¿Cuántas repeticiones en swing con kettlebells hay que hacer? Guía según tu objetivo
Saber cuántas repeticiones en swing con kettlebells deben hacerse es fundamental en el entrenamiento de potencia y resistencia. Pero, ¿cuántas repeticiones en swing con kettlebells se deben realizar para obtener los mejores resultados? La respuesta depende del objetivo: potencia, resistencia o rendimiento. En esta guía, explicaremos la cantidad de repeticiones aproximadas para que este ejercicio te de los máximos resultados.
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La importancia de la base antes de hacer swings
Antes de ejecutar un ejercicio explosivo como el swing, es fundamental desarrollar una base de fuerza estructural. Movimientos como el peso muerto, las bisagras de cadera y los ejercicios analíticos de la cadena posterior preparan el cuerpo para realizar swings con eficiencia y una potencial disminución de riesgo de lesión.
A diferencia de otros ejercicios de fuerza donde se trabaja con 1RM, en los swings con kettlebells el foco esta puesto está en la potencia, la velocidad y la calidad del movimiento, por lo que la cantidad de repeticiones varía en función del objetivo.
¿Cuántas repeticiones en swing con kettlebells según el objetivo?
La cantidad de repeticiones en el swing dependerá de la meta específica de entrenamiento. Aquí tienes una guía según los propósitos más comunes:
Potencia (aplicar fuerza en un periodo corto de tiempo)
- Peso: Variable…
- Repeticiones: 10-12 repeticiones por serie.
- Series: 5-8 series.
- Descanso: 30-60 segundos.
- RPE: 7-8 (moderada-alta intensidad).
- Detener si la velocidad del movimiento disminuye más de un 20%.
ELIJE UN PESO QUE TE PERMITA APLICAR LA MAXIMA FUERZA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE SIN PERDER VELOCIDAD EN UN RANGO DE 1O A 12 REPETICIONES (NO MAS QUE ESTAS).
Resistencia muscular (aguante y control del movimiento)
- Peso: Variable….
- Repeticiones: 20-30 repeticiones por serie.
- Series: 3-5 series.
- Descanso: 45-90 segundos.
- RPE: 5-7 (intensidad media).
Nota importante: No se recomienda entrenar hasta el fallo. La fatiga reduce la calidad del movimiento y el swing es un ejercicio diseñado para mejorar el rendimiento y la función, no para agotar los músculos completamente.
Justificación fisiológica de las repeticiones en swing con kettlebells
Para entender cuántas repeticiones en swing con kettlebells se deben hacer, es importante conocer la fisiología detrás de este ejercicio.
Máxima producción de potencia
El swing con kettlebell es un ejercicio balístico en el que la potencia (fuerza x velocidad) es el factor mas importante.
- La máxima producción de potencia ocurre en las primeras 6-10 repeticiones con una ejecución explosiva.
- Más allá de ese punto, la velocidad disminuye, reduciendo la potencia generada.
Sistema energético predominante: ATP-PC
El sistema ATP-PC es el principal proveedor de energía para movimientos explosivos como el swing con kettlebell.
- Este sistema dura aproximadamente 8-12 segundos, lo que equivale a 10-15 swings explosivos.
- Si se excede este número, el cuerpo comienza a depender del sistema glucolítico, generando fatiga y afectando la potencia.
Control de la fatiga neuromuscular
Los swings involucran músculos importantes motores como los glúteos, isquiosurales, erectores espinales y el core, activándolos de manera rápida y repetitiva.
- Después de 10-15 repeticiones, la fatiga neural y muscular afecta la calidad del movimiento.
- Mantener las repeticiones dentro de este rango garantiza repeticiones explosivas sin pérdida de técnica.
Cuántas repeticiones en swing con kettlebells ¿Por qué 10-15 repeticiones?
Basándonos en la fisiología del entrenamiento, las mejores repeticiones para swings con kettlebells oscilan entre 10 y 15 debido a:
- Máxima potencia sin caída de velocidad.
- Optimización del sistema ATP-PC, evitando fatiga prematura.
- Evitar la fatiga neuromuscular que afecta la técnica.
- Mejor transferencia a otros deportes y ejercicios explosivos.
Este rango permite trabajar con eficiencia sin comprometer la calidad del movimiento.
Conclusión
Determinar cuántas repeticiones en swing con kettlebells son ideales dependerá de tus objetivos, pero la evidencia muestra que un rango óptimo entre 10 y 12 repeticiones para maximizar potencia y eficiencia sin comprometer la técnica. Ajusta tu volumen de entrenamiento en función de la resistencia o la explosividad que busques desarrollar.
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