Cómo hacer Remos Renegados

En esta oportunidad te explico cómo hacer Remos Renegados.

Para hacer Remos Renegados necesitamos fuerza de jalón como también empuje y estructura central. Este ejercicio puede resultar en grandes beneficios y mejoras de la condición física, al mismo nivel que quizás lo hace la caminata del granjero.

Continúa leyendo este instruccional paso a paso sobre cómo hacer Remos Renegados.

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¿Qué es el Remo Renegado?

El remo renegado es una genialidad que combina la tracción en el brazo que jala la pesa, el empuje del brazo que queda sosteniendo el resto del cuerpo apoyado en la pesa. Sumado a el extremadamente intenso trabajo de la zona media que tiene que estar sosteniendo y manteniendo unidos el empuje con la tracción del brazo.

Originalmente un ejercicio para realizar con las mancuernas hexagonales pero que puede adaptarse perfectamente a las kettlebells. Siempre teniendo el cuidado de que las bases de las pesas sean bien estables.

CÓMO HACER REMOS RENEGADOS

La técnica.

Desde un punto de vista de aplicación y transfeencia el remo renegado educa a empujar con un  brazo mientras el otro tracciona al tiempo que el núcleo transfiere fuerzas entre estos dos movimientos sin perder la estructura. Definitivamente es una habilidad sumamente indispensable en sistemas de lucha como Judo, Jiu Jutsu y lucha.

Además de ser un ejercicio extremadamente intenso y útil encaja perfectamente siempre en los encadenados y complejos. Ya que las pesas ya están en las manos y está sumamente facilitada la bajada al piso o la subida para combinarlo.

Remo renegado con Kettlebell – Básico.

Instrucciones para hacer remo renegado con Kettlebell:

• Empujar y estabilizar el brazo de sostén.
• Jalar con la otra mano la pesa sin compensar.
• Mantener el tronco estable y repetir del otro lado.

La anatomía funcional del remo renegado.

«EJERCICIO combinado de los patrones de jalón y empuje. El brazo opuesto al que jala la carga sostiene la estructura mientras empuja, al tiempo que solicita el accionar del núcleo para sostener el tronco y transmitir fuerzas entre ambos patrones».

MÚSCULOS INVOLUCRADOS para saber Cómo hacer Remos Renegados:

– En el jalón: Dorsal ancho, bíceps braquial, braquial.

– El empuje: Isométrico de tríceps, serrato mayor y estabilizadores del hombro y escápula.

– En el core: Principalmente los antiextensores y glúteos.

PLANOS:

– Sagital.

EJES  ARTICULACIONES:

– Flexión y extensión de codo y hombros sobre un eje lateromedial en el miembro del jalón.

USOSBENEFICIOS:

– Jalón integrado al sostén del empuje mediante el tronco estable.
– Fuerzas contralaterales simultáneas.

PATRON DE MOVIMIENTO:

– Jalón, empuje, núcleo.

El REMO RENEGADO: ENTRENAMIENTO BÁSICO

El remo renegado es un ejercicio que al implicar tantos patrones y demandar tantas capacidades simultáneas, requiere una progresión lógica y ordenada. Este ejercicio demanda la utilización de progresiones (o regresiones) ordenadas y sistematizadas para lograr su correcta ejecución. Estas podrán ser utilizadas al trabajar con alumnos en los que la edad, el nivel y sus diversas características exijan el uso de diferentes segmentos de un ejercicio o quizás diferentes ejercicios para cumplir esta función.

La característica distintiva que hace del remo renegado un ejercicio tan completo, es la presencia de un empuje sostenido, sumado a la actividad del núcleo, al tiempo que se ejecuta el jalón (el patrón más dominante en el ejercicio), Así, en la regresión, lo primero que habría que plantear es cada una de estas capacidades por separado.

REMOS RENEGADOS: PROGRESIÓN

Podemos comenzar con el jalón que es la figura principal y que le da nombre a este ejercicio.

Suponiendo que ya poseemos un tronco que pueda mantener la rigidez y la estabilización anclando los miembros superiores, antes de jalar una carga tenemos que poder controlar el segmento que une a los miembros superiores con el tronco. El único elemento articular con dos huesos tomando contacto entre sí es la articulación esternoclavicular. Pero observamos que lo que establece el mayor vínculo mecánico y de fuerza mediante, es la escápula con la columna y el tórax posterior. Lo primero será tener un buen control motor sobre los movimientos de retracción y descenso de la escápula, presente en muchos jalones. Es importante conocer e independizar todos estos movimientos para que luego, las escápulas no pierdan una posición de neutralidad ante las cargas.

MÁS EQUILIBRIO

Con una banda elástica, podemos controlar la retracción de la escápula desde una posición extendida, para luego agregar una extensión de hombro y una flexión de codo, los tres elementos de un jalón horizontal básico.
La caminata del granjero es un gran “anti jalón”. En este caso, la carga será la que nos jalará en sentido de la gravedad y tendremos que resistir esta acción, manteniendo la neutralidad en la cintura escápular, al tiempo que unimos los trenes inferior y superior, conectándolos con nuestro tronco.
Con una perspectiva más “evolutiva”, el primer abordaje que recomendaría, sería poder colgarse de manera natural (con escápulas activas para que no pierdan su neutral posición de estabilidad).

Esta posición debería sostenerse por lo menos la misma cantidad de tiempo que tomaría realizar el ejercicio que nos estamos proponiendo (Ej: si me propusiera realizar 20 dominadas y digamos tardara 2 segundos por repetición, debería mantener la posición al menos 40 segundos). Esto es para no subestimar la fuerza y la resistencia del agarre, condiciones que serán limitantes.

Con este control, podremos pasar a los remos clásicos horizontales o diagonales realizados con mancuernas o kettlebells.

Cómo hacer la progresión hasta el Remo Renegado

Construida una buena base de fuerza estructural podemos progresar a una figura similar al remo, pero facilitada: con menor inclinación del tronco gracias a una superficie elevada y con los apoyos más cercanos entre sí.

Con respecto al tronco, tendríamos que ser capaces de progresar desde una plancha prona con ambos apoyos, a una plancha prona con un solo apoyo de miembro superior.

Si la persona no es capaz de hacer una plancha en la horizontal del suelo, quizás primero tenga que comenzar apoyándose en una pared y progresivamente, con cajones y elevaciones, ir bajando la altura de estas planchas.

Ya instaurada la estabilidad necesaria en el tronco, y el empuje en el miembro superior que nos servirá de apoyo enlazado a este núcleo, podemos comenzar a incorporar al jalón.

Primero podemos replicar la postura final pero en un conveniente plano inclinado. Esto reducirá la distancia entre el punto de apoyo del pie y de la mano, disminuyendo así el brazo de momento y el posible torque “negativo” en contra de nuestra estructura.

Luego, podemos llegar completamente a la horizontal pero con los apoyos más cercanos entre sí para nuevamente disminuir la distancia y el brazo de momento.

Recordemos que lo más importante en la ejecución del REMO RENEGADO es hacerlo SIN MODIFICAR LA ESTABILIDAD DEL TRONCO.

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