Entrenamiento de Core o Núcleo en el cuerpo

El entrenamiento de Core o Núcleo en el cuerpo humano es uno de los primeros abordajes que deberíamos realizar para un entrenamiento completo y seguro.

En esta ocasión, te explico cómo funciona el entrenamiento del core, consideraciones y conceptos importantes para ejercitar tu núcleo de manera eficaz y segura.

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Entrenamiento de Core o Núcleo en el cuerpo.

Llamamos núcleo (core en inglés) al grupo de músculos, estructuras y presiones responsables de mantener unido al tórax, abdomen y pelvis en una sola estructura rígida. Esta fuerte unidad funcional nos permite realizar movimientos con las extremidades sin que su estructura se vea afectada ni compensada con movimientos “parásitos”. Esta es una definición, no la única, y distintas definiciones pueden ayudarnos a entender el concepto de núcleo:

Habilidad de crear movimientos en las extremidades sin movimientos compensatorios de la columna ni la pelvis. Trabajo de la zona media.

Suma de tensiones y presiones en el tronco para aumentar la rigidez de este.

El core sirve para transferir fuerzas entre el tren superior e inferior.
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Así el core genera estabilización proximal para que la fuerza pueda ser expresada distalmente.
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El core conserva la energía generada.
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El core evita movimientos excesivos que pueden resultar nocivos.

Entrenamiento de Core o Núcleo en el cuerpo humano.

Si bien el core ha recibido diferentes categorías que tienen que ver con las capas musculares y las funciones de las partes, nos circunscribiremos a aspectos anatómicos y funcionales básicos y entendibles. El núcleo no es un solo grupo de músculos, ni siquiera es solo los músculos. Como en la estructura de tensegridad citada anteriormente, serán los elementos rígidos y los flexibles, los que puedan cambiar de condición de manera dinámica (para mantener el núcleo en situaciones cambiantes de tensiones).

También son importantes los elementos que aumenten la presión en las cavidades del tronco ya citadas (porque al aumentar la presión en las cavidades y su contenido, también lo hará su rigidez y así la estabilidad central). Por eso, pensar que solo son los músculos que rodean a nuestro abdomen es una definición escasa e imprecisa. El core incluirá también la glotis como elemento para impedir la salida de aire y aumentar así las presiones aéreas en la cavidad torácica.

“Entrenamiento del núcleo es prevenir
movimiento en vez de crearlo”. (Michael Boyle).

Músculos del Core o Núcleo.

Los músculos de la base pélvica para generar presiones desde caudal, el diafragma como principal generador de presión, los abdominales y las fascias y tejidos anexos que muchas veces no se describen. Por eso también se suele usar el término “zona media” que es muy práctico pero no completamente descriptivo porque también se saltea por ejemplo el accionar de los glúteos como grandes unidores del tronco con los miembros inferiores.

Este material es parte del manual FUERZA ENTRENAMIENTO ANATOMIA 1

Entrenamiento de Core o Núcleo en el cuerpo.

Una manera sencilla y descriptiva, vista en el Manual 1, del trabajo del núcleo con pesos libres es entender que todos los ejercicios que hacemos son como las planchas pero en posición de parados. Así determinamos que en cada ejercicio estamos basándonos en el concepto básico de una plancha, que es evitar el movimiento del tronco.

Antes de empezar habría que chequear la presencia de patologías y desbalances musculares para luego hacer una corrección y preparación general que debería incluir planchas en el suelo con el propio peso. Luego podremos con ese mismo concepto de RESISTIR AL MOVIMIENTO pasar a las planchas de parado en donde el peso será lo que tendremos que resistir para que nuestro tronco no se mueva ni genere bisagras en la columna.

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Evitando el movimiento

Para poder seguir entendiendo cómo funcionan los músculos en este rol de “evitadores de movimiento” debemos indagar un poco más sobre la anatomía y la disposición de los grupos musculares. Un método rápido y fácil de abordar la acción (o la acción que evite movimiento, en este caso) es realizar un corte transversal al nivel exacto de la articulación que estamos evaluando el movimiento o la prevención de este.

Como el núcleo es muy extenso podría ser cualquier punto articular en el tronco (o sea entre la bisagra formada por cualquier par de vértebras). Con un corte transversal y una vista superior sobre él podemos ver el tronco cortado en la mitad del abdomen, con nuestra rodaja dividiendo justo por el centro de la articulación en anterior, posterior, derecha e izquierda.

En este caso todo lo que quede por delante será musculatura flexora porque acercará partes. Todo lo que quede por detrás de la línea media será extensor. Todo lo que esté tanto a la derecha como a la izquierda producirá inclinación, y todo lo que se disponga de medial a lateral y anterior a posterior o viceversa producirá rotaciones.

Este sencillo método que aprendí de mi profesora Cecilia Sainato servirá en cualquier parte del cuerpo para entender de manera fácil las acciones principales de los músculos. En la siguiente página describo las acciones de los músculos de manera concéntrica y los accionares opuestos en isometría para evitar movimientos.

Corte transversal visión superior de los músculos del core

FLEXORES o evitadores de la extensión.

Por delante de la línea media

Recto abdominal
Oblicuo interno
Oblicuo externo
Psoas

EXTENSORES o evitadores de la flexión.

Por detrás de la línea media.

Iliocostal
Transverso espinoso
Dorsal largo
Dorsal ancho

INCLINADORES
LATERALES

Oblicuo interno
Oblicuo externo
Cuadrado lumbar
Dorsal ancho
Iliocostal
Psoas

ROTADORES

Oblicuo interno (homolateral)
Oblicuo externo (heterolateral)
Transverso espinoso (heterolateral)
Psoas (heterolateral)

Entrenamiento de Core o Núcleo y los principales grupos.

Ahora vamos a profundizar sobre el accionar de estos músculos en su capacidad como “resistidores” de movimiento o como se ha hecho común denominar, su habilidad para crear un antimovimiento.

El principal grupo “anti” flexor es el de los músculos extensores que se encuentran de la línea media frontal a posterior como: transverso espinoso, iliocostal, espinoso y el dorsal largo.

Así el principal grupo “anti” extensor es el de los músculos flexores que se encuentren de la línea media frontal hacia anterior: recto abdominal y oblicuos principalmente.

El principal grupo “anti” inclinador es el de los músculos opuestos del lado hacia donde nos estemos inclinando de la línea media sagital hacia la derecha o la izquierda: cuadrado lumbar, psoas y oblicuos.

Los principales “anti” rotadores serán los músculos del lado opuesto hacia donde nos rotemos como el oblicuo menor y los del lado que nos estemos rotando por su acción heterolateral: oblicuo mayor, transverso espinoso y psoas.

PLANO FRONTAL: Evitar inclinaciones en tronco.

EL PLANO SAGITAL: Evitar flexiones y extensiones.

PLANO HORIZONTAL: Evitar rotaciones.