Progresiones y variantes de caminata del granjero

Las Progresiones y variantes de caminata del granjero son un clásico que se remonta a más de 200 años en la historia del entrenamiento. Las caminatas de granjero representan una de las acciones más primigenias del ser humano: transportar un elemento de un punto a otro, manteniendo la estructura. Es una práctica que provee estructura de core al tiempo que se integran los miembros a todo el sistema.

Cómo hacer caminatas del granjero

1. Levantamos el peso repartido entre ambas manos. 
2. Lo más pesado posible mientras esto no altere el movimiento a realizar.
3. Ajustamos los miembros superiores bien activados y conectados con el cuerpo.
4. Caminamos durante al menos 30 segundos, el tiempo dependerá de la carga, progresiones, etcétera.
5. Intentamos mantener un patrón de marcha normal, sin inclinaciones ni desequilibrios.

Diferentes maneras de entrenar la caminata del granjero

 

Abrazo de oso:

Caminar muy lentamente con un peso cercano al cuerpo. Aprovechar la lentitud para registrar el mecanismo de la pisada.

GOBLET:

Tomando la pesa desde los cuernos, la posicionamos con su base hacia arriba. Estimulamos con más énfasis el core anti flexor.

BÁSICO:

Con dos kettlebells o mancuernas balanceadas del mismo peso, como ejercicio matriz.

Valija:

Con la pesa de un solo lado para desafiar el equilibrio y buscar evitar las inclinaciones del lado que lleva el peso.

Tipo strongman:

Con dos barras de granjero o elemento tipo strongman, para cargas máximas.

Progresiones y variantes de caminata del granjero

Caminata cook:

Una regresión muy útil que integra a los miembros superiores a la caminata, son las tres versiones que trabajan determinados tipos de fuerza que estimularán la articulación del hombro:

1. Fuerzas compresivas sobre la articulación.
2. Fuerzas de torsión sobre la articulación.
3. Fuerza de tensión (separación) sobre la articulación.

Alto

Con un peso en posición overhead, integramos el miembro superior unilateral con la marcha. El hombro recibirá fuerzas adaptativas de compresión.

Media

Con un peso en la posición de rack, integramos el miembro superior con una marcada tendencia a evitar la inclinación. El hombro recibe fuerzas de rotación externas.

Colgando

Con el peso colgando (tipo valija) integramos el miembro superior con el tronco y las piernas. El hombro recibe fuerzas decoaptativas de separación.

Variantes de caminata del granjero

 

Trap bar:

Con esta opción estaremos sosteniendo el peso desplazado hacia los costados, pero unidos en una sola pieza estable.

Sostén – equilibrio:

Sosteniendo un kettlebell en posición bottom up, estimulamos extensivamente los estabilizadores del hombro y escápula, al tiempo que acentuamos el trabajo de core.

Inestable lateral:

Podemos construir con diferentes herramientas y jugando con las distancias de donde se sostienen los pesos, para hacerlos más o menos inestables

Abrazo de oso:

Caminar muy lentamente con un peso cercano al cuerpo. Aprovechar la lentitud para registrar el mecanismo de la pisada.

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