Como hacer PESO MUERTO a una PIERNA.

Para hacer PESO MUERTO a una PIERNA, solo realizaremos este ejercicio si somos capaces de hacerlo previamente apoyados sobre los dos pies, dominando y entendiendo el movimiento de la cadera y la estabilidad de la zona lumbar.

La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.

Este es un excelente ejercicio para el desarrollo y flexibilidad de nuestros isquiotibiales. Prepara al alumno para la práctica del Swing y del Snatch, dándole fuerza excéntrica a los isquiosurales y reforzando los glúteos y la zona baja de la espalda. También introduce elementos propioceptivos para el desarrollo de la estabilidad y la percepción del movimiento y la posición.

 

peso muerto a una pierna
Con kettlebells a dos manos.

La técnica paso a paso.

Peso muerto a una pierna, instrucciones.

  1. Parados sobre un pie, realizaremos flexiones a nivel de la cadera, manteniendo el cuerpo derecho durante toda la bajada. 
  2. Flexionaremos muy poco la rodilla de apoyo porque no es una sentadilla, sino una flexión de cadera. 
  3. Esta leve flexión de la rodilla también dirigirá la carga un poco menos a los isquiotibiales y más hacia los glúteos, que es donde queremos poner el peso porque es el responsable principal de la extensión de la cadera. 
  4. Si en vez de ello flexionaríamos mucho mas la rodilla nos encontraríamos que la carga comienza a pasar hacia los cuádriceps como si de algún tipo de sentadilla se tratara.
  5.  Desde esa posición, nos erguiremos sobre un pie y repetiremos el ejercicio cinco veces de cada lado.
COMO HACER PESO MUERTO

Como hacer PESO MUERTO a una PIERNA: diferentes versiones.

Tenemos tres versiones diferentes en lo que res-pecta a como tomar la pesa, en cada una se cumplirán funciones diferentes.

 

• Con ambas manos será mas fácil por que tendremos ambas escápulas de ambos miembros superiores para resistir el jalón que nos presenta la pesa. También en este agarre se condiciona a la pelvis a mantenerse de frente facilitando así que la carga caiga más pura sobre la línea de los isquiotibiales.

 

• Con la mano del mismo lado del pie de apoyo será mas difícil estabilizar la escápula por que el trabajo caerá sobre un solo de los miembros superiores. En esta versión la pesa tenderá a rotarnos hacia adentro, y esto nos obligara a activar toda la musculatura anti rotadora, convirtiéndolo inmediatamente en un ejercicio agregado de refuerzo del núcleo.

 

• Sosteniendo la pesa con la mano contraria al pie de apoyo se volverá a complicar el sostén de la escapula pero en este caso la pesa buscará rotarnos hacia afuera, obligándonos nuevamente a activar los anti rotadores.

 

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