Progresiones para el patrón rotacional de movimiento

Las progresiones para el patrón rotacional de movimiento es fundamental porque suele ser uno de los patrones de movimiento menos entrenados siendo, paradójicamente, uno de los más utilizados en los deportes en forma de arrojes, cambios de dirección y proyecciones. 

Los patrones rotacionales nos permiten no solo trabajar en el plano transverso, donde suceden los movimientos rotatorios mediales y laterales, sino también el poder pasar de un plano de movimiento a otro, sin detener el recorrido.

Salvo en algunos estilos de entrenamiento funcional o en los deportes en donde este patrón es mandatorio, se suele tener poco en cuenta a este patrón, siendo fundamental también para la vida diaria.

Para la ejecución de este patrón debemos, tener en cuenta qué cosas podemos mover en nuestro cuerpo y cuales no. “La habilidad de resistir o prevenir la rotación es más importante que la habilidad de crearla, las personas deberían poder prevenir la rotación antes de permitirles producirlas” (M. Boyle).

¿Qué es el patrón rotacional de movimiento?

El patrón rotacional es muy variado, admite muchos ejercicios y al generar aceleraciones notorias, es muy importante controlar el frenado de los movimientos para evitar rotaciones excesivas en zonas que no admiten esos recorridos.

La variedad de ejercicios y planos hace que no exista un ejercicio de matriz para este patrón. En esta edición, plantearemos los requerimientos y algunas variantes conocidas de este patrón, dejando afuera muchas variantes ya conocidas, pero con espacio para proponer algunas progresiones con herramientas no convencionales como las clavas.

Antes del patrón rotacional de movimiento

Antes de producir movimientos rotatorios debemos EVITAR o limitar estos movimientos en determinadas zonas del cuerpo, como por ejemplo la columna lumbar o la zona cervical, si estuviesen sometidas a cargas. También, preparar los hombros y las caderas para producir estos movimientos de rotación y la zona dorsal, para recuperar o mantener su movilidad rotatoria.

Requerimiento previos para el patrón rotacional de movimiento

PALLOF.

Parados y sosteniendo una banda elástica dispuesta desde nuestro lateral, evitamos todas las rotaciones e inclinaciones que podrían provocar estas fuerzas.

HALO.

Un básico con kettlebell o disco, en el que producimos una rotación completa a ambos lados, rodeando a nuestra cabeza sin producir movimientos en la columna.

MOLINOS.

Un ejercicio de movilidad excéntrico que introduce flexión y rotación en las caderas y principalmente, una rotación aumentada en la zona dorsal.

Variantes para el patrón rotacional de movimiento

PALLOF CON ROTACIÓN.

Mismo que el pallof básico, pero con un movimiento rotatorio producido desde las caderas y el pivot del pie con el piso.

ROTACIÓN CON LANDMINE.

Este ejercicio transmite fuerzas de los miembros inferiores a los superiores, al tiempo que se resisten las rotaciones en el core.

ARROJES LATERALES.

Otro ejercicio para transferir fuerzas a partir de un movimiento rotatorio de manera potente, al tiempo que controlamos el core.

ELEVACIÓN DIAGONAL.

Preparamos desde una flexión previa llevando la carga hacia un costado, para elevarlo con la extensión hacia el otro costado.

CABLE CHOP.

Un tipo de entrenamiento en el que hay que controlar y equilibrar las fuerzas en ambas fases del movimiento.

Clavas para el patrón rotacional de movimiento

Los movimientos rotacionales utilizando herramientas específicas con un gran brazo de palanca, se usan desde hace siglos en los círculos de entrenamiento marcial. Así, se busca la capacidad de integrar muchos planos de movimiento usados en el combate, al tiempo que se mantiene la integridad estructural.

SOSTÉN ANT/POST.

Sostener la clava a anterior y posterior, sin compensaciones. Trabajar muy lentamente en las transiciones.

CÍRCULO POSTERIOR MEDIAL

Desde un lateral, llevamos la clava hacia la línea media y luego por detrás de la cabeza para repetir cíclicamente.

CÍRCULO POSTERIOR LATERAL

Llevamos la clava alejándola de la línea media, para luego pasarla por detrás de la cabeza en un formato cíclico y circular.

CÍRCULOS ANTERIORES

Describimos un círculo por delante del cuerpo. Al igual que los círculos posteriores, pueden ser tanto mediales como laterales.

CÍRCULOS COMBINADOS

Podemos combinar círculos anteriores con círculos posteriores (y viceversa) en un formato cíclico. A esta combinación también se la conoce como «Mills».

Recordemos que lo más importante en la ejecución del PATRÓN ROTACIONAL  es EVITAR el movimiento en determinadas partes del cuerpo.

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