Como sostener un kettlebell con la posición de rack.

Al sostener un kettlebell con la posición de rack podremos realizar gran parte de los ejercicios que componen el sistema. De allí la importancia de su correcta ejecución.

La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

⏰ Contenidos

Sostener un kettlebell con la posición de rack es fundamental para todo el sistema.

Con la pesa en el suelo, introduciremos la mano en diagonal, por el espacio delimitado entre la manija, hasta que podamos ver nuestra palma hacia arriba con el mango de la pesa cruzándola en diagonal. Así, el mango de la pesa irá desde la zona externa de la palma (en el espacio comprendido entre el dedo pulgar y el índice), hasta la base de la palma en línea con el dedo meñique. 
Más específicamente encima del hueso pisiforme (fácilmente palpable como una prominencia en la base de la palma (eminencia hipotenar), muy cerca de la cabeza del cubito). 

A primera vista, el mango se verá colocado en DIAGONAL sobre nuestra palma. La mayor parte del peso caerá sobre la base de nuestra palma y nunca perpendicularmente a la base de la misma. Esta posición, permitirá que nuestra mano pueda abrirse con libertad, permitiéndonos incluso mover los dedos. Lo más importante, es que la palma quede en la misma línea que el antebrazo. Así, podrá coordinar mejor el empuje en la línea de fuerza del movimiento. 

Como sostener un kettlebell con rack
Inserción de la mano en el rack.

Puntos importantes al sostener una pesa rusa con rack.

Por NINGUN MOTIVO permitiremos que la muñeca quede extendida en la posición de rack o en el momento de elevar el brazo por encima de nuestra cabeza. Cualquier tendencia hacia la extensión, provocará que el peso sea sostenido por los tejidos blandos (en este caso los músculos del grupo flexor del antebrazo), y no por las estructura ósea. Nuestro principal objetivo será sostenerla con esta última, ya que los tejidos blandos tienen un rango muy bajo de sostén, comparados con la estructura ósea.

Los alumnos nuevos o los practicantes más sensibles, pueden usar muñequeras o vendas para la ocasión. La compresión que genera el peso sobre el antebrazo es casi inevitable, y es posible que sufran molestias. Con la práctica progresiva y cuidada, en un par de semanas los tejidos tienden a adaptarse. Esto sucederá tanto si es la primera vez que levantamos kettlebells, como si ya somos experimentados pero nos encontramos adaptándonos a un peso nuevo y mayor al que estamos acostumbrados.

Como sostener un kettlebell con rack
Diagonal del mango con respecto a la palma.

Que es la postura de rack?

Llamamos postura de rack, al ensamblado de toda la estructura corporal responsable de sostener la carga. El rack, es uno de los puntos conocidos como la transición en gran cantidad de levantamientos: Jerk, Press, Push Press, Clean and Jerk, etcétera. 

Es fundamental que el soporte que le ofrezcamos a la pesa, sea generado por nuestra estructura ósea y no por nuestro esfuerzo muscular, debido a que invertiremos mucho tiempo en esta postura. Por lo tanto, deberemos reducir al máximo el gasto energético muscular y reservarlo para otros propósitos.

Recomendamos entrenar esta posición hasta dominarla y sentirnos cómodos, poder sostenerla varios minutos, hasta que nuestro antebrazo se acostumbre a la presión de la pesa sobre la piel y poder respirar de manera natural en la postura.

En el rack, la pesa se mantiene apoyada sobre nuestro antebrazo, el bíceps y el pectoral.

Rack pesa rusa
Posición de rack.

Posición del codo.

Trataremos que el codo se apoye sobre nuestra cresta ilíaca o, dependiendo de la forma de nuestro cuerpo, sobre el abdomen. Cuando lo logremos, nos ayudará a relajar todo el cuerpo, ya que no tendremos que sostener la pesa solo con nuestro miembro superior.

Los miembros inferiores estarán extendidos, con los glúteos activos para mantener la postura “encajonada” en la estructura ósea del cuerpo y proteger la zona baja de la espalda. Mantendremos la pesa lo más pegada y cercana al centro posible. 

La inclinación hacia atrás del torso, siempre debe estar EN RELACION a la cantidad de peso cargado; si es poco, nos inclinaremos ligeramente hacia atrás para balancear el peso, si es mucho, nos inclinaremos más, para no estar desbalanceados hacia adelante. Esta inclinación, debe ser provocada SIEMPRE desde la articulación de las caderas y nunca desde la columna vertebral.

rack con pesas rusas
Rack con pesa rusa, vista lateral.

SOSTENER UN KETTLEBEL EN RACK ESTRICTO

Este es el rack usado para el press militar, Jerk y Push press. El mismo, nos permite elevar el brazo en una estricta línea perpendicular, que permitirá que nuestro antebrazo (y por lógica la misma pesa) quede bien por encima, en la misma línea de empuje de nuestros miembros inferiores. Si bien no es un press básico y sencillo de ejecutar, es imprescindible como base para los movimientos explosivos ya mencionados.

El ángulo del codo y la posición del húmero con respecto a la escápula, nos coloca en desventaja biomecánica con respecto a otros press, lo cual lo convierte en uno de los más difíciles de ejecutar.

Usaremos este rack para los press más difíciles y para los levantamientos explosivos, donde necesitamos alinear el miembros superior con el principal productor de fuerza, que en este caso, son los miembros inferiores.

Como sostener un kettlebell con rack
Rack estricto con kettlebell de 24 kg.

Recordemos que lo más importante en la ejecución del RACK  es que es un SOSTEN que nos ayuda a reservar las fuerzas para el ejercicio que viene luego.

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