Progresiones y regresiones de remos renegados

Es muy fácil armar Progresiones y regresiones de remos renegados si lo hacemos de manera ordenada y tomando en cuenta desarrollar una buena base de fuerza y estabilización. Aquí te mostraremos diferentes propuestas progresivas y regresivas para que puedas hacer tu primer remo renegado (o mejorar el que ya haces).

Qué son y cómo hacer los remos renegados

El remo renegado es un ejercicio compuesto en el que si bien el jalón es el principal actor, interactúa también con el empuje del otro miembro, necesario para mantener el apoyo. El núcleo (core) es requisito como medio de unión, estabilización y transferencia de fuerzas.

Cómo hacer los remos renegados:

1. Sobre mancuernas hexagonales, kettlebells o una superficie elevada.
2. Nos mantenemos firmes sobre una mano al tiempo que jalamos con la otra sin presentar modificaciones en el tronco.
3. Los pies pueden estar más cerca de las manos o alejados.
4. Como así también más juntos o separados, aumentado o quitando dificultad.
5. Se puede repetir el jalón de un mismo lado o de manera intercalada y pareja entre ambos miembros.

De dónde vienen y qué se necesita para realizar remos renegados

Remos renegados: Ejercicio popularizado por John Davies en el comienzo de los 2000, le debe su nombre a su sistema de entrenamiento “Renegade Training”

Renegade Row (Ing.): Row es remos en inglés y renegade es renegado.

Este ejercicio compuesto requiere de 3 condiciones previas: 

1) Un núcleo estable transmisor de fuerzas.

2) Un empuje que pueda sostener a todo el sistema en desequilibrio.

3) Un jalón adecuado pero que necesita tanto del core como del empuje del apoyo para poder sostener su acción. Primero necesitaremos del soporte que nos provee tanto el empuje, como la plancha.

11 PASOS PARA REALIZAR REMOS RENEGADOS

1. Plancha inclinada:

La clásica plancha pero en elevación. Este cambio de elevación facilita su ejecución, pero es menester mantener estable las escápulas como soporte.

2. Inclinada a un apoyo 1:

La misma plancha pero a un solo apoyo, lo que no solo dificultará mantener la integridad del core, sino también la estabilización de la escápula de soporte.

3. Inclinada a un apoyo 2:

Misma que la anterior, pero al extender el codo, se dificulta la estabilización de todo el miembro superior, del core y de la escápula que lo soporta.

4. Progresiones y regresiones de remos renegados. Los mismos que en los remos. 

En este caso podremos elegir un ejercicio de base con cargas horizontales y progresar con ejercicios unilaterales que se asemeje al gesto del remo renegado. También podemos elegir ejercicios que permitan mayores cargas, como el remo clásico con barra, para mejorar la fuerza absoluta en el jalón, recordando que el ejercicio final de remo renegado estará condicionado por la estabilización y el equilibrio.

5. Colgado horizontal:

Colgado horizontal de una barra, mesa o cuerdas. Se pueden ir elevando progresivamente los pies.

6. Acostado:

Un tipo de jalón horizontal acostado y con el pecho apoyado, que previene el impulso y las compensaciones pero que no usa la estabilización activa.

7. Remo bilateral:

Un remo en el que si bien no se replica la posición horizontal objetivo, incorpora la actividad del grupo espinal y la estabilización del core.

8.Remo unilateral:

Incorpora no solo la figura de jalón unilateral sino también algunas de las estabilizaciones necesarias para el ejercicio objetivo.

Progresiones y regresiones de remos renegados con la posición más parecida al ejercicio final.

9. Inclinada con carga 1:
   
   Manteniendo la plancha a un apoyo con el codo en flexión, replicaremos los remos a una mano sin compensaciones en el resto del cuerpo. El core servirá de soporte y transmisor de fuerzas entre el jalón y el empuje de soporte.

10. Inclinada con carga 2:

    Mismo que la plancha anterior pero con el codo extendido. Esto dificultará mantener la estabilidad del tronco al agregar fuerzas que buscan extenderlo y también rotarlo, situaciones que deberemos evitar.

11. Acercando apoyos: 

La instancia previa al ejercicio final podrá ser acercando más los apoyos entre sí. Esto facilitará el sostén y nos permitirá de manera progresiva ir alejando los apoyos para llegar al ejercicio definitivo.

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