Ejercicios isométricos con kettlebells para Core

Los ejercicios isométricos con kettlebells para core no son solo una serie de entrenamientos específicos sino también condición obligada para el alumno principiante.

 Todos estos ejercicios se realizan como si hiciéramos una PLANCHA DE PARADO, siendo el peso del kettlebell la fuerza a resistir con la isometria de los músculos de nuestro tronco.

Contenidos

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Ejercicios isométricos con kettlebells para Core

Una manera sencilla y descriptiva sobre el trabajo del núcleo con kettlebells, es entender que todos los ejercicios que hacemos son como las planchas, pero en posición de parados y de manera dinámica. Así determinamos que en cada ejercicio con kettlebell estamos basándonos en el concepto básico de una plancha que es EVITAR EL MOVIMIENTO EN EL TRONCO.

EL TRABAJO DE NUCLEO EN KETTLEBELL ES COMO HACER PLANCHAS DE PARADO

Así estos ejercicios buscaran evitar el movimiento mediante la contracción isométrica de los músculos del tronco.

Ejercicios isométricos con kettlebells para Core
Bird dog parado con kettlebell

Ejercicios isométricos con kettlebells para Core

Antes de empezar, debemos chequear la presencia de patologías y desbalances musculares para luego hacer una corrección y preparación general, que debería incluir planchas en el suelo con el propio peso. Luego podremos con ese mismo concepto de RESISTIR AL MOVIMIENTO, pasar a las planchas de parado en donde el peso del kettlebell será el que tendremos que resistir, para que nuestro tronco no se mueva ni genere bisagras.

Al principio recomiendo enfáticamente realizar los ejercicios con LENTITUD, para darle tiempo a los estabilizadores a activarse y para someter a la estructura a un determinado tiempo bajo carga, generando así una adaptación apropiada. 

 
 
Ejercicios isométricos con kettlebells para Core
Alrededor del cuerpo con kettlebell

Como entrenar los ejercicios isométricos con kettlebells para Core?

Como entrenarlos:

Debemos entender a cada ejercicio de núcleo con kettlebell como si fuera una plancha pero con una característica distintiva: con el kettlebell podemos realizar esta plancha de parado, cambiando los apoyos o en diferentes planos y posturas que no sean solo las clásicas y conocidas planchas apoyados en el piso.

Como ya hablamos, aquí no buscaremos producir movimiento si no EVITARLO. La kettlebell será la responsable de querer producir ese movimiento en algún segmento de nuestro cuerpo.

 

alrededor del cuerpo isometrico kettlebell
Alrededor cel cuerpo con pesa rusa.

ALREDEDOR DEL CUERPO

Isometrico: ANTI: INCLINACION, FLEXION, EXTENSION Y ROTACION.

1- La pesa cuelga de nuestras manos con la base hacia abajo. Esto nos permitirá tomarlo como el ejercicio más básico, ya que la pesa está colgando cerca de nuestro centro.

2- Sostendremos la pesa por el mango con una mano y la pasaremos de mano en mano, haciendo círculos alrededor del cuerpo, a la altura de nuestra pelvis. 

3- Los codos estarán completamente extendidos y se realizará fuerza de flexión para sostener la pesa. 

4- Tendremos cuidado de soltar la pesa con una mano sólo cuando la otra tenga asegurada el agarre por el mango.

5- Cuando la pesa esté en nuestro lateral izquierdo, evitaremos la inclinación hacia ese lado con los músculos de nuestro lateral derecho. 

6- Cuando este adelante, evitaremos la flexión de la columna con los músculos espinales de nuestra espalda y cuando este por detrás, usaremos principalmente la musculatura flexora del abdomen para evitar la extensión.

 

Entrenamiento para principiantes.

A- 3 vueltas manteniendo 4 segundos en las posturas y en las transiciones.

B- 3 series con peso medio y 3 series con peso pesado.

 

C- Variante: 2 vueltas para cada lado

D- 5 series.

 

Ejercicios isométricos con kettlebells para Core
Halo con kettlebell.

COMO HACER EL HALO?

Instructivo paso a paso:

1. Tomaremos la pesa por el mango con ambas manos y la levantaremos con la base mirando hacia arriba. 

2. Primero la posicionaremos delante de nuestro pecho, con los codos bajos. Desde esa posición, haremos círculos alrededor de nuestra cabeza, cuidando de mover la pesa alrededor nuestro y no modificar la postura de la cabeza. 

3. Cuando pase por delante de nuestro rostro, la pesa debe estar con la base hacia arriba. En la medida en que se dirige hacia nuestra espalda, se posicionará con la base hacia abajo. 

4. Podremos hacer círculos más rápidos y dinámicos o más lentos y controlados, según busquemos generar movimientos con más inercia o ganar más fuerza y control. 

5. Notaremos que el abdomen, los oblicuos y la zona lumbar se activan para que podamos mantener la postura. 

6. Cuanto más alejemos la pesa del cuerpo, más difícil será el trabajo; en cambio cuanto más cerca de nuestro cuerpo la dejemos, más control tendremos sobre el peso y el equilibrio. 

7. Aplicará la misma lógica de alrededor del cuerpo: cuando la pesa esta delante nuestro tendremos que activar los anti flexores y cuando esté por detrás los anti extensores, etcétera.

 

CUIDADOS

A- Mover la pesa alrededor de la cabeza sin modificar la posición de ésta.

B- Ajustar conscientemente los grupos mus-culares que estabilizan la posición.

C- No mover la cabeza.

D- Mantener los hombros a un mismo nivel.

halo isometrico

BIRD DOG

ISOMETRICO CRUZADO PARA CORE

Esta es la adaptación que hizo Dan John, del clásico ejercicio de zona media denominado “bird dog”, que suele realizarse apoyado en el suelo.

En este caso, los objetivos y función serán las mismas que el clásico bird dog, pero con el agregado del elemento del desequilibrio, ya que nos encontraremos de pie.

 

Las variantes que podemos realizar son varias:

1- La pesa sobre el brazo elevado

2- La pesa sobre el brazo que cuelga

3- Una pesa en cada mano

4- Pesas de diferentes pesos en cada mano.

 

Entrenamiento para básicos.

A- 10 segundos por postura.

B- 2 segundos de descanso entre posturas.

 

C- 5 reps, 3 reps, 2 reps.

  

 

bird dog isometrico
Bird dog con pesa rusa.

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