EL KETTLEBELL DE 12 KG
(¿HOMBRE – MUJER?)
El kettlebell de 12 kg ES uno de los pesos livianos-intermedios más clásicos. En esta nota vas a averiguar porqué y qué beneficios puedes obtener de él.
Que ejercicios se recomienda hacer con 12 kilos?
- Press
- Snatch
- Bottom Up
- Levantada turca
- Clean
La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.
¿PORQUÉ EL KETTLEBELL DE 12 KG?
Aunque no lo creas el kettlebell de 12 kg es una de las búsquedas mas realizadas en los motores de búsqueda como google. ¿Qué hace que este peso específico atraiga la atención de la gente y no la pesa rusa de 24 kg u 8 kg? Una kettlebell de 12 kg es, para la gran mayoría de los practicantes, un peso liviano que nos permite desarrollar la técnica con menos coste de golpes y lesiones. En un punto, y para algunos ejercicios, este peso sigue causando un efecto de entrenamiento positivo al tiempo que aprendemos a manejar las técnicas.
Si bien al principio nos servirá para aprender las técnicas, y una vez que hayamos construido una buena base de fuerza, nos puede servir para desarrollar:
- Un press más complejo como un press estricto o un Sot press.
- Cualquier ejercicio de kettlebell en su versión bottom up (con la cola de la pesa para arriba).
- Un ejercicio a altas velocidades y un ritmo continuo que trabaje más como un “quemador” de calorías.
- Kettlebell malabarismo (juggling)
En resumen: nos servirá como pesa liviana para introducirnos en la técnica y luego también mantendrá diferentes funciones. Lo que no quita que un kettlebell de 12 kilos pueda representar un máximo de carga para algunas personas. En ese caso, deberían adecuar su peso de “aprendizaje” que quizás sea una de 4 kilos o una de plástico.
Diferentes tipos de kettlebells de 12 kg.
Tradicional y funcionalmente encontramos dos modelos de kettlebells válidos:
- La pesa tradicional de 12 kg. También llamada iron cast (hierro gris como lo conocemos en Latinoamérica). Este es el modelo original desde hace 300 años con pequeñas variaciones. Son las clásicas pesas rusas pintadas de negro en las cuales en la medida que cambia el peso cambia su forma y tamaño.
- La pesa profesional de 12 kg. También llamada PRO GRADE. Estas pesas son muy difíciles de conseguir en Latinoamérica y por lo general son más caras. Las mismas son MUY precisas y en la medida que cambian su peso mantienen SIEMPRE el mismo tamaño (porque están huecas).
¿Cuál es el mejor kettlebell de 12 kg?
Definir el mejor kettlebell de 12 kg es algo casi caprichoso. En verdad la prioridad SIEMPRE va a ser que el mango este bien pulido. Que la distancia entre el mango y la esfera sea la suficiente para que puedas meter tu mano sin que quede doblada. Si este espacio es DEMASIADO grande también corres el riesgo de perder control sobre la pesa e incluso que tu mano atraviese el espacio y ya no te sirva de soporte. El mango debe ser lo suficientemente fino para que puedas agarrarla plenamente con tu mano y no demasiado grueso, al menos que te permita también tomarla envolviéndola con los dedos.
La forma del kettlebell va a estar condicionada por las dos posiciones básicas.
- En la que cuelga de la mano (ahí es donde deberemos chequear los puntos del grip mencionados).
- En la que se sostiene con la mano por dentro del arco interno del mango.
¿Usar una kettlebell de 12 kg de plástico o una de hierro?
Un kettlebell de 12 kilos sería ya uno de los límites, en el caso de que uno se permitiera entrenar con kettlebells de plástico. Más peso seria incluso peligroso porque la carga de la esfera haría las veces de palanca y podría partir el mango de plástico que muchas veces tiende a rajarse.
Si tienes el dinero para invertir y podes ELEGIR entre una pesa de hierro y una de plástico yo recomiendo siempre la de hierro. Si ya tienes una pesa de plástico esta perfecto!!. La versatilidad del sistema de kettlebell te permitirá obtener enormes beneficios en tu entrenamiento de todas maneras.
¿Kettlebell de 12 kg para mujeres y de 16 kg para hombres?
Otro de los cálculos sin sentido que solemos leer en las redes sociales es que hay un peso que corresponde a las mujeres y otro a los hombres. Esto es simplemente una súper simplificación que además de no tener ningún fundamento, sigue perpetuando constructos de división de sexo que no aportan mucho a un concepto de sociedad moderna. Para empezar, es imposible determinar qué carga debe usar cada persona sin conocerla. ¿Es esta joven, es mayor, tiene entrenamiento previo, cuál es su estructura corporal? El peso adecuado nos lo dará una evaluación completa de las capacidades y objetivos de esa persona.
NO EXISTE TAL COSA COMO: «EL KETTLEBELL DE 12 KG ES PARA MUJERES Y EL DE 24 PARA HOMBRES».
Los mejores ejercicios y rutinas con el kettlebell de 12 kg
La verdad es que no hay mejores ejercicios usando un peso determinado por que todos somos diferentes. Es una idea que debemos sacarnos de la cabeza…porque siempre va a depender de las condiciones particulares de la persona. Pero aun así hay ejercicios emblemáticos como el swing en el que quizás debamos cargar mucho más de 12 kg para que surta algún efecto.
Si ya tienes una buena base de entrenamiento con este peso, yo recomiendo todos los ejercicios autolimitantes (press, snatch y ejercicios complejos) y protocolos de entrenamientos como los encadenados, en donde movemos mucho todo el cuerpo durante la ejecución de estos.
Definitivamente un kettlebell de 12 kg es una herramienta más que tienes que tener en el rack de tu gimnasio o tu casa.
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