Progresiones y regresiones de remos renegados

Es muy fácil armar Progresiones y regresiones de remos renegados si lo hacemos de manera ordenada y tomando en cuenta desarrollar una buena base de fuerza y estabilización. Aquí te mostraremos diferentes propuestas progresivas y regresivas para que puedas hacer tu primer remo renegado (o mejorar el que ya haces).

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones,
regresiones y variantes de los ejercicios
más populares del entrenamiento físico.

Contenidos

Que son y como hacer los remos renegados?

El remo renegado es un ejercicio compuesto en el que si bien el jalón es el principal actor, interactúa también con el empuje del otro miembro, necesario para mantener el apoyo. El núcleo (core) es requisito como medio de unión, estabilización y transferencia de fuerzas.

Como hacer los remos renegados?:

  1. Sobre mancuernas hexagonales, kettlebells o una superficie elevada.
  2. Nos mantenemos firmes sobre una mano al tiempo que jalamos con la otra sin presentar modificaciones en el tronco.
  3. Los pies pueden estar más cerca de las manos o alejados.
  4. Como así también más juntos o separados, aumentado o quitando dificultad.
  5. Se puede repetir el jalón de un mismo lado o de manera intercalada y pareja entre ambos miembros.
Progresiones y regresiones de remos renegados

De donde vienen y que se necesita para realizar remos renegados?

Remos renegados: Ejercicio popularizado por John Davies en el comienzo de los 2000, le debe su nombre a su sistema de entrenamiento.

Renegade Row (Ing.): Row es remos en inglés y renegade es renegado.

 

Este ejercicio compuesto requiere de 3 condiciones previas: 

1) Un núcleo estable transmisor de fuerzas.

2) Un empuje que pueda sostener a todo el sistema en desequilibrio.

3) Un jalón adecuado pero que necesita tanto del core como del empuje del apoyo para poder sostener su acción. Primero necesitaremos del soporte que nos provee tanto el empuje, como la plancha.

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones,
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11 PASOS PARA REALIZAR REMOS RENEGADOS

Progresiones y regresiones de remos renegados

1. Plancha inclinada:

La clásica plancha pero en elevación. Este cambio de elevación facilita su ejecución, pero es menester mantener estable las escápulas como soporte.

Progresiones y regresiones de remos renegados

2. inclinada a un apoyo 1:

La misma plancha pero a un solo apoyo, lo que no solo dificultará mantener la integridad del core, sino también la estabilización de la escápula de soporte.

Progresiones y regresiones de remos renegados

3. Inclinada a un apoyo 2:

Misma que la anterior, pero al extender el codo, se dificulta la estabilización de todo el miembro superior, del core y de la escápula que lo soporta.

Progresiones y regresiones de remos renegados

4. Progresiones y regresiones de remos renegados. Los mismos que en los remos. 

En este caso podremos elegir un ejercicio de base con cargas horizontales y progresar con ejercicios unilaterales que se asemejen al gesto del remo renegado. También podemos elegir ejercicios que permitan mayores cargas, como el remo clásico con barra, para mejorar la fuerza absoluta en el jalón, recordando que el ejercicio final de remo renegado estará condicionado por la estabilización y el equilibrio.

Progresiones y regresiones de remos renegados

5. Colgado horizontal:

Colgado horizontal de una barra, mesa o cuerdas. Se pueden ir elevando progresivamente los pies.

Progresiones y regresiones de remos renegados

6. Acostado:

Un tipo de jalón horizontal acostado y con el pecho apoyado, que previene el impulso y las compensaciones pero que no usa la estabilización activa.

Progresiones y regresiones de remos renegados

7. Remo bilateral:

Un remo en el que si bien no se replica la posición horizontal objetivo, incorpora la actividad del grupo espinal y la estabilización del core.

Progresiones y regresiones de remos renegados

8.Remo unilateral:

Incorpora no solo la figura de jalón unilateral sino también algunas de las estabilizaciones necesarias para el ejercicio objetivo.

Progresiones y regresiones de remos renegados

Progresiones y regresiones de remos renegados con la posición mas parecida al ejercicio final.

9. Inclinada con carga 1: Manteniendo la plancha a un apoyo con el codo en flexión, replicaremos los remos a una mano sin compensaciones en el resto del cuerpo. El core servirá de soporte y transmisor de fuerzas entre el jalón y el empuje de soporte.

Progresiones y regresiones de remos renegados

10. Inclinada con carga 2: Mismo que la plancha anterior pero con el codo extendido. Esto dificultará mantener la estabilidad del tronco al agregar fuerzas que buscan extenderlo y también rotarlo, situaciones que deberemos evitar.

Progresiones y regresiones de remos renegados

11. Acercando apoyos: La instancia previa al ejercicio final podrá ser acercando más los apoyos entre sí. Esto facilitará el sostén y nos permitirá de manera progresiva ir alejando los apoyos para llegar al ejercicio definitivo.

 

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Recordemos que lo más importante en la ejecución del REMO RENEGADO  es la capacidad de empuje y jalón simultaneo mientras mantenemos el tronco estabilizado.

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