Progresiones y regresiones para el Hip Thrust

Las Progresiones y regresiones para el Hip Thrust pueden ayudar a que te acerques a este ejercicio de una manera mas segura. El puente de cadera con carga es un moderno ejercicio que luego de una moda, ha sabido instalarse como adecuado y masivo. La carga cae a anterior y encima de la dominancia principal (cadera). En su ejecución trabajamos la extensión de cadera, al tiempo que mantenemos la plancha (core). Es básico para generar fuerza horizontal.

Cómo hacer el Hip Thrust en 4 pasos

1. Con la zona dorsal alta apoyada en elevación y la barra sobre nuestras caderas, realizaremos flexiones y extensiones de cadera.
2. La extensión de cadera, se realiza hasta nivelar la pelvis con el tronco y los muslos, sin compensaciones en la zona lumbar o el resto de la columna.
3. La pelvis podría posicionarse un poco en retroversión, para que actúen más los glúteos.
4. Pueden agregarse bandas elásticas en los miembros inferiores, para requerir un momento de abducción en las caderas e integración con todo el grupo glúteo.

¿Qué es el Hip Thrust? ¿Qué se necesita?

• HIP THRUST (ING): Empuje de cadera. Hip = cadera. Thrust = empuje.
• EMPUJE DE CADERA: accionar de extensión de cadera con la carga por encima de esta articulación.
• PUENTE DE GLÚTEOS: similar pero sin elevación y como menor desplazamiento

El principal requerimiento se basa en la posibilidad de generar la extensión con el movimiento de las caderas y no con una compensación en la zona lumbar. Hablamos de estabilidad lumbar con movilidad en las caderas. Para ello, necesitaremos el grupo espinal activo para evitar el movimiento en este área y los glúteos mayores activos, para producir la extensión de las caderas.

Puente de glúteos.

La figura básica con el propio peso corporal, que servirá no solo de preparación sino también de correctivo, que busca movimiento en las caderas al tiempo que se mantiene la estabilidad lumbar.

Puente con un apoyo:

Un puente con mayor dificultad, al involucrar la estabilización lateral. Útil para determinar asimetrías y corregirlas.

Puente en altura:

Posición que obliga a comenzar desde una flexión previa, aumentando así el recorrido del movimiento y el estiramiento previo de los músculos responsables de la acción.

Puente con carga:

Lo usaremos para cargar nuestro sistema, previo a ejercicios más complejos con carga.

En altura a un pie:

Mezclamos la unilateralidad e inestabilidad, con aumento del rango de movimiento que nos provee la altura.

A un pie con carga:

Introducimos cargas pero en un esquema de inestabilidad y mayor rango de movimiento.

Con banda elástica:

Un accesorio que educa a la extensión de cadera, con menor énfasis en la articulación de la rodilla.

HIP THRUST:

El ejercicio matriz que puede realizarse en muchas variantes: con banco, en el suelo, con y sin bandas.

Progresiones y regresiones para el Hip Thrust: 

VARIANTES DE HIP THRUST

Con 2 pies elevados:

Versión más avanzada que implica mayor recorrido con cargas más pesadas. Es requisito un control mayor de la estabilización y del entorno: cajones estables, herramientas adecuadas y ayuda de un compañero

Con 1 pie elevado:

Mayor recorrido con cargas más pesadas y una dificultad agregada al tener que estabilizar la posición a un solo pie. Implica mayores cuidados que el anterior.

Mariposa finalizador:

Un finalizador que replica las bondades de este ejercicio, útil para producir estrés metabólico en muchas repeticiones. Nuevamente, la banda elástica podría servir para activar todo el grupo glúteo y reclutar las fibras superiores del glúteo mayor.

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