CUANTAS SERIES Y REPETICIONES PARA ENTRENAR… [1]

Quizás la pregunta más realizada en la historia del entrenamiento sea: “¿cuántas repeticiones y series debo hacer?” Se ha hablado mucho e incluso se han realizado estudios sobre la cantidad de series y repeticiones que deberían hacerse, pero debemos entender que esto siempre será diferente para cada persona, debido a lo que la intensidad de esas repeticiones implica para esa persona.

Como una pauta básica, podemos citar que el American Council of Sports Medicine sugiere “realizar al menos 2 entrenamientos por semana que involucren 2 a 3 series de entre 6 a 15 repeticiones para conseguir incrementos en la fuerza, resistencia e hipertrofia”.

Obviamente si tu objetivo es la performance deportiva o el fisicoculturismo de elite, estos números no serán suficientes, y las cantidades dependerán en verdad de los objetivos, la experiencia y los medios que uses para cumplirlos, siendo así muy diferentes las cantidades para alguien que necesite rehabilitarse de una lesión en comparación de alguien que busque prepararse para las olimpíadas.

SERIES Y REPETICIONES SEGUN OBJETIVO

Es imposible dosificar adecuadamente series y repeticiones si no se tiene en cuenta al sujeto, su contexto y los objetivos que este busca conseguir.

Quince repeticiones con determinado peso serán una entrada en calor para alguien entrenado, pero podrán ser una pesadilla para una persona sedentaria. Por eso no es prudente manejarse por repeticiones que estén “talladas en piedra” si no entendemos qué implican esas repeticiones en nuestro sistema y, más importante, el esfuerzo que representa la ejecución de las mismas con determinada carga para determinada persona.

Entonces, ¿cuántas repeticiones hay que hacer? No te puedo dar una respuesta escrita de tipo fórmula para que repliques durante toda tu vida, pero sí puedo intentar que entiendas cómo desencriptar el funcionamiento de las series y las repeticiones y cómo esto afecta a tu sistema.

SERIES Y REPETICIONES PARA ENTRENAR AL COMIENZO 

Si estamos comenzando a entrenar, lo más importante va a ser que la ejecución de los ejercicios sea biomecánicamente correcta y eficiente. La técnica y la calidad de movimiento va a ser lo prioritario, por eso no importa la cantidad sino más bien la calidad. La cantidad que hagas va a estar bien mientras te enfoques en realizar el ejercicio correctamente sin incurrir en compensaciones ni terminar las ejecuciones con una técnica inadecuada o al fallo muscular. Este periodo puede durar entre 3 semanas hasta 2 meses según el sujeto y sus capacidades.

En los primeros meses cualquier método que uses dará frutos porque estás pasando de un cuerpo desadaptado a uno que reacciona positivamente a cualquier estímulo.

En un entrenamiento más profundo, y para conseguir el estímulo adecuado, necesitamos balancear la relación entre repeticiones (la cantidad de veces que repetimos un ejercicio de manera continua) con la cantidad de series (la cantidad de veces que realizamos ese grupo de repeticiones por separado). Recordemos que a menor rango de repeticiones necesitaremos más series por sesión, y a mayor rango quizás tengamos que disminuir la cantidad de series; no solo para lograr un estímulo efectivo sino también para no sobrepasar las posibilidades de nuestro cuerpo.

Este diseño es lo que hace que las pesas rusas sean únicas. A diferencia de una mancuerna, en la que la manija conecta dos pesos uniformes y queda nivelada en el centro entre ellos, el centro de gravedad de una pesa rusa está desplazado de su mango, ubicándose a varios centímetros de distancia.

La pesa rusa se puede agarrar por el mango, los cuernos, la campana e incluso desde su base. 

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ORDENANDO LOS ENTRENAMIENTOS POR PATRONES

Cuando buscamos diseñar y organizar nuestros propios entrenamientos de manera global y balanceada, es conveniente trabajar por patrones de movimientos que incluyan la mayor parte de los grupos musculares. Para ordenar esto te recomiendo mi manual El Libro de las Progresiones, en donde se describen los patrones, sus músculos y el orden de dificultad.

¿COMO ORGANIZAR LA CANTIDAD DE SERIES?

Para determinar la cantidad de series a realizar se suele optar por un volumen semanal de series aproximadas, que podrán ser de entre:

• 4 a 8 series por semana para un iniciado.
• 8 a 12 series por semana para un básico.
– 12 a 18 series por semana para un intermedio.
• 18 a 24 series por semana para un avanzado.

Recordemos que estamos hablando de cantidad de series totales repartidas en la semana para un patrón o grupo muscular. Así, si entrenas dos veces por semana deberás repartir esa cantidad de series entre el número total de días. Como ejemplo, para 18 series semanales divididas en 3 días de práctica puedes repartir 6 series por cada sesión, u 8 series en una sesión y 5 en cada una restante como ejemplo. Quizás puedas trabajar más series semanales (30 e incluso hasta 40 o más) pero, en muchos casos, esto solo será posible con ayuda de sustancias exógenas.

Continua en la parte 2.

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