Progresiones y regresiones para Dominadas.

Para entender las progresiones y regresiones para DOMINADAS, tenemos que entender que estas forman parte del patrón de JALON.

Los jalones son parte de aquellos movimientos en los cuales acercamos las extremidades hacia el centro del tronco. 

Consideramos conceptualmente al jalón como “el movimiento espacial en el cual la distancia entre el punto de aplicación de la fuerza y el centro de gravedad, se reduce durante el recorrido de la fase concéntrica”. Poniéndolo así en oposición o antagonismo con las acciones y grupos musculares relativos a los empujes.

En los miembros superiores, se pueden presentar movimientos en los cuales busquemos acercar los miembros superiores al tronco (ya sea en una cadena abierta o cerrada). Estos se pueden presentar con una tendencia más vertical (alineado con la vertical del cuerpo o de “arriba hacia abajo”), horizontales (perpendiculares al cuerpo o “de adelante a atrás”) y combinadas, como las oblicuas.

Progresiones y regresiones para Dominadas
Dominadas

PROGRESIÓN es relativo de “avance” o de “proseguir algo”. Por eso lo entendemos como todos aquellos ejercicios que prosiguen o COMPLEJIZAN un ejercicio modelo o estándar. Por ejemplo, una dominada es un ejercicio matriz y su progresión en dificultad, sería por ejemplo, una dominada a una mano.

REGRESIÓN es relativo a “volver hacia atrás”. Lo entendemos como todos aquellos ejercicios que realizaremos previos a uno matriz o que lo FACILITAN. Por ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su regresión podría ser un jalón horizontal colgado, ayudado con bandas elásticas.

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones,
regresiones y variantes de los ejercicios
más populares del entrenamiento físico.

Contenidos

Progresiones y regresiones para Dominadas.

DOMINADAS: levantar el cuerpo que pende de una barra.

CHIN UP: Es la versión en la que las palmas se enfrentan al cuerpo. El mentón pasa la altura de la barra como objetivo (chin = mentón).

PULL UP: es la versión en la que las palmas miran hacia adelante. Los términos “chin” y “pull” son usados de manera intercambiable por algunos.

QUE PATRON ES Y QUE MUSCULOS TRABAJA?

Podemos decir que, cuando los jalones presentan una flexión en el codo en su accionar concéntrico, es responsabilidad principal de:  

-Bíceps braquial.
-Braquial.
-Braquiorradial.
-Otros músculos del antebrazo. 

En cambio en el hombro, y dependiendo si el jalón es horizontal o vertical, se presentarán diferentes acciones, de diferentes músculos.
En los jalones horizontales y en los de la dirección caudal (hacia la cola o “hacia abajo”) la colaboración de los extensores del hombro:

-Porción posterior del deltoides.
-Dorsal ancho.
-Redondo mayor.

Progresiones y regresiones para Dominadas
Flexión de codo y extensión de hombro.

Progresiones y regresiones para Dominadas.

Este es uno de los principales ejercicios de jalón usando el propio peso corporal. En su ejecución trabajamos el jalón de los miembros superiores al tiempo que mantenemos la integridad estructural. Si bien es un ejercicio básico, requiere una progresión adecuada por su dificultad para progresar.

COMO HACERLO?:

Según la versión, podremos subir mediante la flexión de hombros hasta la altura del pecho o pasando el mentón sobre la barra. Previo a la elevación, activaremos las escápulas para que los miembros superiores se encuentren “anclados” al tronco. Se puede hacer una versión lenta y controlada o rápida y explosiva. La primera, para el desarrollo de la estructura y la segunda, para la potencia.

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones,
regresiones y variantes de los ejercicios
más populares del entrenamiento físico.

Requerimiento precios para las Dominadas.

Las dominadas precisan fundamentalmente estabilidad de las escápulas y activación del núcleo a la altura dorsal. Una activación previa de las fibras inferiores del trapecio y del serrato mayor anterior, ayudarán a mantener estable y aplicada la escápula sobre el tórax. El principal movilizador será el dorsal ancho como gran extensor del hombro y los flexores braquiales, si se elige la versión de palmas mirando al rostro.

1. COLGARSE:
De manera activa para preparar el grip y resistencia de las manos. También el jalón activo de las escápulas para evitar el descenso del tronco.

2. ESTABILIDAD CON BANDAS:
Para controlar la estabilidad de la escápula, realizamos un movimiento activo de protracción y descenso, sin involucrar al codo ni al hombro.

3. JALONES DE ESCAPULAS
Colgados, practicamos los descensos y ascensos de la escápula en cadena cerrada, para activar los estabilizadores ya citados.

 

Regresiones para Dominadas.

 

Progresiones y regresiones para Dominadas

JALON DIAGONAL

Colgado y decargando el peso principalmente en los pies, para facilitar el jalón.

Progresiones para Dominadas

EXCENTRICO

Desde la posición de colgado alta, dejarse caer lo más lentamente posible.

Progresiones para Dominadas

SOSTEN ALTO

Tratar de mantenerse estáticamente en la posición más alta posible.

Progresiones para Dominadas

SOSTEN MEDIO

Tratar de mantenerse estático en una posición intermedia del descenso.

Progresiones para Dominadas

JALON HORIZONTAL

Colgado horizontal de una barra,  mesa o cuerdas. Se puede ir elevando la altura de los pies de manera progresiva.

Progresiones y regresiones para Dominadas

CON BANDAS ASISTIDO

Montando bandas elásticas en la barra, podemos usarla como asistencia para facilitar la elevación y sostener el descenso. Es un recurso muy útil que servirá para aumentar también el volúmen de repeticiones de dominadas correctas.

Progresiones y regresiones para Dominadas

UN SOLO APOYO EN CAJON

Este recurso nos permitirá descargar gran parte del peso del cuerpo sobre el miembro apoyado. Es un favorito como conector entre toda la regresión y la figura final de la dominada que estamos buscando.

Progresiones para Dominadas

DOMINADAS

Dominadas en su versión final de matriz. Buscamos mantener la integridad estructural al elevarnos, evitando acciones innecesarias como sacudones o patadas. Buscamos marcar bien las posiciones finales de elevación y descenso.

Progresiones y regresiones para Dominadas

ERRORES

Elevar las escápulas. Desarmar el resto del cuerpo. Extender las cervicales. Perder simetría entre lados.

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PARA TRABAJAR CON CARGAS AGREGADAS EN LAS DOMINADAS PODEMOS:

Trabajar con pesos colgando (discos/kettlebells). Con bandas de resistencia que limiten la elevación.
 
Comenzar con el 5% del peso corporal y sumar de manera progresiva de 2% a 5%.

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