Progresiones y variantes de caminata del granjero

Las Progresiones y variantes de caminata del granjero son un clásico que se remonta a más de 200 años en la historia del entrenamiento. Las caminatas de granjero representan una de las acciones más primigenias del ser humano: transportar un elemento de un punto a otro, manteniendo la estructura. Es una práctica que provee estructura de core al tiempo que se integran los miembros a todo el sistema.

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones,
regresiones y variantes de los ejercicios
más populares del entrenamiento físico.

Contenidos

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

Como hacer caminatas del granjero?

  1. Levantamos peso repartido entre ambas manos. 
  2. Lo más pesado posible mientras esto no altere el movimiento a realizar.
  3. Ajustamos los miembros superiores bien activados y conectados con el cuerpo.
  4. Caminamos durante al menos 30 segundos, el tiempo dependerá de la carga, progresiones, etcétera.
  5. Intentamos mantener un patrón de marcha normal, sin inclinaciones ni desequilibrios.

EL LIBRO DE LAS PROGRESIONES

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Diferentes maneras de entrenar la caminata del granjero

 

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

Abrazo de oso:

Caminar muy lentamente con un peso cercano al cuerpo. Aprovechar la lentitud para registrar el mecanismo de la pisada.

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

GOBLET:


Tomando la pesa desde los cuernos, la posicionamos con su base hacia arriba. Estimularemos con más énfasis el core anti flexor

Progresiones y regresiones de caminata del granjero pesa rusa

BÁSICO:

Con dos kettlebells o mancuernas balanceadas del mismo peso, como ejercicio matriz.

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

Valija:

Con la pesa de un solo lado para desafiar el equilibrio y buscar evitar las inclinaciones del lado que lleva el peso.

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

Tipo strongman:


Con dos barras de granjero o elemento tipo strongman, para cargas máximas.

Progresiones y variantes de caminata del granjero

Caminata cook:

Una regresión muy útil que intregra a los miembros superiores a la caminata, son las tres versiones que trabajan determinados tipos de fuerza que estimularán la articulación del hombro:


1. Fuerzas compresivas sobre la articulación. 2. Fuerzas de torsión sobre la articulación. 3. Fuerza de tensión (separación) sobre la articulación.

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

Alto
Con un peso en posición overhead, integramos el miembro superior unilateral con la marcha. El hombro recibirá fuerzas adaptativas de compresión.

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

Media
Con un peso en la posición de rack, integramos el miembro superior con una marcada tendencia a evitar la inclinación. El hombro recibe fuerzas de rotación externas.

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

Colgando
Con el peso colgando (tipo valija) integramos el miembro superior con el tronco y las piernas. El hombro recibe fuerzas decoaptativas de separación.

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Variantes de caminata del granjero

Progresiones y regresiones de caminata del granjero hexagonal

Trap bar:
Con esta opción estaremos sosteniendo el peso desplazado hacia los costados, pero unidos en una sola pieza estable.

Progresiones y regresiones de caminata del granjero

Sostén – equilibrio:

Sosteniendo un kettlebell en posición bottom up, estimulamos extensivamente los estabilizadores del hombro y escápula, al tiempo que acentuamos el trabajo de core.

Progresiones y regresiones de caminata del granjero asimetrico

Inestable lateral:

Podemos construir con diferentes herramientas y jugando con las distancias de donde se sostienen los pesos, para hacerlos más o menos inestables

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