Para hacer CAMINATA DEL GRANJERO tenemos que entender que es un ejercicio que mucha gente lo practica sin siquiera saber su función o beneficio, la caminata de granjero es un ejercicio fácil, simple e inconmensurablemente útil para todo practicante o deportista.
Completo instruccional PARA hacer CAMINATA DEL GRANJERO
Su eficiencia justamente radica en su sencillez y para entenderla tenemos que comprender cómo funciona la estabilización del tronco. El poder mantener durante la fase de transporte la integridad estructural bajo carga es uno de los elementos más descuidados del entrenamiento y definitivamente uno de los que más cualidades estimula.
Como hacer CAMINATA DEL GRANJERO. La técnica.
Instrucciones básicas paso a paso:
- Podemos comenzar como en cualquier plancha haciendo repeticiones (un paso completo) tratando que el tiempo del pie en el aire, mientras hacemos la transición, sea de al menos ocho segundos.
- Así podemos ir sumando pasos y quizás quitando el tiempo bajo carga en cada uno o aumentándole el tiempo.
- Al principio no hay un número o tiempo predeterminado, simplemente haremos la caminata tratando de ir lo más lento posible.
- Siempre apretamos fuertemente en la zona de las axilas como si estuviéramos evitando que un papel se caiga de entre este espacio
La efectividad de la caminata del granjero no está solo en su simpleza sino también y fundamentalmente en COMO LO EJECUTEMOS.
Recomiendo practicarlo descalzo para desarrollar una mayor propiocepción en los miembros inferiores y para estimular a los músculos de la pierna y el pie a activarse para un correcto armado de la bóveda plantar.
EJEMPLOS :
- Cargar lo más lejos que puedas mientras mantengas la técnica: este es uno de los clásicos entrenamientos del granjero, simplemente levantar un peso pesado que puedas sostener y llevarlo lo más lejos y durante el mayor tiempo posible sin perder la técnica (el orden de los pasos, los niveles corporales, el balance y que no se genere ningún tipo de compensación postural). Este tipo de entrenamientos siempre van a servir en un practicante nuevo por que va a estar sometido a un estímulo, pero cuenta con el riesgo de sobrecargar alguna parte del cuerpo.
- Cargar y llevar 20 pasos o 20 segundos con descanso completo (6 a 8 series): en la progresión reducir los periodos de descanso o las distancias y tiempos a recorrer.
- Con cargas livianas 100 metros o ir lo más lejos que puedas y volver sin bajar el peso. Este es un clásico que suele hacerse en gimnasios amplios.
ENTRENAMIENTO BASICO
•30% a 40% del peso corporal repartido entre ambas manos:
– 1 serie de 8 pasos lentos
+ 1 serie de 6 pasos lentos
– 1 serie de 4 pasos lentos
VARIANTES EN CAMINATA DEL GRANJERO
• 1 serie de 50 segundos
• 5 series de 20 segundos
– 2 series de 40 segundos
• 3 series de 4 pasos en 20 segundos
MAS EQUILIBRIO
– Versión bottom up: Kettlebell liviano. 2 a 3 series de 40 metros de cada lado.
• Versión en overhead: 40 metros.
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Recordemos que lo más importante en la ejecución de la caminata del granjero es hacerlo LENTO Y CONTROLADO.
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