¿Qué músculos trabajan las planchas?
Este es el listado de los músculos que trabajan las planchas. Las planchas son las figuras más básicas del entrenamiento de la zona media, sobre ellas se presenta una fuerza (gravedad, una carga o el mismo peso del cuerpo) a la que puede agregársele dificultad con la modificación de los ángulos y las distancias entre los apoyos.
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Cómo hacer las planchas
- Apoyar los codos en el suelo con un ángulo de 90° para esta articulación y la del hombro. Para dificultarlo se puede variar este ángulo alejando el apoyo.
- Mantener la zona lumbar estable o con una ligera retroversión pélvica para activar más los glúteos.
- Evitar cualquier tipo de movimiento o compensación en el tronco y en la relación de este con las extremidades.
- Mantener el cráneo alineado con el resto de la columna vertebral.
¿Qué músculos trabajan las planchas?
PRINCIPALES:
Recto abdominal, oblicuo interno y oblicuo externo. Glúteos, cuádriceps, diafragma, transverso y todos los antagonistas que tratan de contrarrestar la acción de estos.
ACCESORIOS:
Serrato mayor anterior, trapecios.
Antes de comenzar a hacer planchas
La movilidad requerida es mínima, la suficiente para posicionar los miembros en los ángulos requeridos.
Habría que poder realizar la figura en un plano descargado (parado) por ejemplo, apoyado contra la pared.
La protracción escapular es fundamental para poder soportar gran parte del cuerpo en el apoyo de los miembros superiores.
Las push up plus sobre esta postura son fundamentales para mantener la estabilidad de las escápulas y activar el serrato mayor anterior.
Qué músculos trabajan las planchas: PROGRESIÓN
(-) Primero se puede hacer parado contra la pared. Desde esa altura comenzar a reducir la inclinación sobre superficies elevadas.
(+) Para complejizarlas puedes alejar o quitar puntos de apoyo y/o cambiar los ángulos de descarga.
LIMITANTES:
La plancha tiene pocos o nulos limitantes de movilidad en un escenario no patológico.
La falta de control motor para estabilizar será el principal limitante.
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muy bueno jeronimo felicidades 🙂