Progresiones regresiones y variantes del press

Entrenar Progresiones regresiones y variantes del press es muy simple si aplicamos y seguimos un orden progresivo. 

En este apartado presentamos la familia de los press. Desde los más estructurales y básicos como el empuje vertical simple, hasta los dinámicos y complejos técnicamente, como el jerk.

La familia de los press

Todos los press y ejercicios asociados, son muy similares en su recorrido y ejecución. El press estándar provee fuerza y estructura, y su ejecución es controlada. El push press aumenta la aceleración al ayudarse con el impulso balístico de los miembros inferiores. Y el jerk, permite mover grandes cargas a altas velocidades al usar una compleja coordinación.

Qué son y cómo hacer progresiones regresiones y variantes del press

¿Cuál es la diferencia entre los press?

• PRESS: empuje vertical con el miembro superior por encima de la cabeza sin ayuda del resto del cuerpo.
• PUSH PRESS: Empuje vertical con el miembro superior, ayudado con la extensión de los miembros inferiores.
• JERK: Igual que el push press pero para evitar el empuje activo de los brazos, se “sumerge” el cuerpo por debajo de la carga.
  
  

¿Qué se necesita para hacer un press?

1. Una movilidad aumentada en la flexión del hombro, al tiempo que se mantiene una estabilidad acorde en la escápula. 
2. Una correcta coordinación en el ritmo escápulo humeral (que la escápula coordine con los movimientos del húmero). 
3. Movilidad torácica dorsal para poder mantener la verticalidad.
4.  Trabajo previo del core para evitar inclinaciones y compensaciones del tronco.

Progresiones regresiones y variantes del press

BACK UP Press: 

Un empuje asistido con las dos manos. Por ejemplo, si el press original era con mano derecha, nos asistiremos con la izquierda para lograr el empuje.

EXCÉNTRICO:

Desde la posición por encima de la cabeza, lograda con el “back up press”, descenderemos la pesa muy lentamente, e incluso podemos frenarnos en varias estaciones.

Press:

El clásico empuje vertical unilateral, que enfatiza el trabajo de movilidad de hombro y estabilidad de la escápula.

DOBLES:

Doble exigencia y un aumentado trabajo de estabilización, permite agregar más carga.

 

SEESAW:

Press intercalado (subibaja): cuando una pesa se eleva, la otra se encuentra bajando o en rack.

SIDE PRESS:

Un press en el que nos alejamos de la carga desde la inclinación de las caderas, para luego retornar empujando con el brazo y la ayuda del tronco.

SOT PRESS:

Un press con una o dos pesas desde la posición de sentadilla profunda.

BENT PRESS

Un press inverso, en el que no empujamos activamente la pesa sino que nos metemos por debajo de ella, desde la flexión de las caderas.

Diferentes progresiones y variantes del push press

Press CON barra:

El clásico empuje vertical con barra, como base para todos los ejercicios de la progresión.

Bump 1:

El “bump” es la altura que logra conseguir el peso, gracias al empuje de nuestras piernas, sin usar activamente los brazos.

Push press 1:

Gracias a la altura lograda por el bump, resolvemos la distancia faltante con un press de los miembros superiores.

Bump 2:

Mismo que el bump 1, pero con dos pesas rusas (o dos mancuernas para el caso) para mayor trabajo de la estabilización.

PUSH PRESS 2

Una flexión previa muy rápida que acumula fuerza elástica en los miembros inferiores, facilitando el impulso del peso hacia arriba, para finalizarlo con el press.

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