Progresiones y regresiones para flexiones de brazo.

Para entender las progresiones y regresiones para flexiones de brazo, tenemos que entender que estas forman parte del patrón de EMPUJE.

Podemos definir al empuje con los miembros superiores, como aquellos movimientos en los cuales alejamos las extremidades en cualquier dirección, desde el centro o la línea media de nuestro tronco.

Consideramos conceptualmente al empuje como “el movimiento espacial en el cual la distancia entre el punto de aplicación de la fuerza y el centro de gravedad, aumenta durante el recorrido de la fase concéntrica” (González 2020). Poniéndolo así en oposición o antagonismo con las acciones y grupos musculares relativos a los jalones.

Sobre esta definición, accionando los miembros superiores (ya sea en una cadena abierta o cerrada), se pueden presentar movimientos con una tendencia a la vertical (alineado con el eje vertical del cuerpo) o “de arriba a abajo”. Horizontales (perpendiculares al cuerpo), o “de adelante a atrás”. O combinados, como los oblicuos o compuestos, mezclando varios.

Cómo llamar correctamente a las flexiones

Push up (Inglés): “Empujar hacia arriba”.

Lagartijas: Por el acercamiento de la zona ventral al suelo, como un reptil.

Flexiones de brazos: Una manera clásica pero errada para denominar a este ejercicio. Los brazos no se flexionan, son los codos y los hombros en donde se produce esta acción.

¿QUÉ PATRÓN ES Y QUÉ MÚSCULOS TRABAJA?

EMPUJE HORIZONTAL: En los empujes horizontales, la colaboración de los flexores del hombro (porción anterior del deltoides, fibras claviculares del pectoral mayor) para poder producir el movimiento de flexión de hombro, partiendo desde la posición anatómica.

Progresiones y regresiones para flexiones de brazo (LAGARTIJAS)

Este es uno de los principales ejercicios de empuje usando el propio peso corporal. En su ejecución, trabajamos el empuje al tiempo que mantenemos la plancha (core). Es básico y requisito para todo ejercicio de empuje horizontal.

CÓMO HACERLO

Apoyar las manos en el suelo manteniendo la integridad del tronco, como en una plancha prona (boca abajo). Procurar que durante la fase descendente, la flexión se produzca en la articulación del codo y la extensión en la del hombro. En su versión más básica, mantener el antebrazo perpendicular al suelo. A mayor separación de manos, el trabajo se enfocará más en el grupo aductor, como el pectoral mayor; a mayor cierre, en los extensores del codo (tríceps).

Requerimientos previos para las flexiones de brazo.

La plancha es parte de las lagartijas, así que será parte y requerimiento previo a la ejecución de estas. El peso del cuerpo tenderá también a separar las escápulas de la pared posterior del tórax. Debido a que los miembros superiores están conectados al tronco mediante la cintura escapular, primero necesitamos estabilidad en este segmento. El peso y las fuerzas de empuje tenderán a separarlas, por eso es importante el control para mantener las escápulas aplicadas a la pared posterior del tórax.

1. PLANCHA BÁSICA:
   El básico de la progresión que no solo nos dará un centro estable, sino también la estabilización de las escápulas para evitar la retracción.
2. PLANCHA CON CODOS EXTENDIDOS:
   Igual a la plancha básica pero al alejar más el cuerpo, genera mayor dificultad al intentar estabilizar la escápula.
3. PUSH UP PLUS :
   Al llevar la escápula hacia la protracción y la retracción activa, se conseguirá luego controlar la estabilidad de la escápula sobre el tronco en la posición neutra.

Regresiones para flexiones de brazo.

PARED

Parado y apoyado sobre una pared. Mantener la integridad en plancha y aumentar progresivamente la inclinación.

EXCÉNTRICO

Dejarse caer de manera lenta y lo más controlada posible (“negativa”) con las escápulas estables.

DE RODILLAS

Acercamos los puntos de apoyo para facilitar una ejecución básica de la lagartija.

INCLINADO

Con los puntos de apoyo alejados, pero sobre un plano más elevado y favorable.

CON BANDA ELÁSTICA

En el plano horizontal e imitando la postura definitiva, pero con ayuda de una banda elástica.

Progresiones para flexiones de brazo.

POR BRAZO DE MOMENTO

Desplazando el peso progresivamente hacia un apoyo, hasta llevar la mayor parte del peso a una sola mano. Luego con una sola mano apoyada.

DINÁMICA

Lagartijas con aplauso, para luego hacerlo con 2 o 3 aplausos, en la medida que se gane más altura gracias al empuje potente contra el suelo.

ERRORES

Desarmar las curvas vertebrales. Separar la escápula del tórax. No extender los codos.

PARA TRABAJAR CON CARGAS AGREGADAS EN LAS FLEXIONES DE BRAZOS PODEMOS:

Usar un chaleco con peso o disco sobre la espalda. También una banda elástica o cadena pesada para dificultar la subida.

Comenzar con el 10% del peso corporal y sumar de manera progresiva de 5% a 10%.