Progresiones regresiones y variantes de los remos

En este listado de Progresiones regresiones y variantes de los remos veremos cuales son los ejercicios previos recomendados. También los recomendados como variantes y que podemos hacer para dificultarlos con pequeños ajustes.

Los remos son un ejercicio de matriz usando el jalón con cargas externas. En su ejecución no solo trabajamos el jalón de los miembros superiores, también la integridad estructural y activación de la cadena posterior (espalda).

Cómo hacer los remos

Se estila hacer un agarre prono (palmas hacia el cuerpo) pero también se puede hacer la versión supina. 

1. Los pies separados, aproximadamente un poco más que el ancho de hombros. 
2. Flexionar la cadera hasta que el tronco se acerque a una posición paralela con el piso, al tiempo que se mantiene la columna neutra. 
3. Alcanzamos una posición en la cual los codos quedan extendidos y la barra colgando de los miembros superiores, para luego jalarla hacia el tronco. 
4. Alcanzar la parte baja del pecho o la zona abdominal. 
5. Luego volver a la posición de extensión.

Qué son y qué se necesita para hacer progresiones, regresiones y variantes de los remos.

REMOS: simulando el accionar del remero, aplica a la gran mayoría de los ejercicios de tracción hacia el centro, en este caso con una sobrecarga como una barra o mancuernas.

Row (ing.): exactamente lo mismo que en español: rows = remos.

Requerimientos previos:

Los mismos que en las dominadas pero con más énfasis en las fuerzas anteroposteriores. Una activación previa de las fibras inferiores y medias del trapecio, el romboides, el serrato mayor anterior y la musculatura espinal a nivel dorsal. El principal movilizador será el dorsal ancho como gran extensor del hombro.

Progresiones regresiones y variantes de los remos: preparación. 

Bandas elásticas:

Para controlar la estabilidad de la escápula, realizamos un movimiento activo de protracción y descenso. Luego podemos involucrar al codo y al hombro.

JALONES CON TRX:

Colgado y descargando el peso principalmente en los pies, para facilitar el jalón. Mantener el core activo para evitar flexión en la bajada y extensiones innecesarias en la elevación.

Remo sentado:

Un básico de tracción sentado que puede hacerse con una máquina para remos, poleas o bandas elásticas.

Regresiones de los remos.

Colgado horizontal:

Colgado horizontal de una barra, mesa o cuerdas. Se pueden ir elevando progresivamente los pies.

Arrodillado en banco:

Clásico unilateral en donde proveemos estabilización desde la mano y rodilla contraria con la ayuda del banco.

Barbell corner:

La fuerza de los dos miembros aplicados a un solo punto facilitan la movilización de la carga.

Unilateral:

Similar al arrodillado en banco, pero integrando todo el cuerpo en el accionar estabilizado.

Pendlay:

En esta versión de remo la barra retorna hasta el suelo diferenciándose del remo clásico, en el cual queda suspendida.

Regresiones de los remos.

Yates invertido:

Similar a los otros remos, pero exige menos inclinación del tronco. La carga relativa es menor en la espalda baja.

Acostado (seal):

Un tipo de jalón horizontal que previene el impulso y las compensaciones, pero que no usa la estabilización activa.

Inclinado en banco:

Un tipo de remo que no usa la estabilización activa, pero aísla más los grupos musculares involucrados en el jalón.

Remo:

El clásico remo con barra manteniendo el peso colgando en cada repetición. La inclinación del tronco se produce desde las caderas.

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