Progresiones y regresiones para Core o Núcleo.

Para entender las Progresiones y regresiones para Core o Núcleo, tenemos que entender que estas forman parte del patrón de CORE.

Llamamos núcleo (core en inglés) al grupo de músculos, estructuras y presiones responsables de mantener unido al tórax, abdomen y pelvis en una sola estructura. Esta fuerte unidad funcional nos permite realizar movimientos con las extremidades sin que su estructura se vea afectada ni compensada con movimientos “parásitos”. Esta es una definición, no la única, y distintas definiciones pueden ayudarnos a entender el concepto de núcleo:

• Habilidad de crear movimientos en las extremidades sin movimientos compensatorios de la columna ni la pelvis.  
• Suma de tensiones y presiones en el tronco para aumentar la estabilidad en este. 
• El core sirve para transferir fuerzas entre el tren superior e inferior. 

¿QUÉ ES UNA PROGRESIÓN Y UNA REGRESIÓN?

PROGRESIÓN es relativo de “avance” o de “proseguir algo”. Por eso lo entendemos como todos aquellos ejercicios que prosiguen o COMPLEJIZAN un ejercicio modelo o estándar. Por ejemplo, una dominada es un ejercicio matriz y su progresión en dificultad, sería por ejemplo, una dominada a una mano.

REGRESIÓN es relativo a “volver hacia atrás”. Lo entendemos como todos aquellos ejercicios que realizaremos previos a uno matriz o que lo FACILITAN. Por ejemplo, si la dominada es el ejercicio matriz su regresión podría ser un jalón horizontal colgado, ayudado con bandas elásticas.

Progresiones y regresiones para Core o Núcleo.

PLANCHAS: Como una pieza plana de metal de poco grosor, representan la posición inalterable y la estabilidad del tronco.

PLANKS (ING.): Placa larga y plana de madera. Que representa el mantenimiento de una línea vertebral estable e inalterada.

¿QUÉ PATRÓN ES Y QUÉ MÚSCULOS TRABAJA?

Si bien el core ha recibido diferentes categorías que tienen que ver con las capas musculares y las funciones de las partes, nos circunscribiremos a aspectos anatómicos y funcionales básicos y entendibles. El núcleo no es un solo grupo de músculos, ni siquiera es solo los músculos.

Como en una estructura de tensegridad, serán los elementos rígidos y los flexibles, los que puedan cambiar de condición de manera dinámica (para mantener el núcleo en situaciones cambiantes de tensiones). También son importantes los elementos que aumenten la presión en las cavidades del tronco ya citadas (porque al aumentar la presión en las cavidades y su contenido, también lo hara su solidez y así la estabilidad central). 

Por eso, pensar que solo son los músculos que rodean a nuestro abdomen es una definición escasa e imprecisa. Como ejemplo de lo extenso que puede ser el core se incluirá también la glotis como elemento para impedir la salida de aire y aumentar así las presiones aéreas en la cavidad torácica.

Los músculos de la base pélvica para generar presiones desde caudal, el diafragma como principal generador de presión, los abdominales, y las fascias y tejidos anexos que muchas veces no se describen. Por eso también se suele usar el término “zona media”, que es muy práctico pero no completamente descriptivo porque también se saltea por ejemplo el accionar de los glúteos como grandes unidores del tronco con los miembros inferiores.

 

Progresiones y regresiones para Core o Núcleo.

Las planchas son figuras básicas de entrenamiento de núcleo. Generalmente realizadas con el cuerpo horizontal con respecto al espacio, poseen variantes en la disposición y separación de sus apoyos.

CÓMO HACERLO:

Por lo general se realizan apoyando las manos o los codos en el suelo. Para dificultarlo, se pueden alejar los apoyos entre sí. Sostener la zona lumbar estable y con las curvas mantenidas. Evitar cualquier tipo de movimiento o compensación en el tronco y en la relación de este con las extremidades. Mantener el cráneo alineado con el resto de la columna vertebral. Mantener la cintura pélvica a nivel con respecto a la cintura escapular.

Requerimientos previos para Core o Núcleo.

La movilidad requerida es mínima, la suficiente para posicionar los miembros en los ángulos requeridos. Habría que poder realizar la figura en un plano descargado (parado) por ejemplo, apoyado contra la pared. La protracción escapular es fundamental para poder soportar gran parte del cuerpo en el apoyo de los miembros superiores. Las push up plus sobre esta postura, son un buen aporte para mantener la estabilidad de las escápulas y activar el serrato mayor anterior.

1. PARED:
   Una posición en donde la mayoría del peso se encuentra en descarga sobre los pies. Podemos inclinarnos ligeramente para pasar el peso hacia las manos y así comenzar a resistir el movimiento con el tronco.

2. INCLINACIÓN:
   A mayor inclinación alejamos los puntos de apoyo, resultando más difícil resistir la extensión del tronco. Es una posición de resistencia intermedia entre la de parado y la horizontal y sirve para pasajes graduales. 
3. PLANCHA BÁSICA
   Al estar los codos alejados de los pies, conseguimos mayor distancia entre los apoyos, siendo la más difícil de esta regresión pero la figura básica de las siguientes progresiones.

Progresiones y regresiones para Core o Núcleo.

UN APOYO DE ANTEBRAZO

Una manera de dificultar, es quitando uno de los 4 apoyos. Así reducimos la base de sustentación.

UN APOYO DE PIE

Una manera de dificultar, es quitando uno de los 4 apoyos. Así reducimos la base de sustentación.

BIRD DOG

Elevamos dos bases de sustentación cruzadas introduciendo así la resistencia a la rotación y a la inclinación simultáneamente.

BIRD DOG 2

Mismo ejercicio pero aumentando la separación desde el suelo, haciéndolo así más inestable.

DECLINADO

Mayor dificultad, porque el peso se dirige más hacia la zona superior del cuerpo.

PROGRESIONES PARA CORE

PELOTA ESTÁTICO

Realizamos la plancha prona sobre una pelota, que si bien estará facilitada por la altura y el ángulo, también estará dificultada por el mantenimiento y control constante de la estabilización.

OLLA

Comenzando como el ejercicio anterior pero en este caso, dibujaremos círculos con nuestros codos sin que esto afecte la integridad estructural del tronco. Se realiza a ambos lados.

BIRD DOG ROLL

El clásico birdog pero con el agregado de un rollo en el que nos apoyaremos con una rodilla. Esto aumentará notablemente la inestabilidad y el control del equilibrio en todo el cuerpo.

ERRORES

Exagerar o perder las curvas de la columna. 

BENEFICIOS EXTRA

Al enfocarse en la estabilización central, las planchas podrían llegar a reducir el riesgo de ciertas lesiones. Un core eficiente es un gran transferidor de fuerzas entre los trenes inferiores y superiores, lo que podría evitar presiones excesivas en zonas o tejidos que no estén preparadas.

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