Entrenando por patrones de movimiento con Kettlebells

Entrenando por patrones de movimiento con kettlebells porque no solemos entrenar por ejercicios sino por patrones de movimiento con la pesa rusa. Esto es una manera más ordenada y clara de cómo estamos usando el cuerpo para cumplir determinadas funciones.
En un inicio puedes elegir un ejercicio que involucre grandes y principales grupos musculares para cada patrón. Algunos de estos ejercicios no son originales ni propios del kettlebell, pero cumplirán perfectamente la función.

• Empuje con miembros superiores: Press horizontal.
• Dominancia de rodilla: Goblet squat.
• Jalón con miembros superiores: Remo.
• Dominancia de cadera: Peso muerto.

Ejercicios con pesas rusas

La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

Entrenando por patrones de movimiento con kettlebells

Con esta base, buscaremos para cada ejercicio una pesa que nos permita realizar entre 5 a 8 repeticiones (no más de 8). Obviamente que para cada ejercicio quizás debamos conseguir diferentes pesos. Pero no te preocupes si sientes que una carga queda muy liviana para un patrón (por ejemplo, una carga que quede liviana para un goblet squat lo puedes cambiar por otro ejercicio dominante de rodilla pero unilateral, como una sentadilla búlgara). De la misma manera que si sientes que una carga ha quedado muy pesada, puedes cambiar un poco el ejercicio, pero siempre dentro del mismo patrón (por ejemplo, si una carga te queda muy pesada para un press estricto puedes cambiarla por un push press o por un press horizontal).

Con esta base de 4 ejercicios, trabajaremos combinando y cambiando series y repeticiones en un rango de entre 3 a 8 repeticiones y de 3 a 5 series.
Así, un día podremos realizar con cada patrón:

Opción 1: 5 series de 5 repeticiones.
Opción 2: 3 series de 8 repeticiones.
Opción 3: 4 series de 6 repeticiones.
Opción combinada:

2 series de 5 repeticiones con una carga pesada.
2 series de 8 repeticiones con una carga mediana.
1 serie de 12 repeticiones con una carga liviana.

Establecemos que una carga “pesada” es aquella con la que puedas hacer alrededor de 5 repeticiones y quizás 1 o 2 más con mucha dificultad.

Una carga “mediana” es aquella con la que puedas realizar entre 8 a 12 repeticiones y quizás 3 más con mucha dificultad.

Y una carga “liviana”, una con la cual puedas realizar unas 12 a 15 repeticiones y quizás 4 o 5 más con mucha dificultad.

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Levantando pesas rusas

Patrones de movimiento con pesa rusa y los tipos de ejercicios.

Siguiendo esta modalidad de entrenamiento por patrones de movimiento, puedes intentar realizar el logro. Al terminar la Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes dejé un protocolo simple que involucraba los 4 patrones básicos de movimiento (otro manual gratuito como este… si no lo tienes ve a reclamarlo a la página www.jeronimomilo.com.ar en la sección “material gratuito”).
 
En este sencillo protocolo combinábamos uno detrás del otro un patrón de dominancia de cadera, con un jalón de miembro superior, con una dominancia de rodilla y un empuje de miembros superiores.
Así, uno detrás de otro ejecutábamos:
 
 
1. Peso muerto.
2. Curl.
3. Sentadilla goblet.
4. Press a 2 manos.
 
 
Una vez que hayas interpretado los ejercicios y puedas conectarlos de manera dinámica, preocúpate por mantener una buena técnica de ejecución. Cuando ya posees la seguridad técnica, puedes comenzar con estas propuestas progresivas:
 
 
Nivel 1:
• Realizar 5 series de 1 repetición del encadenado completo.
Descansa 1 minuto entre serie y serie.
 
 
Nivel 2:
• Realizar 3 series de 2 repeticiones del encadenado completo.
Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre serie y serie.
 
 
Nivel 3:
• Realizar 1 serie de 5 repeticiones del encadenado completo.
 
 
A partir de aquí puedes comenzar a jugar agregando series a este último nivel o aumentando las cargas para la realización del ejercicio. También puedes aumentar la carga y volver al Nivel 1 y así seguir progresando de manera ordenada.
 
 
Oso con pesas rusas y barra
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