CÓMO HACER ALREDEDOR DEL CUERPO CON KETTLEBELLS
Cómo hacer alrededor del cuerpo con Kettlebells debería ser de las primeras preguntas OBLIGADAS ya que trabaja específicamente sobre el CORE o núcleo, necesario para todos los ejercicios con kettlebells.
Cómo hacer alrededor del cuerpo con Kettlebells. ANTI: INCLINACIÓN, FLEXIÓN, EXTENSIÓN Y ROTACIÓN.
En este caso la pesa cuelga de nuestras manos con la base hacia abajo. Esto nos permitirá tomarlo como el ejercicio más básico porque la pesa está colgando, cerca de nuestro centro y con pocos parámetros requeridos de movilidad en alguna articulación específica. Podemos estar parados con los pies juntos o separados hasta el ancho de los hombros o lo que necesitemos según la ocasión. Cuanto más juntos, menos amplitud de base tendremos y más difícil será el ejercicio; cuanto más separados los pies, más amplitud de base y el ejercicio será más estable.
Cómo hacer alrededor del cuerpo con KETTLEBELLS
Sostendremos la pesa por el mango con una mano y la pasaremos de mano en mano, haciendo círculos alrededor del cuerpo, a la altura de nuestra pelvis. Los brazos estarán completamente estirados y no harán fuerza de flexión para sostener la pesa. Tendremos cuidado de soltar la pesa con una mano sólo cuando la otra tenga asegurada el agarre por el mango.
Cuando la pesa esté en nuestro lateral izquierdo evitaremos la inclinación hacia ese lado con los músculos de nuestro lateral derecho. Cuando este adelante evitaremos la flexión de la columna con los músculos espinales de nuestra espalda y cuando este por detrás usaremos principalmente la musculatura flexura del abdomen para evitar la extensión.
Detalles fundamentales para hacer alrededor del cuerpo:
No inclinarse para los costados ni doblarse hacia adelante ni hacia atrás
Mantener los hombros a un mismo nivel
ZONAS DINÁMICAS DE ACTIVACIÓN en “ALREDEDOR DEL CUERPO”
Desde esa posición tensaremos la zona media y los glúteos mientras extendemos el brazo derecho hacia arriba. El brazo se extenderá SIN LEVANTAR la escápula del suelo y sin llevar el hombro hacia la oreja. Esto se consigue manteniendo el torque externo que se expresa al tratar de que el codo no se vaya hacia afuera y atrás. Desde la extensión, mantendremos la postura mientras repasamos todas las correcciones.
Recordemos que este movimiento (el press) quizás sea el limitante principal a la cantidad de carga que podamos levantar con el TGU. Por eso recomiendo no limitarnos y realizarlo con un pequeño impulso balístico o ayudándonos con la otra mano. El press en si es una necesidad para establecer la postura pero no es el objetivo de esta levantada. Solo estará justificado si queremos aislar algún tipo de press horizontal o suplir la falta de una barra o de un banco plano.
PROPUESTA DE ENTRENAMIENTO PARA ‘ALREDEDOR DEL CUERPO’ CON KETTLEBELLS
BÁSICO
- Mantener 8 segundos en cada postura.
– 1 vuelta para un lado y otra para el otro.
- Descansar y hacer 5 series.
INTERMEDIO
- Tres vueltas manteniendo 4 segundos en las posturas y en las transiciones.
– 3 series con peso medio y 3 con peso pesado.
- Variante: 2 vueltas para cada lado / 5 series.
AVANZADO
- Tres vueltas manteniendo 4 segundos en las posturas y en las transiciones.
– 3 series con peso medio y 3 con peso pesado.
- Variante: 2 vueltas para cada lado / 5 series.
Recordemos que lo más importante en la ejecución de ALREDEDOR DEL CUERPO es hacerlo en LENTO y con una carga que estimule los músculos del tronco.
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