Introducción al Armor Building. Entrenamiento con kettlebells.
El armor building como entrenamiento con kettlebells es un brillante complejo adaptado creado por Dan John. Su efectividad radica en su simpleza y fácil ejecución.
El armor es un EMOM (every minute on the minute). Esto significa que realizaremos una serie de ejercicios continuos y, luego de terminarlos, descansaremos lo que nos quede en ese minuto de trabajo. En el armor esto nos tomará aproximadamente entre 8 y 15 segundos, dejando de seguro el resto de los 45 segundos del minuto de descanso. Si la fatiga es grande o la carga lo hace más difícil de mover y su ejecución nos llevara mas tiempo de ejecución, probablemente tengamos menos tiempo de descanso en ese minuto.
La «Guía de Entrenamiento Kettlebell para Principiantes» es un material de divulgación sin cargo. Te invito a compartirlo con cualquier persona que esté interesada en el entrenamiento físico o que creas que podrá beneficiarse con los contenidos presentados en este manual.
Estructura del Entrenamiento Armor Building
Si bien trataremos de trabajar con 2 kettlebells para que el trabajo sea más demandante y pesado, también puede realizarse con una sola pesa. Así, una serie se vería de la siguiente manera:
En 1 minuto:
• 2 Cleans
• 1 Press
• 3 Sentadillas
Se descansa el resto del minuto que haya quedado liberado luego de terminar las últimas 3 sentadillas y se vuelve a comenzar con el complejo una vez que comienza el nuevo minuto. El armor building es un clásico entrenamiento con kettlebells en el modelo COMPLEX.
Cómo realizar un EMOM con pesas rusas.
Se pueden realizar entre 5 a 10 vueltas, dependiendo de las cargas y lo que estas implican para nuestra percepción del esfuerzo.
La frecuencia puede ser de 1 a 2 veces semanales, dependiendo de la intensidad y de los otros entrenamientos que tengamos en la semana.
Para practicantes más nuevos, se puede trabajar este EMOM de la siguiente manera.
Con una sola kettlebell en el minuto:
• 2 Cleans con derecha
• 1 Press con derecha
• 3 Sentadillas sosteniendo la pesa en rack derecho
Luego descansar 1 minuto y entrenar con el otro lado.
• 2 Cleans con izquierda
• 1 Press con izquierda
• 3 Sentadillas sosteniendo la pesa en rack izquierdo
CLEAN
PRESS
SENTADILLA
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