o patadas. Buscamos marcar bien las posiciones finales de elevación y descenso.

Dominadas erradas

ERRORES

Elevar las escápulas. Desarmar el resto del cuerpo. Extender las cervicales. Perder simetría entre lados.

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