Cómo hacer Bottom Up con Kettlebell

Te explico cómo hacer bottom up con Kettlebell. También, como incorporar este recurso a otros ejercicios que quizás conozcas e incluso, algunas propuestas de entrenamiento para desarrollarlo.

Para hacer Bottom Up con Kettlebell necesitamos un agarre fuerte al tiempo que el Core o núcleo se mantiene inalterado y esto es también lo que conseguiremos entrenándolo.

Cómo hacer Bottom Up con Pesa rusa.

Tomaremos la pesa del mango y con un movimiento explosivo, la levantaremos enfrente nuestro, pero con la base hacia arriba. La idea es mantener la pesa en esta posición estable, lo que nos demandará un considerable trabajo de estabilización en la mano y el antebrazo. Según el peso, también recibiremos un gran estímulo en el núcleo, que estará luchando para mantener la pesa en su lugar. Cuanto más alejada este la pesa de nuestro centro más deberemos activar el núcleo.

Además, es un ejercicio específico para todo aquel deportista que necesite generar una buena estabilidad de la muñeca, al tiempo que mantiene todo el cuerpo unido, tenso y estable.

ENTRENAMIENTO BÁSICO:

• Mantener 2 segundos cada postura
• Ayudarse con la mano libre
• 10 repeticiones

Bottom Up con Kettlebell – Intermedio.

ENTRENAMIENTO intermedio:

• 4 segundos por postura.
• Bajar la pesa y volver a trabajar la misma mano.
• 5 veces por mano x 4 series.

Entrenando con la pesa hacia arriba

ENTRENAMIENTO avanzado :

• 8 segundos por postura.
• 3 repeticiones por 3 series.
• Probar otras posturas del cuerpo: asimétrico, en un pie, arrodillado, etcétera.

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TODOS LOS EJERCICIOS DE BOTTOM UP!!!

TODOS los ejercicios con Kettlebells, en lo cuales la pesa se encuentra originalmente apoyada en el antebrazo, pueden realizarse en la variante Bottom Up. Esto, lo convierte en un comodín, cuando nuestro objetivo sea agregar más trabajo de núcleo y sostén de la muñeca a determinado ejercicio. Algunos ejercicios recomendados podrían ser:

• La levantada turca: aquí, la versión en bottom up complicará la estabilización de la pesa (y por consiguiente la del núcleo), al tiempo que agrega un grado más de dificultad a la propiocepción general.
• El press: aquí, la versión de bottom up obligará a activar con más énfasis todos los estabilizadores, tanto de la escápula como los del brazo.
• En sentadilla overhead: con la versión bottom up, podremos convertir a este movimiento en un brutal ejercicio de tren inferior y requerir más activación de la zona media; especialmente de todo el grupo posterior, que además de evitar la flexión del tronco, tendrá que estar ajustando la inestabilidad de las pesas.

Este tipo de posición, es ideal cuando utilizamos un peso que ya no presenta un desafío para nosotros. De esta forma, la estabilización pasará a ser el nuevo desafío a sortear; recordemos que sin estabilización, la fuerza no puede presentarse. Se podrá aplicar también con excelentes resultados en: Sot press, bent press, molinos, cleans y todo aquel ejercicio en el que consideremos que esta postura se adapta fluidamente, sin entorpecer su movimiento ni ejecución.

Recordemos que lo más importante en la ejecución del BOTTOM UP es hacerlo RESPETANDO LA NEUTRALIDAD de la muñeca y mantener activo el CORE

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