Cómo armar una progresión en el entrenamiento

Para tener en claro cómo armar una progresión en el entrenamiento es fundamental conocer el ejercicio matriz u objetivo y a partir de allí establecer cómo hacerlo más complejo o difícil en su ejecución.

Entendiendo que en una progresión estaremos tratando de COMPLEJIZAR el ejercicio matriz, presento algunos consejos y detalles para justamente armar progresiones desde cualquier tipo de ejercicio.

El Libro de Las Progresiones, explica con ejemplos simples y concretos, cómo diseñar adecuadas progresiones, regresiones y variantes de los ejercicios más populares del entrenamiento físico.

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Cómo armar una progresión en el entrenamiento

Estas consignas pueden usarse de manera individual o de manera combinada entre sí, según lo que se esté buscando:

ALEJAR LOS PUNTOS DE APOYO:

En algunos ejercicios el alejamiento de los puntos de apoyo ayuda a que la mayor parte del cuerpo quede alejada de estos. De esta manera, aumentamos el esfuerzo realizado. Sin embargo, recuerda que un alejamiento excesivo de los apoyos también puede generar mayor base de sustentación y más estabilidad, lo que puede también facilitarla.

AUMENTAR EL BRAZO DE MOMENTO:

Brazo de momento es la distancia horizontal entre un punto de apoyo y una fuerza (ya sea interna o externa). Cuanto más brazo de momento ante una fuerza externa, más difícil será realizar el ejercicio. Como ejemplo, es más difícil sostener algo alejado del cuerpo, que sostenerlo cerca del mismo.

CAMBIAR DE PLANO:

El cambio de plano podrá facilitar algunas posturas. Por ejemplo, en una plancha, pasar de un plano vertical a uno horizontal dificultará su ejecución.

Variantes para hacer los ejercicios más difíciles

AGREGAR INESTABILIDAD:

Localizando qué agrega inestabilidad a un ejercicio y modificándolo, podemos complejizarlo. Por ejemplo, acercar o alejar los apoyos puede generar más inestabilidad o también, podemos generar el mismo efecto al modificar un poco el plano en el que se dispone espacialmente el cuerpo.

AUMENTAR LA CARGA:

Tan simple y lógico como suena, a veces no solo es aumentar una carga externa, sino que también puede ser cargar una mayor parte de nuestro propio peso corporal, modificando un plano o ángulo que resulte más adverso.

IR CONTRA LA GRAVEDAD:

Posicionar el eje longitudinal de nuestro cuerpo de manera perpendicular con respecto a la gravedad, nos aleja del punto de equilibrio y dificulta la ejecución de muchos ejercicios. Dirigir un movimiento en contra de la dirección de la gravedad, también dificulta su ejecución.