Como hacer Bent Press con Kettlebell?

Para hacer Bent Press con Kettlebell necesitamos coordinar de manera efectiva las caderas con el resto del cuerpo. Aportando diferentes planos de acción en el entrenamiento con la pesa rusa.

Contenidos

Como hacer Bent Press con Kettlebell

El bent press era un ejercicio muy de moda a fines de 1800 y comienzos del 1900, siendo en el pasado una de las pocas levantadas  en las que existía competencias.

Esta es una de las técnicas que además de ser conocidas como “no convencionales” puede ser considerada como “antiguas”. Arthur Saxon se hizo famoso y popularizó esta técnica de levantamiento en el siglo XIX, se dice que se lo vio levantar hasta 312 libras (142) kilos y hasta mas usando una mecánica que usaban mucho los antiguos Strongman en las que dejaban primariamente fija la carga para luego alejarse de ella, bien sea con inclinaciones o flexiones lo que les daba una ventaja biomecánica en un primer momento de déficit biomecánico. Hay muchos estilos de bent press, algunos mas dominantes de cadera y otros de rodilla incluso hasta llegar a la sentadilla profunda. 

Como hacer Bent Press con Kettlebell
Posición de flexión de caderas.

El Bent Press por Arthur Saxon

 

“Esta fotografía es la única que ha sido publicada en donde muestro “con la pesa en el hombro” en el acto de hacer el press. En ella muestro como tomar una posición firme con el pie, y se puede ver que la pierna derecha esta estirada, contrariamente a la posición que se ve en los novatos al intentar aprender el press con el cuerpo, e incluso en muchos levantadores que han tenido años de experiencia. 

En la fotografía muestro exactamente donde el codo debería posicionarse, no requerirá mucha imaginación en hacerse una correcta idea de cómo el cuerpo deberá caer en la dirección hacia abajo. Yo muestro que no debe caer directamente de costado, como mucho pensaran. Caerá hacia abajo en la dirección de la rodilla izquierda, que se encuentra  ligeramente avanzada que la derecha. También se puede ver que soy capaz, en esta posición, de caer bien hacia abajo sin separar el codo de la cadera. Que soy capaz de mantener confortablemente la mirada en la barra, y que mi mano izquierda y antebrazo están listos para mantener una firme posición en la rodilla izquierda. Confió en que la fotografía por si misma de una idea más precisa de la posición, de lo que puedan decir mis palabras.

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El Bent Press con Pesa rusa.

Ahora describamos lo que queda de la levantada. Después de haberse doblado hacia abajo como precise más arriba, se volverá necesario permitir que el codo derecho se desplace un poco más hacia la espalda deslizando por el costado. Probablemente lo hagas mal. El truco es, si puede llamarse así, activar con fuerza el musculo dorsal ancho que será el que le dará soporte al brazo derecho. A esta altura vas a tener que hacer press lo más fuerte que puedas mientras continuas cayendo hacia adelante. También a este punto mantener tu brazo derecho y antebrazo bien hacia atrás o el peso se va a ir hacia abajo hacia el piso en frente tuyo. 

No permitas que se revuelva. Mantenelo todo el tiempo como se muestra en la fotografía. Habiendo conseguido mantener el brazo estirado y con el antebrazo cerca la rodilla izquierda, ahora viene el momento final de flexionar la rodilla derecha, que ha estado hasta ahora estirada. Haces esto como si te fueras a sentar y vas a encontrar que esto no solo te posicionara tu cuerpo derecho bajo el peso sino que también te permitirá trabar tu hombro. Hasta que tu hombro derecho no esté en la misma posición como si estuvieras parado soportando un objeto pesado en una posición de una mano en overhead no vas a poder levántarte de manera segura. Por eso primero encontrá en que posición estaría el hombro en una posición recta con una peso pesado con una mano por encima de la cabeza.

 
 
Como hacer Bent Press con Kettlebell
El rack posterior

Mas consejos de Saxon

Habiendo alcanzado la posición descrita arriba, lo único que tienes que hacer es elevarte con la presión de las piernas. Esta posición al principio quizás no encaje contigo. Pero yo he logrado levantar 370 libras (168 kilos) de esta manera. Recomiendo respetuosamente que vale la pena dedicarle tiempo para probar esta manera.

 

Un punto importante relacionado con el comienzo de la levantada es que tenes que estar seguro de tener el centro de la barra ubicado antes de levantarla al hombro. No podes gastar tiempo o fuerza tratando de ajustar la barra al centro correcto una vez que llego al hombro”.

Bent Press la técnica correcta en la guía paso a paso de Arthur Saxon.

Instrucciones para hacer Bent Press con kettlebell:

1. Pies separados ligeramente abiertos

2. Llevar la pesa al hombro o rack en kettlebells

3. Posicionar el codo en la cresta iliaca

4. Caer hacia abajo en dirección de la rodilla cruzada sin separar el codo de la cadera

5. Mantener la mirada hacia el peso

6. Contactar la mano con la rodilla

7. Deslizar el codo por la espalda hacia arriba y hacia atrás al tiempo que se activa fuertemente el dorsal ancho.

8. Realizar press lo más fuerte que se pueda mientras te inclinas ligeramente de costado pero mucho hacia adelante y hacia abajo. La rodilla izquierda puede flexionarse y la derecha un poco nada más.

9. Contactar el antebrazo con la rodilla y llegar a extender completamente el brazo empujándose CONTRA la pesa

10. Colocar bien el hombro

11. Flexionar la rodilla del lado del peso

12. Elevarse con las piernas

 

– Siempre mirar la pesa.

 

– Siempre mantener el brazo que sostiene la pesa perpendicular al suelo.

 

– Practicarlo con kettlebells no implica muchas adaptaciones.

Bent press Arthur Saxon
Arthur Saxon

La anatomía del Bent Press

Los músculos y funciones principales en esta levantada son:

– El dorsal ancho: para llevar el codo hacia la espalda mediante la aducción y extensión del hombro.

– El glúteo y pelvitro cantericos para frenar la flexión de la cadera.

– Los músculos de la zona media principalmente oblicuos.

– Cuádriceps

Como hacer Bent Press con Kettlebell
Anatomía del Bent Press

Recordemos que lo más importante en la ejecución del Bent Press con Kettlebell es meterse por debajo de la pesa usando las caderas y rodillas, NUNCA la columna.

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